Jak schudnąć w zdrowy sposób? Realne tempo bezpiecznej utraty wagi

Bezpieczne odchudzanie – czyli jakie?

Zdrowe odchudzanie nie polega na jak najszybszej utracie kilogramów, ale na tempie, które można utrzymać bez skrajnych restrykcji i efektu jojo. Za bezpieczny i realistyczny uznaje się zwykle spadek masy ciała o około 0,5–1 kg tygodniowo.

Warto wiedzieć, że redukcja masy ciała o 5–10% w ciągu około 6 miesięcy może przynieść wyraźne korzyści zdrowotne, a osoby chudnące stopniowo mają większą szansę na trwałe utrzymanie efektów.

Zobacz także: Brzuch stresowy (kortyzolowy) – przyczyny, objawy, profilaktyka

Co stosować na odchudzanie? Przykładowe rozwiązania

Zdrowe i bezpieczne odchudzanie opiera się przede wszystkim na trzech filarach:

• odpowiednio dobranej diecie,
• regularnej aktywności fizycznej,
• zdrowych nawykach wspierających codzienne funkcjonowanie.

1. Stosuj zbilansowaną dietę i schemat żywienia

Podstawą odchudzania jest wytworzenie umiarkowanego deficytu kalorycznego, który da się utrzymać przez dłuższy czas. Nie chodzi tu o restrykcyjną dietę, ale o zmianę sposobu jedzenia, czyli:

• większy udział warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i chudszych źródeł białka,
• ograniczenie słodzonych napojów, słodyczy, fast foodów i żywności wysokoprzetworzonej.

Dla powodzenia redukcji znaczenie ma także kontrola porcji, bo w odchudzaniu liczy się nie tylko to, co jesz, ale również ile jesz. Zamiast narzucać sobie dietę „na chwilę”, lepiej wybrać taki model żywienia, który będzie możliwy do utrzymania przez miesiące, a nie kilka dni.

Regularne picie wody również ma znaczenie. Wypicie szklanki wody przed posiłkiem pomaga wypełnić żołądek, co naturalnie prowadzi do spożycia mniejszych porcji i ograniczenia przyjmowanych kalorii.

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla sprawnej pracy jelit i prawidłowego trawienia. Picie chłodnej wody może sprzyjać termogenezie (zużyciu energii na jej ogrzanie), a to przyczynia się do spalania dodatkowych kalorii.

Woda wspiera prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, ułatwiając tym samym usuwanie z organizmu zbędnych toksyn i produktów przemiany materii.

Zajrzyj do artykułu: Otyłość gynoidalna (pośladkowo-udowa) – czym jest i jak się objawia?

2. Wybieraj systematyczną aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna wspiera odchudzanie, ale także pomaga utrzymać efekt po zakończeniu redukcji. U osób dorosłych zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo albo 75 minut intensywnej aktywności, a dodatkowo ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Jeśli celem jest redukcja masy ciała lub utrzymanie jej po schudnięciu, może być potrzebna większa ilość ruchu.

Najlepiej łączyć trening aerobowy, taki jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy bieganie, z treningiem siłowym. Wysiłek aerobowy zwiększa wydatek energetyczny, a ćwiczenia oporowe pomagają utrzymać masę mięśniową podczas redukcji. Duże znaczenie ma także codzienna spontaniczna aktywność, czyli więcej chodzenia, wybieranie schodów zamiast windy i ograniczanie długiego siedzenia.

Zobacz film: Ciało w równowadze. Jak pokonać otyłość i żyć zdrowiej?

3. Dbaj o zdrowe nawyki każdego dnia

Odchudzanie nie zależy wyłącznie od diety i ćwiczeń. Znaczenie mają także sen, stres i codzienna organizacja dnia. Badania wskazują, że zbyt krótki lub niskiej jakości sen wiąże się z wyższym BMI i może utrudniać kontrolę apetytu, dlatego osoby dorosłe powinny dbać o regularny rytm snu i zwykle co najmniej 7 godzin odpoczynku na dobę.

Równie ważne jest ograniczanie przewlekłego stresu. Nie chodzi o to, że sam stres „powoduje tycie” w prosty sposób, ale o to, że może pogarszać samopoczucie, utrudniać planowanie posiłków, sprzyjać podjadaniu i obniżać motywację do ruchu. Dlatego w praktyce pomocne bywają proste strategie: stałe pory posiłków, plan zakupów, monitorowanie postępów, przygotowywanie części posiłków z wyprzedzeniem oraz wybieranie takiej aktywności fizycznej, którą da się wykonywać regularnie.

4. Sięgnij po wsparcie dietetyka

Pomoc dietetyka może być przydatna wtedy, gdy trudno samodzielnie dobrać odpowiedni sposób żywienia albo gdy potrzebny jest plan dopasowany do stanu zdrowia, stylu życia i celu, takiego jak redukcja masy ciała. Dietetyk może ułożyć indywidualny plan żywieniowy, który będzie łatwiejszy do utrzymania na co dzień i lepiej dopasowany do potrzeb konkretnej osoby.

Czego unikać w redukcji masy ciała?

Nie warto opierać redukcji masy ciała na głodówkach, bardzo restrykcyjnych dietach ani obietnicach błyskawicznej utraty 10 kg w tydzień. Szybka utrata masy ciała bywa trudniejsza do utrzymania. Za to stopniowa redukcja sprzyja trwałej zmianie nawyków i ułatwia utrzymanie efektów w dłuższej perspektywie. Zbyt rygorystyczne podejście zwiększa też ryzyko zmęczenia, niedoborów i szybkiego powrotu do dawnych nawyków.

Z ostrożnością trzeba też podchodzić do suplementów „na odchudzanie” i preparatów typu fat burner. Większość takich produktów nie ma solidnego potwierdzenia skuteczności, a część może powodować działania niepożądane.

Kiedy udać się do lekarza?

Do lekarza warto zgłosić się, jeśli masa ciała wchodzi w zakres otyłości albo gdy nadwadze towarzyszą choroby lub objawy związane z wagą, takie jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 czy bezdech senny. Konsultacja jest też wskazana, jeśli mimo zmian diety i aktywności fizycznej nie udaje się uzyskać efektów albo gdy potrzebne jest dobranie bardziej zaawansowanego leczenia. 

Treść została przygotowana zgodnie z zasadami Evidence-Based Medicine – medycyny opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.