Dieta śródziemnomorska – zasady, korzyści, wpływ na organizm

Dieta śródziemnomorska – co to jest i na czym polega?

Dietę śródziemnomorską określa się jako tradycyjny model żywienia, który został pierwotnie ukształtowany wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. To plan żywieniowy oparty na spożywaniu świeżych i naturalnych (nieprzetworzonych lub jak najmniej przetworzonych) produktów. Uwzględnia przewagę żywności roślinnej, umiarkowane spożycie białka zwierzęcego oraz ograniczenie cukrów prostych.

Jadłospis śródziemnomorski cieszy się uznaniem wśród lekarzy i dietetyków. Dietę tę uważa często się za wzór zdrowego i efektywnego sposobu odżywiania.

Kluczowe zasady diety śródziemnomorskiej – produkty zalecane i zakazane

Kluczową zasadą diety śródziemnomorskiej jest bazowanie na bogactwie produktów roślinnych i wykorzystanie oliwy z oliwek extra virgin jako głównego źródła tłuszczu.

Ważny element piramidy żywienia w tym modelu stanowią więc warzywa i owoce w różnych kolorach. Istotne miejsce zajmują również: pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż brązowy czy razowy makaron, a także orzechy, pestki i nasiona.

Podstawowym tłuszczem stosowanym do przyrządzania potraw i doprawiania dań jest wspomniana oliwa z oliwek extra virgin, która zastępuje masło oraz inne twarde tłuszcze. Dostarcza ona bogatą mieszankę substancji, które wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Wśród tych cennych składników znajdują się m.in. polifenole, tokoferole i fitosterole.

W tym miejscu należy podkreślić różnicę między oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin) a oliwą rafinowaną. Co prawda obie mogą mieć zbliżoną zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak proces rafinacji przyczynia się do utraty cennych, prozdrowotnych związków bioaktywnych.

Uzupełnieniem jadłospisu śródziemnomorskiego są umiarkowane ilości chudego mięsa, ryb i owoców morza, a także produktów mlecznych (najlepiej naturalnych i fermentowanych, takich jak jogurt czy kefir). W wielu wariantach tej diety istotną rolę odgrywają też rośliny strączkowe, które mogą częściowo zastępować mięso.

Ważne jest także regularne włączanie do menu orzechów i pestek (przynajmniej kilku porcji tygodniowo). Zastępują one przetworzone przekąski, dostarczając jednocześnie cennych składników, takich jak:

• nienasycone kwasy tłuszczowe,
• witaminę E,
• minerały (np. selen, magnez, cynk i potas).

W tym modelu żywienia należy ograniczać lub całkowicie wykluczyć spożycie:

• słodyczy i słodkich wypieków,
• słonych przekąsek,
• dań typu fast food,
• olejów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (np. oleju palmowego).

Elementem diety śródziemnomorskiej, który ma fundamentalne znaczenie w kontekście chorób przewlekłych, jest niski udział mięsa czerwonego, zwłaszcza przetworzonego.

Dieta śródziemnomorska – przykładowy jadłospis na dzień

Ten przykładowy jadłospis realizuje założenia diety śródziemnomorskiej. Jest skomponowany w oparciu o jej kluczowe zasady, czyli dominację produktów roślinnych, zdrowe tłuszcze i umiarkowane spożycie białka zwierzęcego.

• Śniadanie – owsianka na mleku lub napoju roślinnym z sezonowymi owocami (np. jagodami) i garścią orzechów włoskich lub migdałów.
• II śniadanie/przekąska – jogurt grecki naturalny z plasterkami owoców (np. brzoskwinia, jabłko) lub mała garść ulubionych orzechów.
• Obiad – grillowany łosoś skropiony oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, podany z kaszą bulgur i dużą porcją fasolki szparagowej z czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi.
• Podwieczorek/przekąska – hummus z surowymi warzywami pokrojonymi w słupki (np. marchewka, papryka).
• Kolacja – sałatka z soczewicy z dodatkiem suszonych pomidorów, oliwek i sera feta, podana z kromką pełnoziarnistego chleba żytniego.

Dieta śródziemnomorska – dla kogo i kiedy jest szczególnie wskazana? Najważniejsze korzyści zdrowotne

Dieta śródziemnomorska od lat wykorzystywana jest w profilaktyce wielu chorób przewlekłych, zwłaszcza tych związanych z gospodarką metaboliczną. Uznaje się ją za sposób odżywiania o wysokim profilu bezpieczeństwa, co potwierdzają liczne badania kliniczne i obserwacyjne.

