Antyoksydanty – działanie, właściwości i rola w organizmie

Czym są antyoksydanty? Charakterystyka i rodzaje

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki, które wspierają ochronę komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i reaktywnych form tlenu.

Wyróżnia się następujące rodzaje antyoksydantów:

• antyoksydanty endogenne (wytwarzane w organizmie): glutation, enzymy SOD (dysmutaza ponadtlenkowa), katalaza, peroksydaza glutationowa, koenzym Q10,
• antyoksydanty egzogenne (pochodzące z pożywienia): witaminy C i E, karotenoidy, polifenole, niektóre minerały (selen, cynk), kwas alfa-liponowy.

Na czym polega działanie antyoksydantów?

Działanie antyoksydantów polega głównie na wspomnianym neutralizowaniu wolnych rodników w organizmie. Taki wpływ ogranicza powstawanie stresu oksydacyjnego i wzmacnia ochronę komórek przed uszkodzeniem.

Wolne rodniki powstają naturalnie w czasie przemian metabolicznych. Jednak ich nadmiar jest szkodliwy dla komórek. Antyoksydanty pomagają przerwać łańcuch reakcji uszkadzających organizm, wzmacniając ochronę tłuszczów w błonach komórkowych, białek i materiału DNA.

Przeciwutleniacze wykazują aktywność w różnych częściach organizmu. Witamina E pełni funkcję lipofilowego antyoksydantu, chroniąc struktury lipidowe (w tym błony komórkowe) przed oksydacyjnym uszkodzeniem. Natomiast witamina C działa głównie w fazie wodnej ustroju (m.in. w osoczu krwi i innych płynach ustrojowych), gdzie neutralizuje wolne rodniki tlenowe.

Dlatego tak ważna jest dieta bogata w produkty zawierające różne antyoksydanty – uzupełnia i wzmacnia naturalne systemy obronne organizmu.

Utrzymanie równowagi między ilością wolnych rodników a poziomem przeciwutleniaczy ogranicza wpływ stresu oksydacyjnego, spowalnia proces starzenia oraz zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych.

Zobacz także: Zasady zdrowego odżywiania – sprawdź, jak jeść, aby dbać o zdrowie

Najważniejsze antyoksydanty, które warto znać

Do najważniejszych antyoksydantów należą:

Witaminy

Wśród witamin na pierwszy plan wysuwa się wspomniana witamina C. Oprócz bezpośredniego eliminowania wolnych rodników uczestniczy w syntezie kolagenu, wspiera układ odpornościowy i regeneruje utlenioną witaminę E. Tę ostatnią warto z kolei kojarzyć z ochroną struktur tłuszczowych: tokoferole i tokotrienole (formy witaminy E) stabilizują błony komórkowe oraz lipoproteiny, dzięki czemu ograniczają uszkodzenia lipidów.

Zajrzyj do artykułu: Witamina D – normy, źródła i oddziaływanie na organizm

Minerały

Selen, cynk i mangan nie neutralizują bezpośrednio wolnych rodników, lecz są kluczowymi kofaktorami dla enzymów o działaniu antyoksydacyjnym. Ich niedobór upośledza funkcjonowanie tych enzymów, przez co organizm gorzej radzi sobie z neutralizacją wolnych rodników i stresem oksydacyjnym.

Karotenoidy

Kolejną dużą rodzinę antyoksydantów stanowią karotenoidy, do których zalicza się m.in. beta-karoten, likopen, luteinę i zeaksantynę. Związki te wykazują wspólne działanie wspierające kondycję skóry i narządu wzroku. Warto podkreślić, że luteina i zeaksantyna gromadzą się bezpośrednio w plamce żółtej oka. Z kolei likopen, którego przyswajalność wzrasta znacząco po obróbce termicznej w obecności tłuszczu, jest powiązany z korzystnym wpływem na profil lipidowy organizmu.

