Jak przyspieszyć metabolizm?

Metabolizm – co to jest i jak wpływa na wagę?

Termin „metabolizm” oznacza dosłownie „przemianę” i odnosi się do wszystkich przemian chemicznych i energetycznych zachodzących w organizmie. Procesy te umożliwiają między innymi trawienie pokarmów, przetwarzanie składników odżywczych na energię czy usuwanie z organizmu zbędnych produktów przemiany materii.

Z metabolizmem wiążą się inne pojęcia, takie jak podstawowa i całkowita przemiana materii.

• Podstawowa przemiana materii to ilość energii zużywanej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w czasie spoczynku (oddychanie, praca serca, niezbędne procesy metaboliczne). Energia ta mierzona jest w kilokaloriach (kcal), jednak potocznie często mówi się o kaloriach.
• Całkowita przemiana materii to całość energii niezbędnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, a także zużywanej na codzienną aktywność fizyczną.

Tempo metabolizmu jest różne dla każdego człowieka, zależy od wielu czynników i decyduje o tym, ile kalorii spalamy w ciągu dnia. Pobudzenie metabolizmu zwiększa liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia (nawet w spoczynku) i sprzyja utracie masy ciała. Z kolei spowolniony metabolizm związany jest ze spalaniem mniejszej liczby kalorii i może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej – nawet jeśli liczba kalorii dostarczanych organizmowi z pokarmem jest pozornie niewielka.

Z czego może wynikać wolniejszy metabolizm?

• Wiek – metabolizm ulega naturalnemu spowolnieniu wraz z wiekiem.
• Płeć – zazwyczaj szybszy metabolizm występuje u mężczyzn ze względu na większą masę mięśniową.
• Genetyka – niektóre osoby mają predyspozycje genetyczne do wolniejszego tempa przemian.
• Niska masa mięśniowa – nawet w spoczynku mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.
• Restrykcyjne diety i niedożywienie – organizm „oszczędza” energię.
• Niektóre schorzenia i leki – np. niedoczynność tarczycy, depresja (jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy, koniecznie skonsultuj się z lekarzem).
• Niedobór snu – zaburza gospodarkę hormonalną, między innymi hormony regulujące uczucie głodu i sytości.
• Przewlekły stres – podwyższony poziom kortyzolu spowalnia przemianę materii.
• Faza cyklu miesiączkowego – wiele kobiet zauważa, że w czasie owulacji pojawiają się u nich charakterystyczne „zachcianki”. Dzieje się tak przez chęć zrekompensowania sobie obniżonego poziomu serotoniny. Zwiększone łaknienie obserwuje się niejednokrotnie także bezpośrednio przed miesiączką, kiedy spada stężenie estrogenów i progesteronu.

Zobacz także: Jakie są przyczyny otyłości? Poznaj jej powikłania i możliwości leczenia

Jak przyspieszyć metabolizm domowymi sposobami?

Wielu osobom może zatem zrodzić się w głowie pytanie: jak podkręcić metabolizm? Dobra wiadomość jest taka, że istnieją działania, które mogą spowodować przyspieszenie metabolizmu.

Dieta przyspieszająca metabolizm

Zbilansowana dieta jest podstawą prawidłowo funkcjonującego metabolizmu. Nie istnieje żaden „magiczny” produkt, który przyspieszy metabolizm. Ważne jest regularne spożywanie posiłków – jedzenie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu i niepodjadanie pomiędzy nimi zapobiega spadkom glukozy oraz nagłym jej wzrostom, utrzymując metabolizm na stałym poziomie. Należy też zapewniać odpowiednią podaż białka – jego trawienie wymaga więcej energii i sprzyja budowaniu mięśni. Błonnik z kolei wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości. Nie należy zapominać o piciu wody, ponieważ odwodnienie może powodować spowolnienie metabolizmu. Pij około 1,5-2 litry wody dziennie.

