Cynk – jak wpływa na odporność i regenerację organizmu? Właściwości i funkcje mikroelementu

Cynk – charakterystyka i znaczenie

Cynk należy do mikroelementów, czyli składników mineralnych występujących w organizmie w niewielkich ilościach. Uczestniczy w działaniu licznych enzymów oraz procesach związanych z syntezą białek, kwasów nukleinowych i podziałami komórkowymi. Odgrywa również rolę regulacyjną w wielu szlakach metabolicznych. Ze względu na ograniczone możliwości magazynowania cynku przez organizm, jego odpowiednia podaż powinna być zapewniona regularnie wraz z codzienną dietą.

Zajrzyj do artykułu: Zasady zdrowego odżywiania – sprawdź, jak jeść, aby dbać o zdrowie

Funkcje cynku w organizmie człowieka

Cynk uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych, m.in.:

• syntezie białek i DNA,
• podziałach komórkowych,
• funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• utrzymaniu prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych,
• procesach gojenia i regeneracji tkanek,
• mechanizmach antyoksydacyjnych organizmu.

Rola cynku w funkcjonowaniu układu odpornościowego

Cynk uczestniczy w procesach związanych z aktywnością komórek układu immunologicznego, w tym limfocytów i innych komórek odpowiedzialnych za odpowiedź odpornościową organizmu.

Badania wskazują, że niedobór cynku może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększać podatność na infekcje. Nie oznacza to jednak, że suplementacja cynku u osób bez niedoboru prowadzi do dodatkowego „wzmocnienia odporności”. Podstawowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej odporności ma zbilansowana dieta oraz ogólny stan zdrowia, a nie spożycie pojedynczego składnika odżywczego.

Znaczenie cynku w procesach regeneracyjnych

Cynk uczestniczy w procesach związanych z tworzeniem nowych komórek oraz odbudową tkanek. Z tego względu jego odpowiedni poziom jest istotny dla prawidłowego przebiegu gojenia ran i regeneracji organizmu.

Mikroelement ten bierze udział również w syntezie kolagenu oraz innych białek budujących tkanki. Jego rola polega na wspieraniu naturalnych procesów naprawczych organizmu, a nie na przyspieszaniu regeneracji ponad fizjologiczne możliwości organizmu.

Źródła cynku – w jakich produktach znajduje się ten minerał?

Cynk znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do jego najlepszych źródeł należą mięso, ryby, owoce morza, jaja oraz produkty mleczne. Szczególnie dużo cynku zawierają ostrygi, wołowina, podroby i sery. Pierwiastek ten znajduje się również w produktach roślinnych, takich jak pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, rośliny strączkowe, kasze i produkty pełnoziarniste.

Tabela nr 1. Źródła cynku. Oprac. własne na podstawie ogólnodostępnych źródeł.

Jak zwiększyć wchłanianie cynku z pożywienia?

Przyswajalność cynku zależy nie tylko od jego ilości w diecie, ale także od obecności innych składników pokarmowych. W przypadku produktów roślinnych biodostępność cynku może być ograniczana przez fityniany.

Przyswajalność cynku z produktów roślinnych można poprawić za pomocą prostych metod kulinarnych:

1. Moczenie – zalewanie wodą nasion strączkowych, zbóż, pestek i orzechów na kilka lub kilkanaście godzin przed gotowaniem pomaga zmniejszyć zawartość fitynianów.
2. Kiełkowanie – kiełkowanie nasion i strączków uruchamia naturalne procesy enzymatyczne, które sprzyjają rozkładowi kwasu fitynowego i zwiększają dostępność składników mineralnych, w tym cynku.
3. Fermentacja i zakwas – fermentacja, zwłaszcza w pieczywie przygotowywanym na zakwasie, pomaga ograniczać ilość fitynianów obecnych w pełnym ziarnie.

Cynk pochodzący z produktów zwierzęcych jest zwykle lepiej przyswajalny niż ten ze źródeł roślinnych. Wynika to między innymi z obecności białka oraz aminokwasów siarkowych, takich jak metionina i cysteina, które mogą ułatwiać jego wchłanianie w jelitach.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na cynk?

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta wraz z wiekiem, osiągając najwyższe wartości w okresie dojrzewania oraz u kobiet ciężarnych i karmiących piersią. Prawidłowa podaż cynku powinna być dostosowana do wieku, płci oraz szczególnych stanów fizjologicznych, takich jak ciąża czy laktacja.

Tabela nr 2. Dzienne zapotrzebowanie na cynk z podziałem na wiek i płeć. Oprac. własne na podstawie: Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Polska: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH).

Suplementacja cynku – na co zwrócić uwagę? Najważniejsze punkty

Podczas suplementacji cynku należy zwrócić uwagę na wybór wysoce biodostępnych form organicznych, czas przyjmowania preparatów i dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.

