Witamina D – normy, źródła i oddziaływanie na organizm

Witamina D to w rzeczywistości grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Wykazuje ona szeroki wpływ na organizm, lecz najbardziej znana jest z oddziaływania na układ kostny – utrzymywanie prawidłowej struktury i funkcji kośćca. Sprawdź, jakie są źródła witaminy D i w jakich ilościach powinna być ona przyjmowana.

Witamina D – jaką pełni funkcję w naszym organizmie?

Witamina D odgrywa bardzo istotną rolę i wspiera funkcjonowanie wielu układów w ludzkim organizmie. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, odpowiada za właściwą mineralizację kości, pobudza różnicowanie komórek w układzie krwiotwórczym. Witamina D znana jest z działania immunomodulującego – moduluje odpowiedź limfocytów (komórek układu odpornościowego należących do białych krwinek) i produkcję cytokin prozapalnych (związków powodujących stan zapalny). W efekcie witamina D odpowiada za ograniczenie reakcji zapalnej i alergicznej w organizmie.

Wspomniane działanie witaminy D przekłada się na ograniczenie rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych, metabolicznych, autoimmunologicznych i zakażeń. Witamina D zmniejsza też ryzyko cukrzycy poprzez nasilenie wytwarzania i sekrecji insuliny (jej wydzielania do krwi). W ostatnich latach naukowcy udowodnili także, że niedobór witaminy D może być czynnikiem ryzyka stwardnienia rozsianego – nieuleczalnej choroby układu nerwowego.

Warto też wspomnieć o korzyściach z dostarczania odpowiedniej dawki witaminy D przez kobiety w ciąży. Spełnianie norm witaminy D redukuje ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego (niebezpiecznego wzrostu ciśnienia tętniczego pod koniec ciąży), cukrzycy ciążowej, ciężkiego krwotoku poporodowego czy niskiej masy urodzeniowej dziecka. Niedobór witaminy D przyczynia się do występowania powtarzających się poronień.

Osoby narażone na niedobór witaminy D to przede wszystkim osoby starsze, otyłe, z nadciśnieniem tętniczym lub cukrzycą, z chorobami autoimmunologicznymi (m.in. chorobą Hashimoto), przewlekłymi chorobami nerek i wątroby, alergiami i zaburzeniami wchłaniania składników z przewodu pokarmowego.

Witamina D – normy

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D przedstawione przez Polski Instytut Żywności i Żywienia jest następujące:

• niemowlęta – poziom bezpieczny: 10 µg, norma zalecana: 20 µg,
• dzieci w wieku 1–9 lat – poziom bezpieczny: 10 µg, norma zalecana: 15 µg,
• młodzież i osoby powyżej 60 lat – poziom bezpieczny: 5 µg, norma zalecana: 10 µg.

Specjaliści Agencji Żywności i Leków (FDA) zalecają dzienne dawki witaminy D u dzieci powyżej 4 lat i osób dorosłych, które przyjmują ponad 2000 kcal/dobę, na poziomie 10 µg. Kobiety ciężarne to grupa, która w sposób szczególny powinna zadbać o należyty poziom witaminy D. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dla kobiet spodziewających się dziecka o prawidłowym poziomie BMI i bez obciążeń, które sprzyjają deficytowi witaminy D, rekomendowana dawka wynosi 1500–2000 IU (37,5–50 µg) na dobę. W przypadku ciężarnych otyłych i należących do grup ryzyka niedoboru witaminy D rozważane powinno być zastosowanie wyższej dawki – do 4000 IU (100 µg) na dobę.

Do jakiego lekarza się zgłosić?

Odpowiedni dobór preparatu z witaminą D oraz dawkę możemy uzyskać na wizycie u lekarza pierwszego kontaktu – internisty lub lekarza rodzinnego. Gdy objawy wskazują na poważne niedobory tej witaminy lub zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie, pacjent może zostać skierowany do endokrynologa. To specjalista zajmujący się chorobami układu dokrewnego odpowiedzialnego za wydzielanie hormonów i regulację m.in. produkcji witaminy D3.