Zobacz także: Jaka dieta dla otyłych? Zalecenia żywieniowe

Aktywność fizyczna

Kolejnym kluczowym elementem dla przyspieszenia metabolizmu jest aktywność fizyczna. Można podzielić ją na 3 rodzaje: ćwiczenia aerobowe, siłowe i codzienna aktywność. Ćwiczenia aerobowe to np. bieganie, pływanie, jazda rowerem. W trakcie wysiłku spalana jest duża liczba kalorii, a zwiększone spalanie kalorii utrzymuje się jeszcze przez kilka godzin po wysiłku. Z kolei w trakcie treningu siłowego budowane są mięśnie, które przyspieszają spoczynkowy metabolizm (metabolizm mięśni jest większy niż tkanki tłuszczowej). Na metabolizm wpływa też codzienna aktywność, taka jak spacery, schody zamiast windy czy prace domowe. Każda aktywność fizyczna ma znaczenie!

Odpoczynek i unikanie stresu

Regeneracja organizmu również jest ważna dla lepszego metabolizmu. Niedobór snu zwiększa apetyt i spowalnia metabolizm – warto więc zadbać o dostarczanie 7-8 godzin snu na dobę. Zadbaj także o dobre samopoczucie psychiczne – w trakcie stresu i zdenerwowania uwalniany jest kortyzol, który przyczynia się do spowolnienia metabolizmu. Warto zapoznać się z technikami radzenia sobie ze stresem, np. relaksacją lub medytacją.

Czy suplementy na przyspieszenie metabolizmu działają?

Często można natknąć się na reklamy „cudownych” suplementów, które miałyby rzekomo przyspieszać metabolizm. Nie jest potwierdzone naukowo, aby takie substancje przynosiły jakiekolwiek efekty. Może się również zdarzyć, że takie preparaty są nieprzebadane i będą wywierać negatywny wpływ na zdrowie. Podstawą w przyspieszaniu metabolizmu powinien być zdrowy styl życia: zbilansowana dieta o odpowiedniej kaloryczności, różnorodna aktywność fizyczna, dbanie o sen, nawodnienie i dobrobyt psychiczny. Suplementy – jeśli w ogóle – mogą być wyłącznie dodatkiem i to po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Istnieją jednak pewne produkty przyspieszające metabolizm – są to naturalne substancje, które mogą lekko podnosić termogenezę, przyczyniając się do spalania nieco większej liczby kalorii. Zaliczamy do nich między innymi ostre przyprawy, zieloną herbatę, kawę.

• Przyprawy takie jak papryka chilli, pieprz cayenne, cynamon, imbir zawierają kapsaicynę – substancję pobudzającą termogenezę i co za tym idzie – metabolizm.
• Zielona herbata zawiera liczne związki mogące mieć pozytywny wpływ na przemianę materii, jednak najaktywniejszym i występującym w największej ilości jest galusan epigallokatechiny (EGCG). Picie zielonej herbaty może przyspieszać metabolizm spoczynkowy i w trakcie wysiłku fizycznego.
• W przypadku kawy, substancją odpowiadającą za wpływ na metabolizm jest kofeina – badania potwierdzają, że spożycie kofeiny (podobnie jak zielonej herbaty) może przyspieszać metabolizm spoczynkowy i podczas niektórych ćwiczeń.

Należy pamiętać o tym, aby zachować umiar – bezpieczna dzienna dawka kofeiny to 400 mg, a jedna filiżanka zawiera jej średnio 40-80 mg. Jeśli chodzi o zieloną herbatę, nie powinno się przekraczać 2-3 filiżanek dziennie. Warto zachować szczególną ostrożność przy spożywaniu obu napojów, zwłaszcza przy obecności chorób układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, arytmie) i nadczynności tarczycy.

Podsumowanie

Metabolizm to złożone procesy wpływające na zdrowie, wagę, samopoczucie, a jego tempo zależy od wielu czynników. Mimo to istnieją sposoby, aby go wspierać. Skup się na podstawach: zdrowej i zbilansowanej diecie, regularnej aktywności fizycznej, odpoczynku, odpowiedniej ilości snu i redukcji stresu. Szybkie rozwiązania, takie jak suplementy na przyspieszenie metabolizmu często są nieskuteczne, a niekiedy mogą być wręcz szkodliwe. Sukces tkwi w prostocie – to codzienne nawyki mają największe znaczenie przy próbach przyspieszenia tempa przemiany materii. Pamiętaj, że nie istnieje jedna, idealna droga dla wszystkich, a w pewnych sytuacjach warto zasięgnąć porady specjalisty, takiego jak bariatra lub dietetyk.