Terapia poznawczo-behawioralna

03.08.2023

Terapia poznawczo-behawioralna to proces, który łączy w sobie różne podejścia do pracy z umysłem i emocjami, pomagając zrozumieć, jak nasze myśli i działania wpływają na codzienne życie. Skupia się na tym, by znaleźć skuteczne metody radzenia sobie z problemami, które mogą utrudniać pełne funkcjonowanie. Jest to podejście, które znajduje zastosowanie w wielu obszarach: od radzenia sobie z napięciem i stresem, przez bardziej złożone problemy emocjonalne, aż po zaburzenia psychiczne. Dzięki swojej elastyczności może być dostosowane do indywidualnych potrzeb, pomagając w rozwiązywaniu konkretnych problemów w sposób efektywny i mierzalny.

Czym jest nurt poznawczo-behawioralny?

Nurt poznawczo-behawioralny to jedno z najpopularniejszych podejść terapeutycznych, które skupia się na zrozumieniu zależności między myślami, emocjami i zachowaniami. Został opracowany na podstawie założeń psychologii poznawczo-behawioralnej, które mówią, że nasze myśli, choć często nieświadome, mają bezpośredni wpływ na to, jak postrzegamy rzeczywistość i jak reagujemy w różnych sytuacjach.

Podejście poznawczo-behawioralne opiera się na dwóch głównych filarach – pracy nad myślami (poznawczej) oraz na zmianie zachowań (behawioralnej). Z jednej strony pacjent uczy się rozpoznawać i modyfikować myśli automatyczne (przekonania determinujące całościowe funkcjonowanie), które mogą prowadzić do negatywnych emocji i nieproduktywnych reakcji. Z drugiej strony skupia się na zmianie zachowań, które mogą być utrwalone przez długotrwałe nawyki i nieadaptacyjne reakcje na stresujące sytuacje. Nurt CBT jest więc podejściem opartym na współpracy, które wymaga aktywnego zaangażowania pacjenta, ale także oferuje konkretne i mierzalne efekty.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna, czyli co to jest CBT?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT – ang. Cognitive Behavioral Therapy) to metoda leczenia zaburzeń psychicznych, radzenia sobie z trudnościami emocjonalnymi oraz zachowaniami, które sprawiają nam problemy, wpływając negatywnie na nasz dobrostan psychofizyczny.

Psychoterapia CBT opiera się na założeniu, że nasze emocje i zachowania są ściśle związane z interpretacją sytuacji, w których się znajdujemy. To wyuczony sposób reagowania na otaczającą nas rzeczywistość, który jednak nie zawsze bywa dla nas korzystny.

Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna?

Zastanawiasz się, jak w praktyce wygląda terapia poznawczo-behawioralna? Przede wszystkim wyróżnia się tym, że koncentruje się nie tylko na przepracowywaniu przeszłych doświadczeń, ale także na pracy nad bieżącymi problemami i wyzwaniami, z którymi pacjent zmaga się w danym momencie życia. CBT jest praktyczną metodą, której celem jest wypracowanie konkretnych narzędzi umożliwiających danej osobie radzenie sobie z trudnościami na co dzień. Terapia ma określoną strukturę, jest stosunkowo krótkoterminowa, opiera się na jasnym planie działania oraz na regularnej pracy między terapeutą a pacjentem.

Metoda poznawczo-behawioralna zakłada:

Jasno określone cele terapii pozwalające na wyraźne ukierunkowanie pracy i monitorowanie postępów (określenie celu i zmierzenie jego efektów).
Nawiązanie głębokiego zaufania między terapeutą a pacjentem oraz wypracowanie atmosfery bezpieczeństwa, co jest kluczowe dla efektywnego prowadzenia terapii.
Zaangażowanie pacjenta poza terapią, np. poprzez wykonywanie zadań domowych, które pozwolą mu w praktyce stosować nowe umiejętności i strategie. Takie zachowanie niezwykle korzystnie wpływa na skuteczność procesu terapeutycznego.
Systematyczna praca nad zmianą myślenia i nawyków pacjenta, która przyczynia się do osiągnięcia zamierzonych efektów psychoterapii.

Techniki poznawczo-behawioralne

Terapia poznawczo-behawioralna uwzględnia różnego rodzaju ćwiczenia, takie jak np.:

Rejestr myśli automatycznych – pozwala zauważyć i zidentyfikować negatywne, często nieuświadomione myśli, które wpływają na emocje i zachowanie.
Zastępowanie zniekształceń poznawczych – polega na rozpoznawaniu irracjonalnych schematów myślenia (np. katastrofizacja, czarno-białe widzenie) i zastępowaniu ich bardziej realistycznymi.
Ekspozycja – systematyczne oswajanie się z bodźcami wywołującymi lęk, by stopniowo obniżyć poziom reakcji lękowej.
Aktywacja behawioralna – zachęca do podejmowania aktywności, które dają satysfakcję i przywracają zaangażowanie w codzienne życie (wykorzystywane przy leczeniu depresji).
Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe – wspierają regulację napięcia i redukcję stresu.

Fundament terapii poznawczo-behawioralnej (model ABC)

Fundamentem podejścia poznawczo-behawioralnego jest model ABC, którego twórcą jest Albert Ellis. Model ten zakłada, że dana sytuacja (A) na podstawie naszych przekonań (B) może zostać różnie zinterpretowana, a to prowadzi do pojawienia się konkretnych konsekwencji (C), czyli emocji, zachowań, reakcji cielesnych:

A (activating event) – wydarzenie aktywizujące,
B (beliefs) – przekonania,
C (consequences) – konsekwencje tj. emocje, zachowania, reakcje cielesne.