Polifenole

Polifenole stanowią szeroką grupę związków bioaktywnych, które występują w roślinach. Należą do nich m.in. kwercetyna, katechina (znajdujące się w herbacie), resweratrol (pochodzący z winogron) i antocyjany (obecne w owocach jagodowych). Ich znaczenie wykracza poza działanie antyoksydacyjne, gdyż wpływają na kluczowe szlaki sygnałowe i procesy zapalne, pełniąc tym samym rolę ważnych regulatorów homeostazy organizmu.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 stanowi niezbędny składnik centrów energetycznych komórki, w której działa jako przenośnik elektronów. Ma to znaczenie dla produkcji większości energii niezbędnej do życia komórek. Z drugiej strony, będąc związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, umiejscawia się w błonach komórkowych, gdzie wspiera ochronę lipidów przed utlenieniem. Jest to kluczowe dla zachowania integralności i prawidłowego funkcjonowania każdej komórki.

Glutation

W obrębie komórek szczególnie ważny jest glutation, który dba o zachowanie właściwej równowagi reakcji tlenowych. Chroni struktury komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Działa głównie poprzez bezpośrednie neutralizowanie tych cząsteczek, przekształcając je w mniej reaktywne i łatwiejsze do usunięcia związki.

Sprawdź także: Przebarwienia na paznokciach – co mogą oznaczać?

Źródła antyoksydantów w diecie – które produkty są bogate w przeciwutleniacze?

Najłatwiej zadbać o odpowiednią podaż antyoksydantów w diecie, wybierając różnokolorowe warzywa i owoce. Im więcej barw na talerzu, tym większa różnorodność związków o działaniu przeciwutleniającym.

Naturalne pigmenty (np. karotenoidy, antocyjany) i substancje odpowiedzialne za smak i aromat odpowiadają za ich wysoką aktywność. Dlatego warto komponować posiłki tak, by w ciągu dnia pojawiały się odcienie czerwieni, zieleni, fioletu i żółci oraz pomarańczowego.

Tabela nr 1. Źródła antyoksydantów w diecie. Oprac. własne na podstawie ogólnodostępnych materiałów.

Antyoksydanty w diecie – jak przełożyć wiedzę na codzienne wybory?

Ważną i praktyczną zasadą zdrowego odżywiania jest zapełnianie połowy talerza różnokolorowymi warzywami i owocami przy każdym głównym posiłku, tak aby ich łączna dzienna ilość wynosiła co najmniej kilkaset gramów. Aby zwiększyć przyswajalność cennych witamin, warto łączyć warzywa z tłuszczem roślinnym (np. dodając do sałatek oliwę z oliwek extra virgin).

Kluczowe jest również rotowanie rodzajów warzyw i owoców w ciągu tygodnia. Jednego dnia mogą pojawić się na talerzu pomidory z bazylią, innego – szpinak z czosnkiem, a kolejnego dynia z pestkami z odrobiną oliwy. Taki sposób odżywiania warto uzupełnić codziennym spożywaniem garści orzechów lub nasion, obfitym użyciem świeżych ziół i przypraw w kuchni i sięganiem po produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe.

Na równi z dietą liczą się podstawy higieny życia. Sen, aktywność fizyczna, a także zarządzanie stresem wpływają na obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego.

Suplementacja antyoksydantami – czy warto?

Punktem wyjścia powinna być zawsze dobrze skomponowana dieta. Badania populacyjne konsekwentnie pokazują, że osoby jedzące dużo warzyw, owoców, orzechów i pełnych zbóż mają niższe markery stresu oksydacyjnego oraz lepsze wyniki zdrowotne. Owszem, suplementy mogą być przydatne w określonych sytuacjach, ale nie zastąpią zróżnicowanego jadłospisu i zdrowego stylu życia i nie powinny rutynowo być włączane.

Ich stosowanie ma sens, gdy stwierdzono niedobory, występują ograniczenia dietetyczne albo pojawia się zwiększone zapotrzebowanie na pewne grupy związków odżywczych. W takich przypadkach suplementacja powinna opierać się na dawkach zbliżonych do zalecanych norm i być prowadzona pod kontrolą lekarza prowadzącego.

Treść została przygotowana zgodnie z zasadami Evidence-Based Medicine – medycyny opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.