Dieta DASH – główne korzyści, zasady i cele prozdrowotne

Dieta DASH – co to za model żywienia i na czym polega?

Dieta DASH została opracowana przez amerykańskich naukowców z National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) w Stanach Zjednoczonych. Prace nad nią trwały w ramach badania naukowego w latach 90. XX wieku (konkretnie w latach 1994–1996), a pierwsze wyniki zostały opublikowane w 1997 r.

Skrót DASH oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension i odzwierciedla główny cel diety, czyli walkę z nadciśnieniem tętniczym.

To model żywienia, w którym największy udział mają produkty roślinne. Kładzie się w nim szczególny nacisk na zwiększenie podaży potasu, wapnia, magnezu i błonnika przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia sodu oraz tłuszczów nasyconych.

Dieta DASH jest uwzględniana w wytycznych wielu towarzystw naukowych jako wzorzec żywieniowy, który może być stosowany w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia oraz chorób sercowo-naczyniowych. Mowa tutaj o instytucjach, takich jak:

• Polskie Towarzystwo Diabetologiczne,
• Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne,
• Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
• Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
• Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne.

Prozdrowotne cele diety DASH

Prozdrowotne cele diety DASH obejmują:

• obniżenie i stabilizację ciśnienia tętniczego,
• zmniejszenie długofalowego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
• wsparcie kontroli glikemii i profilu lipidowego,
• promowanie codziennego jadłospisu opartego na żywności minimalnie przetworzonej.

Wzorzec diety DASH uznawany jest za podstawę niefarmakologicznego postępowania w nadciśnieniu tętniczym. Badania wskazują, że kompleksowe zmiany stylu życia oparte na tym modelu mogą przełożyć się na istotne obniżenie ciśnienia skurczowego u osób cierpiących na to schorzenie.

Zobacz także: Hiperglikemia (przecukrzenie) – objawy, diagnoza i metody leczenia

Najważniejsze zasady diety DASH

Zasady diety DASH można wdrażać stopniowo, bez rezygnowania z przyjemności jedzenia. Oto najważniejsze z nich:

1. Każdego dnia powinno spożywać się kilka porcji warzyw i owoców, najlepiej różnokolorowych i sezonowych.
2. Głównym źródłem węglowodanów mają być produkty pełnoziarniste, które dostarczają błonnika, stabilizują poziom glukozy we krwi i wspierają kontrolę apetytu.
3. W jadłospisie warto regularnie umieszczać rośliny strączkowe, orzechy i nasiona jako źródła białka roślinnego, tłuszczów nienasyconych i mikroelementów.
4. Należy wybierać nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu oraz częściej sięgać po ryby i drób zamiast tłustych, czerwonych mięs, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
5. Trzeba świadomie ograniczać sól kuchenną i żywność wysokosodową, a w uzasadnionych medycznie przypadkach rozważyć mieszanki soli o obniżonej zawartości sodu.

W wersji o wartości energetycznej ok. 2000 kcal zaleca się zwykle 4–5 porcji warzyw dziennie, 4–5 porcji owoców dziennie, 6–8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych, 2–3 porcje niskotłuszczowego nabiału oraz 4–5 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych w tygodniu. Taki rozkład posiłków można elastycznie dopasować do potrzeb energetycznych organizmu i stosunkowo łatwo wdrożyć do nawyków kulinarnych.

W diecie DASH wskazane jest ograniczenie sodu do poziomu nieprzekraczającego 2300 mg na dobę, a u niektórych pacjentów warto rozważyć zejście w kierunku około 1500 mg na dobę.

Zobacz także: Zasady zdrowej diety DASH obniżającej ciśnienie tętnicze i zły cholesterol LDL 

Zasady ograniczania sodu w diecie

Na diecie DASH kluczowe jest świadome kontrolowanie spożycia sodu. Jak to robić?

1. Czytaj etykiety – staraj się wybierać produkty, które mają oznaczenia „low sodium” (niska zawartość sodu) lub „no salt added” (bez dodatku soli).
2. Gotuj w domu – to prosty sposób, aby kontrolować ilość dodawanej soli. Potrawy przyprawiaj ziołami i przyprawami (czosnek, cebula, zioła prowansalskie, curry).
3. Wypłukuj sól z niektórych produktów – jeśli używasz warzyw konserwowych, to płucz je wodą przed użyciem, aby usunąć część soli z zalewy.

Dieta DASH – dla kogo?

Dieta DASH jest polecana przede wszystkim osobom z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym. Zaleca się ją również w przypadku stwierdzenia tzw. ciśnienia prawidłowego wysokiego (podwyższone w normie) lub gdy występują czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, takie jak nieprawidłowy profil lipidowy, nadwaga czy otyłość.

Ten model żywienia bywa również rekomendowany w prewencji udaru mózgu i niewydolności serca.

Osoby z przewlekłą chorobą nerek, zwłaszcza w bardziej zaawansowanych stadiach, powinny dostosowywać wybór produktów bogatych w potas i sód w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem nefrologicznym.

Co można jeść na diecie DASH? Produkty zalecane

W diecie DASH podstawę jadłospisu stanowią przede wszystkim warzywa i owoce w wielu formach, w tym świeże, mrożone oraz niesolone konserwy. To one bowiem dostarczają błonnik, potas, kwas foliowy i szereg związków bioaktywnych o działaniu wspierającym układ krążenia.

W codziennym menu zaleca się pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i płatki owsiane, gdyż ich regularne spożycie wiąże się z lepszą kontrolą sytości i korzystnym profilem żywieniowym.

Tabela nr 1. Produkty zalecane w diecie DASH. Oprac. własne na podstawie materiałów źródłowych.