Witamina D – źródła

W zależności od źródła pochodzenia specjaliści rozróżniają witaminę D2 i D3. Pierwsza z nich nazywana jest inaczej ergokalcyferolem. Naturalnie występuje w organizmach roślinnych. Druga zaś określana jest jako cholekalcyferol. Naturalnie obecna jest w organizmach zwierzęcych. Zastanawiasz się, gdzie występuje witamina D? Niewątpliwie wśród najbardziej znanych źródeł witaminy D znajduje się mięso takich ryb, jak: łosoś, dorsz, makrela, sardynki, tuńczyk, śledź czy węgorz. Bogaty w witaminę D jest tran – olej uzyskiwany z wątroby ryb. Ważnymi jej źródłami są również: żółtko jaj, wątroba, ser, niektóre grzyby. Inne źródło witaminy D stanowią suplementy diety.

Mówiąc o źródłach witaminy D, należy wspomnieć o jej wytwarzaniu w skórze wystawionej na działanie promieniowania słonecznego. Większość ludzi powinna być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę D w ten sposób. Czas konieczny do wytworzenia witaminy D w ilości, która zaspokoi dzienne zapotrzebowanie organizmu, determinowany jest przez:

• wiek – synteza witaminy D spada z wiekiem,
• korzystanie z filtrów przeciwsłonecznych i stopień odsłonięcia ciała,
• masę ciała – tkanka tłuszczowa ogranicza wchłanianie witaminy D do krwi,
• pigmentację skóry – im ciemniejsza jest skóra, tym niższe okazuje się wytwarzanie witaminy D.

Aby organizm mógł wyprodukować witaminę D, zaleca się codzienne przebywanie na słońcu:

• z odkrytymi przedramionami, rękami lub nogami (minimum 18% odkrytego ciała),
• bez kremu przeciwsłonecznego,
• w godzinach 10.00–15.00,
• bez zachmurzenia lub smogu,
• przez co najmniej 15 minut (w przypadku długotrwałej ekspozycji należy stosować odpowiednie kremy z filtrem UV).

Słońce docierające do skóry przez szybę czy sztuczne źródła promieniowania UV, takie jak solarium, nie zapewnią syntezy witaminy D.

Niedobór witaminy D – przyczyny i skutki

Najczęstszą przyczyną niedoboru witaminy D jest niewystarczająca ekspozycja na promieniowanie słoneczne lub niedostateczna podaż tego składnika razem z pożywieniem. Markerem zawartości witaminy D w organizmie jest pomiar stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu [25(OH)D3] we krwi. Do grupy zwiększonego ryzyka niedoboru witaminy D należą m.in. osoby: starsze, otyłe (z BMI > 30), zmagające się z chorobami wątroby, nerek, przewlekłymi chorobami jelit, z zespołami zaburzeń trawienia i wchłaniania, cukrzycą.

Niedobór witaminy D u dzieci jest przyczyną zahamowania wzrostu i krzywicy. Grozi rozmiękaniem kości (osteomalacją) i osteoporozą. Podnosi ryzyko złamań i zwyrodnień układu kostnego. Prowadzi do osłabienia odporności, zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Niedobór witaminy D może podnosić też ryzyko chorób autoimmunologicznych i nowotworowych.

Poziom 25(OH)D3 poniżej 30 µg/ml (w niektórych laboratoriach <75 nmol/l) wskazuje na niewystarczającą ilość witaminy D w organizmie. Wartości poniżej 20 µg/ml (<50 nmol/l) są stanem ciężkiego niedoboru, który powinien być leczony ściśle pod kontrolą lekarza. Wynik >20–30 µg/ml (50–75 nmol/l) wymaga suplementacji. Wartości >30–50 µg/ml (>75–125 nmol/l) są uznawane za prawidłowe. Poziom >50–100 µg/ml (>125–250 nmol/l) oznacza stężenie wysokie. Ponad 100 µg/ml (> 250 nmol/l) to poziom potencjalnie toksyczny. Wartości przekraczające 200 µg/ml (> 500 nmol/l) oznaczają poziom toksyczny i hiperwitaminozę. Należy pamiętać, że wyniki badań krwi należy skonsultować z lekarzem.