Jaka dieta dla otyłych? Zalecenia żywieniowe

Jakie znaczenie ma dieta w otyłości?

Osiągnięcie deficytu kalorycznego to podstawa zasada każdej diety dla otyłych. Deficyt kaloryczny to nic innego, jak spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż zużywa organizm, a to sprawia, że jako źródło energii ciało zaczyna wykorzystywać zmagazynowane zapasy w postaci tłuszczu. Nie można zapominać o tym, że każdy organizm jest inny i optymalny poziom deficytu kalorycznego powinien być ustalony indywidualnie, uwzględniając wiek, płeć, stan zdrowia i poziom aktywności fizycznej. Niekiedy może przysparzać to problemów – zalecamy w takiej sytuacji konsultację z dietetykiem, który pomoże ustalić odpowiednią kaloryczność pokarmów.

Dieta w nadwadze i otyłości nie powinna być jedynie chwilowym rozwiązaniem – aby przyniosła efekty, które utrzymają się na stałe, powinna wiązać się ze stopniową, długotrwałą zmianą nawyków żywieniowych. Nie powinna być też zbyt rygorystyczna. Jeśli choremu uda się zrzucić zbędne kilogramy poprzez stosowanie rygorystycznej diety, a następnie osoba ta powróci do swoich starych nawyków, kilogramy również powrócą. Ponadto zdrowa i zbilansowana dieta wpływa pozytywnie na poprawę parametrów zdrowotnych. Unikanie słodyczy pomoże unormować poziom cukru we krwi, niezdrowych tłuszczów (zawartych np. w fast foodach) – poziomu cholesterolu, a zrezygnowanie z nadmiaru soli (zawartej m.in. w produktach wysoko przetworzonych) może obniżyć ciśnienie tętnicze. Tak więc dieta to nie tylko sposób na utratę nadmiernych kilogramów, a także na poprawę ogólnego stanu zdrowia, a kluczem do sukcesu jest systematyczność i konsekwencja w działaniu.

Zalecenia żywieniowe – otyłość

Przykładowa dieta dla osób otyłych powinna opierać się na konkretnych zasadach, które pomogą uzyskać i zachować prawidłową masę ciała.

Zasady komponowania posiłków

• Regularność: należy spożywać 3-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, bez podjadania pomiędzy nimi. Pomoże to kontrolować apetyt i utrzymać stabilny poziom glukozy, co zmniejsza napady głodu.
• Talerz zdrowego żywienia: metoda talerza jest prostym sposobem, który ułatwia zbilansowanie posiłku.

½ talerza – warzywa i owoce (z przewagą warzyw)

¼ talerza – produkty zbożowe i pełnoziarniste

¼ talerza – źródło białka (chude mięso, ryby, strączki)

• Wielkość porcji: warto korzystać z mniejszych talerzy i nauczyć się rozpoznawać sygnały sytości oraz nie jeść „na siłę”. Nawet zdrowe produkty spożywane w nadmiarze przyczyniają się do nadwyżki kalorii.
• Nawodnienie: nie zapominaj o nawodnieniu! Picie 1,5-2 l wody dziennie wspiera metabolizm i reguluje apetyt. Staraj się unikać soków i słodkich napojów – podnoszą poziom cukru i zawierają „puste” kalorie.

Zobacz także: Jak przyspieszyć metabolizm?

Co jeść przy otyłości, a czego unikać?

Dieta na otyłość powinna być odpowiednio skomponowana – pamiętaj, aby dominowały w niej produkty takie jak:

• warzywa – najlepiej surowe lub gotowane na parze,
• owoce (z wyjątkiem suszonych i karmelizowanych) – jednak w umiarkowanych ilościach,
• produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze, makarony),
• zdrowe źródła białka – chude mięso (indyk, kurczak bez skóry), rośliny strączkowe, jaja, nabiał o zmniejszonej zawartości tłuszczu,
• źródła zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek, orzechy, awokado, ryby (np. łosoś, sardynki, pstrąg, śledzie).

Czego unikać w diecie? Postaraj się wyeliminować poniższe produkty spożywcze:

• żywność wysoko przetworzona, fast foody,
• słodzone napoje, soki,
• słodycze, ciasta,
• białe pieczywo,
• tłuste mięso i wędliny,
• smażone potrawy,
• alkohol.

Zdrowe zamienniki

Poniżej podajemy kilka zdrowszych alternatyw dla niezalecanych produktów:

Dieta w profilaktyce i leczeniu otyłości

Zmiana stylu życia, w tym wprowadzenie aktywności fizycznej i odpowiednia dieta odgrywają kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu otyłości. Prawidłowo skomponowana dieta dla osoby otyłej, poza wspieraniem procesu odchudzania, zapobiega ponownemu przyrostowi masy ciała i licznym chorobom. Każdy jadłospis powinien być dopasowany indywidualnie zgodnie z preferencjami chorego, jego stanem zdrowia, aktywnością fizyczną. Dlatego konsultacja dietetyczna może zwiększyć szanse na osiągnięcie trwałego sukcesu.