Do menu warto także włączać rośliny strączkowe pod postacią soczewicy, ciecierzycy, fasoli, tofu czy tempehu, a także wybierać niesolone orzechy i nasiona jako przekąskę lub dodatek do sałatek.

Inną kategorią produktów zalecanych w diecie DASH są ryby i drób oraz umiarkowane ilości niskotłuszczowego nabiału, np. jogurtu naturalnego, kefiru czy chudego twarogu.

Warto sięgać po tłuszcze roślinne (tu na pierwszy plan wysuwa się oliwa z oliwek extra virgin), a smak potraw budować ziołami, czosnkiem, cebulą, cytrusami i octem, aby ograniczyć potrzebę dosalania.

Z czego warto zrezygnować na diecie DASH? Produkty niewskazane

Na diecie DASH należy zdecydowanie ograniczyć (lub wyłączyć z menu) produkty, które utrudniają kontrolę ciśnienia i pogarszają profil lipidowy. Chodzi tu szczególnie o żywność wysokosodową, tłuste czerwone mięsa, tłuszcze trans i wyroby smażone na głębokim tłuszczu.

Mają one niekorzystny wpływ na profil lipidowy, zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego, sprzyjają procesom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu.

Tabela nr 2. Produkty niewskazane w diecie DASH. Oprac. własne na podstawie materiałów źródłowych.

Dodatkowo należy ograniczyć spożycie cukrów dodanych pochodzących z napojów słodzonych i deserów, które istotnie zwiększają gęstość energetyczną diety, sprzyjają nadwyżce kalorycznej i mogą utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Prozdrowotne efekty dieta DASH – odkryj najważniejsze korzyści

Najlepiej udokumentowanym działaniem jest wpływ na regulację ciśnienia tętniczego. Badania wykazały, że dieta DASH pozwala na obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego często już w ciągu kilku tygodni jej stosowania.

Korzyści te są szczególnie istotne i wyraźnie widoczne u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Działanie to wynika m.in. z wysokiej zawartości potasu, magnezu i wapnia oraz niskiej zawartości sodu. Dieta DASH odgrywa rolę w prewencji pierwotnej, zmniejszając ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego u osób z prawidłowymi wartościami ciśnienia tętniczego.

Dodatkowo wpływa na normalizację glikemii i poprawę wrażliwości na insulinę, co bywa korzystne zarówno w prewencji, jak i wsparciu leczenia cukrzycy typu 2.

Ten model żywienia wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe i wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. Badania wykazują, że może prowadzić do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz – w niektórych przypadkach – trójglicerydów. Sprzyjając redukcji ciśnienia i poprawiając wybrane parametry lipidowe, dieta DASH przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy i udaru mózgu. Może także wspierać redukcję masy ciała. Opiera się bowiem na produktach bogatych w błonnik, które zwiększają uczucie sytości i pomagają w kontroli kaloryczności diety.

Inne korzyści, wynikające ze stosowania tego rodzaju jadłospisu, to:

• zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów (np. jelita grubego),
• wsparcie prawidłowej czynność nerek – dzięki redukcji sodu i poprawie kontroli ciśnienia tętniczego,
• zmniejszenie ryzyka dny moczanowej – poprzez promowanie niższego spożycia puryn,
• poprawa ogólnego samopoczucia.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis

Dieta DASH może być realizowana w bardzo wielu konfiguracjach smakowych. Dlatego poniższy jadłospis dla około 2000 kcal ilustruje jedną z możliwych dróg i zawiera orientacyjne porcje, które można modyfikować w zależności od zapotrzebowania energetycznego, preferencji oraz celów zdrowotnych.

Śniadanie

• Owsianka: płatki owsiane 6 łyżek, gotowane na 1 szklance mleka 1,5–2% i 1/2 szklanki wody. Można podać ze średnim jabłkiem, 1 łyżką orzechów włoskich i cynamonem.
• Kromka pieczywa pełnoziarnistego z 2–3 łyżkami pasty z białej fasoli i pieczonej papryki.
• Szklanka wody / niesłodzona herbata.

II śniadanie

• Jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu – 1 szklanka (ok. 200–250 g) z 1/2 szklanki borówek i 1 łyżką pestek dyni.

Obiad

• Łosoś pieczony – 90 g, skropiony 1 łyżeczką oliwy i ziołami.
• Kasza gryczana – 1 szklanka ugotowanej.
• Duża sałatka: 1 szklanka liści, 1 szklanka warzyw (pomidor/ogórek/papryka), 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
• Kromka pieczywa pełnoziarnistego.
• 1 średni owoc na deser.

Podwieczorek

• Hummus – porcja z ~1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy z 1 szklanką pałeczek z marchewki i selera.

Kolacja

• Sałatka z pieczoną piersią z kurczaka – 60 g.
• Komosa ryżowa – 1/2 szklanki ugotowanej.
• Warzywa: 1 szklanka liści (rukola), 1 szklanka warzyw (pomidorki), kawałki awokado, dressing na jogurcie, czosnek, koperek, cytryna.
• Bez dodatkowej oliwy (zostajemy przy 2 łyżeczkach w ciągu dnia).
• 1 mały owoc.

Dieta DASH – co warto wiedzieć? Podsumowanie

Dieta DASH ma udokumentowane korzyści zdrowotne. Jest szczególnie wskazana dla osób z nadciśnieniem tętniczym, z nadwagą/otyłością, zaburzeniami lipidowymi, insulinoopornością czy cukrzycą typu 2. To wskazany model żywienia także dla wszystkich chcących ograniczyć sól i poprawić nawyki żywieniowe.

Warto pamiętać, że wybór modelu dietetycznego warto skonsultować z lekarzem prowadzącym i dietetykiem.

Treść została przygotowana zgodnie z zasadami Evidence-Based Medicine – medycyny opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.