W praktyce model ABC pomaga zrozumieć, że to nie samo wydarzenie wywołuje emocje, lecz sposób jego interpretacji. Dzięki temu można nauczyć się identyfikować i modyfikować nieadaptacyjne przekonania (B), co z kolei wpływa na zmniejszenie negatywnych reakcji emocjonalnych i zmianę zachowania (C). Model ten wspiera budowanie większej elastyczności psychicznej i lepsze radzenie sobie w trudnych sytuacjach.

W tabeli zostały przedstawione różne interpretacje tej samej sytuacji przez różne osoby. Są inne ze względu na odmienne myśli automatyczne towarzyszące poszczególnym osobom.

	A (wydarzenie aktywizujące)	B (przekonania)	C (konsekwencje)
Osoba nr 1	Jazda autobusem, spojrzenie innego pasażera w stronę danej osoby.	„Chyba jestem brudna na twarzy”, „Dlaczego nie spojrzałam w lusterko wychodząc z domu”, „Pewnie zaraz mnie wyśmieje, muszę uciekać”	Poczucie wstydu, strachu, wyjście z autobusu na wcześniejszym przystanku, oczekiwanie na kolejny, spóźnienie do pracy
Osoba nr 2	„Może mu się podobam”, „Ciekawe czy podejdzie i zapyta jak się nazywam”	Poczucie ciekawości, radości, pozostanie w miejscu, w którym dana osoba była, oczekiwanie na rozwój sytuacji
Osoba nr 3	„Może chce mi zrobić krzywdę?”	Poczucie strachu, smutku, zdezorientowania, przyjęcie pozycji obronnej

Błędy (zniekształcenia) poznawcze

Kolejnym istotnym elementem terapii behawioralno-poznawczej są zniekształcenia poznawcze, czasem określane jako błędy poznawcze. Są to różnego rodzaju wyolbrzymione, irracjonalne wzorce myślowe, które podtrzymują obecność objawów zaburzeń psychicznych. Korzystanie z nich skutkuje postrzeganiem rzeczywistości w sposób zafałszowany i negatywny. Każdy z nas codziennie się nimi posługuje, dlatego warto mieć uważność na ich występowanie w różnych sytuacjach. To również może nam pomóc w polepszeniu funkcjonowania.

Przykładowe zniekształcenia poznawcze:

Czytanie w myślach, np. „Mówi, że sama ugotuje obiad, zapewne myśli, że nie potrafię gotować”.
Myślenie dychotomiczne, np. „Jeśli nie kupi mi kwiatów, to znaczy, że nic do mnie nie czuje”.
Negatywny filtr poznawczy, np. „Miałem szczęście, dlatego się udało”.
Katastrofizacja, np. „Dostałem uwagę od szefa, teraz to mnie zwolni”.

Warto rozważyć każdą myśl na podstawie dowodów, które jej przeczą bądź ją potwierdzają. Ważne jest opieranie się na faktach.

Terapia poznawczo behawioralna – dla kogo jest odpowiednia?

Szczególną cechą terapii CBT jest jej uniwersalność. Jako metoda terapeutyczna stosowana jest w pracy z szerokim zakresem trudności, obejmując:

zaburzenia lękowe (w tym zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, fobie, lęk uogólniony, napady paniki),
zaburzenia depresyjne,
zaburzenia odżywiania,
zaburzenia snu,
zaburzenia psychosomatyczne (związane z lękiem o zdrowie),
zaburzenia związane ze stresem (w tym leczenie traumy i PTSD),
zaburzenia adaptacyjne,
uzależnienia,
problemy seksuologiczne (psychoterapeuta seksuolog pracujący w nurcie CBT),
trudności w relacjach międzyludzkich,
ADHD u dzieci i dorosłych

Psychoterapia behawioralno-poznawcza może odbywać się zdalnie lub w gabinecie, przyjmując formę terapii indywidualnej, w parze, grupowej, a także jako element wsparcia w leczeniu farmakologicznym (również w oddziałach psychiatrycznych). Ponadto nurt CBT uwzględnia terapię poznawczo-behawioralną dzieci i młodzieży.

Ile trwa terapia poznawczo behawioralna?

P sychoterapia CBT jest rodzajem terapii krótkoterminowej. W przypadku, gdy sesje odbywają się raz w tygodniu, zwykle cały proces leczenia trwa od kilku do maksymalnie kilkunastu miesięcy. Jeżeli problem jest bardziej złożony i wymaga więcej czasu, zazwyczaj terapeuta rekomenduje większą częstotliwość spotkań, np. 2 razy w tygodniu. Sesja indywidualna trwa zazwyczaj 45-60 minut, natomiast sesja pary może trwać 90.

Co daje terapia poznawczo-behawioralna?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) przynosi wiele korzyści osobom zmagającym się z różnego rodzaju trudnościami emocjonalnymi i psychologicznymi. Wzrost samoświadomości pacjenta to klucz do pozytywnej zmiany, jaka zachodzi w nim w toku terapii. Umocniona konstrukcja psychiczna pomaga zapobiegać nawrotom zaburzeń. Zrozumienie, że myśli i przekonania wpływają na uczucia i zachowania, pozwala na świadome zarządzanie własnym stanem emocjonalnym i podejmowanie bardziej odpowiednich reakcji na sytuacje.

Dzięki temu uczestnik terapii może nie tylko poradzić sobie z aktualnymi trudnościami, ale także wyposażyć się w narzędzia, które pozwolą mu lepiej funkcjonować w przyszłości – bardziej świadomie reagować na stres, rozpoznawać własne potrzeby i lepiej dbać o zdrowie psychiczne.