Witamina E – działanie i właściwości. Źródła witaminy E

Witamina E to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Związek ten zapobiega miażdżycy, wspomaga pracę mięśni, ma korzystny wpływ na kondycję skóry. Poznaj inne działania witaminy E oraz dowiedz się, w których składnikach pokarmowych jest jej najwięcej. Sprawdź, jakie mogą być konsekwencje zbyt wysokiego i niskiego poziomu witaminy E.

Witamina E – co to za związek?

Witamina E to grupa ośmiu związków o podobnej strukturze chemicznej. W swojej budowie zawierają dwupierścieniowy szkielet (tzw. chromanol) oraz łańcuch boczny. Biorąc pod uwagę stopień nasycenia łańcucha bocznego, wyodrębniono dwie grupy związków:

• tokoferole – mają nasycone, pojedyncze wiązania między atomami węgla;
• tokotrienole – mają nienasycony łańcuch węglowy, czyli podwójne wiązania.

W obu tych grupach wyróżnia się związki typu alfa (α), beta (β), gamma (γ) i delta (δ). W organizmie człowieka najistotniejszą rolę odgrywa α-tokoferol. Witamina E należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dodawana jest do wielu produktów spożywczych, kryjąc się na etykiecie pod nazwą E306.

Witamina E – gdzie występuje?

Źródłem naturalnej witaminy E są przede wszystkim nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, olej słonecznikowy, migdały, orzechy laskowe, włoskie, oleje szafranowy, rzepakowy, sojowy, oliwa, kiełki pszenicy, suszone morele, szpinak, jagody, natka pietruszki, papryka zielona i czerwona, kapusta biała, pestki dyni, pomidory i botwina.

Należy jednak pamiętać, że każda obróbka termiczna produktów spożywczych powoduje rozkład witaminy E, która jest wrażliwa na ciepło. W związku z tym powinno się sięgać po nieprzetworzone produkty, szczególnie po świeże warzywa. W przypadku, gdy dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę E, związek ten jest suplementowany. Dawkę przyjmowanej witaminy E należy wcześniej ustalić z lekarzem.

Zalecane spożycie witaminy E

Zalecane dzienne spożycie witaminy dla poszczególnych grup wiekowych wynosi:

• niemowlęta do 6 miesięcy – 4 mg,
• niemowlęta w wieku 7–12 miesięcy – 5 mg,
• dzieci w wieku 1–3 lat – 6 mg,
• dzieci w wieku 4–8 lat – 7 mg,
• dzieci w wieku 9–13 lat – 11 mg,
• młodzież w wieku 14–18 lat – 15 mg,
• dorośli – 15 mg (wyjątek stanowią kobiety podczas laktacji – 19 mg).

Witamina E – działanie i właściwości

Witamina E znana jest przede wszystkim z właściwości przeciwutleniających. Przeciwdziała gromadzeniu się wolnych rodników, czyli szkodliwych form tlenu, które prowadzą m.in. do szybszego starzenia się komórek, dysfunkcji tkanek czy rozwoju chorób nowotworowych. Witamina E zapobiega utlenianiu składników błony komórkowej, takich jak wysokonienasycone kwasy tłuszczowe. Związek ten warunkuje prawidłową strukturę błon biologicznych i wykazuje wobec nich działanie ochronne. Zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych i chorobom układu krążenia.

Z uwagi na działanie antykoagulacyjne i przeciwzakrzepowe wpływa korzystnie na krzepnięcie krwi. Tokoferole chronią przed powstawaniem blaszek miażdżycowych i rozwojem miażdżycy. Witamina E warunkuje proces syntezy części lipidów i metabolizm mięśni. Tokoferole mogą zmniejszać ryzyko rozwoju schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.

Witaminę E określa się mianem „witaminy młodości”, dzięki jej właściwościom można bowiem skutecznie opóźniać proces starzenia się organizmu. Związek ten łatwo przekracza barierę lipidową skóry i dociera do jej najgłębszych warstw. Witamina E poprawia stabilność błony komórkowej, w konsekwencji czego komórki zatrzymują wodę i skóra jest odpowiednio nawilżona.

Wpływa też na hamowanie powstawania stanów zapalnych w skórze. Sprzyja poprawie struktury, miękkości i elastyczności naskórka oraz skóry właściwej. Wykazuje działanie przeciwobrzękowe, kojące, ochronne, ujędrniające i wygładzające. Dlatego też jest często spotykanym składnikiem kosmetyków, w tym kremów do twarzy, rąk i pod oczy, produktów do włosów, ale i preparatów farmaceutycznych. Związek ten przyspiesza bowiem proces gojenia się ran oraz wspomaga leczenie chorób skóry takich jak trądzik, egzema czy przebarwienia.

Szkodliwy wpływ nadmiaru i niedoboru witaminy E

Niedobór witaminy E u osób mających dostateczny dostęp do pożywienia należy do rzadkości. Na zbyt niski poziom tego związku narażone są głównie niemowlęta z niską masą urodzeniową (poniżej 1500 g) oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania czy metabolizmu tłuszczów. Do głównych objawów niedoboru witaminy E należą: zaburzenia koncentracji, pogorszenie wzroku, retinopatia, dysfunkcje nerwowe i nerwowo-mięśniowe, szybki rozpad erytrocytów, przebarwienia skórne i plamy starcze, zmniejszona jędrność skóry, zaburzenia płodności, wzrostu i miesiączkowania.

Rzadko dochodzi do rozwoju działań niepożądanych na skutek krótkotrwałego spożycia nadmiernych ilości witaminy E. Nie wykazano szczególnie toksycznych właściwości przyjmowania wysokich dawek tego związku. Sporadycznie może dojść do krwotoków, osłabienia siły mięśniowej, może pojawić się zmęczenie, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i ból głowy. Do grupy ryzyka należą osoby palące papierosy i w podeszłym wieku.