Włączenie takiego schematu żywienia na stałe może wiązać się m.in. z mniejszym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych, obniżeniem nasilenia przewlekłego stanu zapalnego, poziomu stresu oksydacyjnego i łatwiejszym utrwalaniem korzystnych nawyków żywieniowych.

Z tego względu dieta śródziemnomorska sprawdzi się, szczególnie gdy celem pacjenta jest poprawa profilu metabolicznego, ograniczenie ryzyka sercowo-naczyniowego oraz ochrona funkcji poznawczych.

Cukrzyca

W cukrzycy typu 2 dieta śródziemnomorska jest jednym z najczęściej rekomendowanych modeli żywienia.

U chorych taki sposób żywienia sprzyja lepszej kontroli glikemii. Pomaga obniżać stężenie glukozy na czczo i wartość hemoglobiny glikowanej (HbA1c), a w wielu badaniach wypada korzystniej niż klasyczne diety niskotłuszczowe.

U osób z nadwagą lub otyłością i cechami zespołu metabolicznego, które stosowały dietę śródziemnomorską o obniżonej kaloryczności oraz jednocześnie zwiększały codzienną aktywność fizyczną, obserwowano istotne zmniejszenie ryzyka zachorowania w kolejnych latach.

Jednocześnie należy pamiętać, że proporcje makroskładników w diecie dla osób chorych powinny być dobierane indywidualnie. Nie istnieje jeden uniwersalny schemat żywieniowy odpowiedni dla wszystkich pacjentów z cukrzycą typu 2.

Choroby nowotworowe

Przyjmuje się, że ochronny wpływ diety śródziemnomorskiej przed rozwojem nowotworów może być efektem wielu uzupełniających się mechanizmów. W przypadku nowotworów przewodu pokarmowego szczególne znaczenie ma wysoka podaż błonnika. Regularne spożywanie produktów bogatych w ten składnik usprawnia perystaltykę i zapobiega zaparciom, a krótszy czas pasażu jelitowego ogranicza kontakt potencjalnych kancerogenów ze ścianą jelita. Efekt ten uznaje się za jeden z elementów profilaktyki raka jelita grubego.

Ponadto błonnik pokarmowy i polifenole obecne w diecie śródziemnomorskiej to składniki, które modulują mikrobiotę jelitową. Sprzyjają rozwojowi korzystnych bakterii oraz zwiększają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Dzięki takiemu działaniu wzmacnia się integralność bariery jelitowej, a reakcje zapalne ulegają modulacji.

Ważną rolę profilaktyczną odgrywa również ograniczenie w diecie udziału czerwonego i przetworzonego mięsa oraz cukru, których wysokie spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych nowotworów.

Choroby neurodegeneracyjne

Dieta śródziemnomorska ma również znaczenie w profilaktyce zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona. Jest także rekomendowana jako jeden z elementów spowalaniający pogarszanie się funkcji poznawczych wraz z wiekiem.

Wykazano, że u osób przestrzegających tego modelu żywienia rzadziej rozwija się otępienie i schorzenia neurodegeneracyjne. Z kolei u pacjentów z już istniejącymi zaburzeniami czynności poznawczych obserwuje się wolniejsze tempo narastania takich zmian.

Efekt neuroprotekcyjny wynika z działania kilku współistniejących mechanizmów. Ważną rolę odgrywa wysokie spożycie produktów bogatych w polifenole i inne antyoksydanty. Wpływają one na ograniczenie stresu oksydacyjnego oraz przewlekłego stanu zapalnego, uznawanego za istotny czynnik ryzyka rozwoju otępienia.

Miażdżyca

W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych dieta śródziemnomorska uchodzi za wzorzec pierwszego wyboru. Wpływa na układ sercowo-naczyniowy:

• poprawiając funkcję śródbłonka,
• sprzyjając zwolnieniu procesów miażdżycowych,
• wspierając utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego i profilu lipidowego.

Kluczową rolę w ochronie przeciwmiażdżycowej odgrywa oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Jej regularne spożywanie sprzyja obniżeniu stężenia LDL („złego” cholesterolu) i ogranicza działanie wolnych rodników.

Istotny udział w profilaktyce miażdżycy ma efekt przeciwzapalny całego modelu żywienia, wynikający z dużej podaży kwasów omega-3, azotanów i antyoksydantów.

Zanim wprowadzisz zmiany do swojego modelu żywienia, skonsultuj się z gastrologiem lub dietetykiem klinicznym. Specjalista pomoże dobrać odpowiednią kaloryczność i proporcje makroskładników, tak aby dieta była dopasowana do potrzeb Twojego organizmu.

Treść została przygotowana zgodnie z zasadami Evidence-Based Medicine – medycyny opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.