Trzeba pamiętać, że suplementy diety z cynkiem stanowią jedynie dodatek. Najlepszym źródłem tego mikroelementu pozostaje zbilansowany jadłospis. Jeżeli planujesz suplementację, skonsultuj się z lekarzem i ustal ewentualny schemat dawkowania.

Zobacz także: Dieta ketogeniczna – rodzaje, zalecane produkty i efekty stosowania

Wybór form cynku o najlepszej wchłanialności

Wybór odpowiedniego preparatu ma kluczowe znaczenie dla efektywności suplementacji. Organiczne formy, takie jak pikolinian, cytrynian czy glukonian cynku, charakteryzują się wysoką biodostępnością.

Formy organiczne łatwiej ulegają rozkładowi w soku żołądkowym i są sprawniej transportowane do krwiobiegu w porównaniu do form nieorganicznych, takich jak tlenek cynku czy siarczan cynku.

Nieorganiczne formy tego pierwiastka mogą wywoływać podrażnienia śluzówki przewodu pokarmowego i charakteryzują się niskim stopniem wchłaniania.

Właściwa podaż zgodna z dziennym zapotrzebowaniem

Podaż cynku powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania organizmu, uwzględniającego wiek, płeć oraz stan fizjologiczny. Za tolerowaną górną granicę spożycia cynku dla osób dorosłych uznaje się zwykle 25 mg na dobę (jest to łączna wartość pochodząca ze wszystkich źródeł, czyli z diety, suplementów, żywności wzbogaconej).

Zarówno niedobór, jak i nadmierne spożycie tego pierwiastka mogą prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Z tego względu suplementacja cynku nie powinna się odbywać bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Schemat przyjmowania

Czas przyjmowania preparatów cynku wpływa na stopień ich absorpcji w dwunastnicy i jelicie. Suplement diety najlepiej przyjmować na ok. godzinę przed lub dwie godziny po posiłku. Jeśli jednak powoduje to dolegliwości żołądkowe, takie jak nudności czy zgaga, można przyjmować go w trakcie jedzenia, unikając jednocześnie produktów bogatych w wapń i fityniany.

Zobacz film: Lunchbox – jak jeść zdrowo poza domem?

Jak komponować posiłki, aby zwiększyć poziom cynku? Przykładowy jadłospis

Poniższy jadłospis został skomponowany tak, aby ułatwiać przyswajanie cynku z diety. Uwzględnia produkty i metody przygotowania posiłków, które pomagają ograniczać działanie fitynianów oraz wspierają wchłanianie tego pierwiastka.

Śniadanie

Owsianka z płatków owsianych (uprzednio moczonych przez noc) ugotowana na wodzie lub mleku roślinnym, podana z dużą ilością pestek dyni, orzechami nerkowca oraz świeżymi truskawkami.

Drugie śniadanie

Hummus z pieczoną ciecierzycą, podany ze słupkami marchewki i selera naciowego oraz kromką pieczywa żytniego na prawdziwym zakwasie.

Obiad

Pieczona pierś z indyka lub chuda wołowina w ziołach, podana z kaszą gryczaną oraz surówką z tartej marchewki i jabłka z dodatkiem oleju rzepakowego.

Podwieczorek

Koktajl na bazie maślanki lub kefiru z dodatkiem nasion słonecznika, kakao oraz banana.

Kolacja

Sałatka z roszponki, jajka ugotowanego na twardo, wędzonej makreli lub sera feta, posypana podprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika, skropiona sokiem z cytryny.

Kiedy udać się do lekarza? Objawy niedoboru i nadmiaru cynku

Wskazaniem do konsultacji lekarskiej i wykonania diagnostyki laboratoryjnej jest wystąpienie objawów sugerujących zarówno niedobór, jak i nadmiar pierwiastka w organizmie. Podstawowym badaniem laboratoryjnym jest oznaczenie poziomu cynku w surowicy krwi (na czczo).

Do objawów klinicznych niedoboru należą:

• przewlekłe osłabienie odporności (częste, nawracające infekcje bakteryjne i wirusowe),
• przedłużające się gojenie się ran,
• suchość skóry,
• apatia,
• zaburzenia smaku i węchu,
• nasilone wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci.

U dzieci niedobór może manifestować się zahamowaniem wzrostu i opóźnieniem rozwoju psychofizycznego.

Zobacz także: Jak przygotować dziecko na zabieg pobierania krwi?

Interwencji medycznej wymaga nadmiar cynku w organizmie. Objawia się to m.in. uporczywymi nudnościami, bólami brzucha, metalicznym posmakiem w ustach. 

Treść została przygotowana zgodnie z zasadami Evidence-Based Medicine – medycyny opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.