Jesienna depresja – objawy i przyczyny powstania. Jak radzić sobie z jesienną depresją?

Niektóre osoby doświadczają obniżenia nastroju razem z pojawieniem się jesieni. To tzw. depresja jesienna, której sprzyja pogorszenie pogody – chłód, deszcz, krótsze dni i mniejsze oddziaływanie słońca. Dowiedz się, jakie objawy zazwyczaj towarzyszą tej przypadłości. Sprawdź, jak radzić sobie z jesienną depresją.

Jesienna depresja – co to znaczy?

Jesienna depresja to problem, który dotknąć może ludzi w każdym wieku. Jej rozpowszechnienie jest trudne do oszacowania, lecz najczęściej obserwowana jest w obszarach o dużym niedoborze światła słonecznego. Jesienna depresja uzależniona jest bowiem od określonych czynników klimatycznych – krótszych dni, mniejszej ilości naturalnego światła, pochmurnej pogody, ochłodzenia, deszczu. Trwają badania nad psychospołecznym podłożem depresji jesiennej. Możliwe, że do jej powstania predysponują przykre doświadczenia, które miały miejsce o tej porze roku (np. utrata pracy, rozwód).

Depresja jesienna – objawy

Wśród objawów depresji jesiennej wymienione zostały przede wszystkim:

• uczucie przewlekłego zmęczenia,
• pogorszenie nastroju,
• uczucie smutku,
• nadmierna drażliwość,
• obniżona aktywność – niechęć do pracy, kontaktów społecznych, utrata zainteresowań,
• zaburzenia apetytu – przeważnie wzmożona chęć do spożywania węglowodanów,
• zaburzenia snu – przeważnie wzmożona senność,
• obniżenie sprawności intelektualnej – problemy z pamięcią i koncentracją,
• osłabienie popędu seksualnego.

Objawy towarzyszące depresji jesiennej ustępują lub zostają wyciszone wraz z zakończeniem tego okresu pogodowego. Epizod depresji jesiennej może trwać nawet 3–4 miesiące i ma nasilenie określane przez psychiatrów jako łagodne bądź umiarkowane. Sezonowe zaburzenia nastroju mogą mieć charakter przewlekły i nawracać każdej jesieni. W skrajnych przypadkach u osoby zmagającej się depresją jesienną pojawiają się myśli samobójcze.

Należy pamiętać, że nie każdy okres przygnębienia i gorszego samopoczucia jest depresją. Za podobne dolegliwości mogą odpowiadać różne choroby takie jak niedokrwistość, zaburzenia poziomu hormonów płciowych, tarczycowych lub glukozy we krwi. Epizody jesiennego przygnębienia mogą zdarzyć się każdemu z nas. Gdy uczucie smutku wpływa na jakość życia i stan zdrowia, nie lekceważ objawów – zgłoś się do specjalisty.

Do jakiego lekarza należy się zgłosić?

W przypadku przedłużających się objawów przemęczenia i pogorszonego nastroju należy w pierwszej kolejności zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu – internisty lub lekarza rodzinnego. Podłożem takich objawów mogą być różne choroby ogólnoustrojowe takie jak niedoczynność tarczycy, niedokrwistość (anemia), zaburzenia hormonalne lub niedobory witamin. Lekarz przeprowadzi wywiad i oceni, czy do diagnozy potrzebne są dodatkowe badania krwi (takie jak morfologia, poziom żelaza, hormony tarczycy) lub konsultacja psychiatryczna.

Jesienna depresja – jak z nią walczyć?

W zapobieganiu, ale i w leczeniu jesiennej depresji wykorzystuje się szereg działań.

Fototerapia i aktywność fizyczna

Jednym z nich jest zapewnienie odpowiedniej dawki słońca. Osoby, które nie mogą sobie pozwolić na wyjazd w słoneczne części świata, mogą skorzystać z fototerapii. Polega ona na naświetlaniu lampami o natężeniu zbliżonym do światła słonecznego. Zabiegi fototerapii powinny być wykonywane w porach, gdy niedobór słońca jest najbardziej odczuwalny – rankiem i wieczorami. Sesje, które trwają od 20 do 120 minut, powtarza się codziennie przez kilka tygodni. Warto też, kiedy pozwala na to pogoda, wychodzić na spacery czy podejmować na zewnątrz aktywność fizyczną. Dłuższe przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, które ograniczają dostęp do naturalnego światła, wpływa negatywnie na kondycję psychiczną i ogólne samopoczucie. Umiarkowany, lecz regularnie podejmowany ruch także pomaga w walce z jesienną depresją, sprzyja bowiem produkcji serotoniny i endorfin.

Witamina D3

Witamina D3 to niezbędny składnik regulujący poziom wapnia i fosforu w organizmie oraz wspierający układ odpornościowy. Wytwarzana jest pod wpływem ekspozycji skóry na światło słoneczne. W okresie jesienno-zimowym poziom tej witaminy zmniejsza się i może nasilać uczucie osłabienia i braku witalności. Dlatego też zalecana jest suplementacja witaminy D3 od początku jesieni, aż do wiosny i pełnych dni słonecznych. U osób dorosłych, w okresie jesienno-zimowym, zalecane jest stosowanie witaminy D3 w dawce 2000 IU/dobę.  U osób w podeszłym wieku oraz z otyłością suplementacja tej witaminy może być konieczna w wyższych dawkach nawet przez cały rok. Aby dobrać odpowiedni preparat i dawkę najlepiej uzyskać poradę lekarza pierwszego kontaktu (np. lekarza rodzinnego lub internisty).

Zbilansowana dieta

Przy sezonowych zniżkach nastroju należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, która dostarczy witamin i składników mineralnych. W razie potrzeby ich niedobór powinien być uzupełniany poprzez suplementację. Pamiętajmy jednak, aby nie stosować suplementów diety na własną rękę, a po uzgodnieniu z lekarzem, który dobierze adekwatną ich dawkę. Warto zadbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B, które wzmacniają układ nerwowy. W jadłospisie nie powinno zabraknąć ryb, gdyż zawarte w nich „dobre” tłuszcze nasilają syntezę serotoniny. Jesienną porą najlepiej unikać alkoholu, słodyczy, tłustych dań, które powodują ospałość.

Aromaterapia

Jak poradzić sobie z jesienną depresją? W zapobieganiu jesiennej depresji i leczeniu jej warto wspomagać się aromaterapią. Olejkami aromatycznymi, które dobrze wpływają na samopoczucie, są olejek lawendowy i różany (znane z działania antystresowego, uspokajającego, poprawiają nastrój) oraz olejek cedrowy (działa uspokajająco i wzmacniająco). Relaks i czas dla siebie poprawią nastrój i dodadzą energii.

Psychoterapia

W radzeniu sobie z jesienną depresją pomocne może być unikanie stresujących sytuacji. Poszukajmy wsparcia społecznego, osoby, która nas wysłucha, okaże nam współczucie. Jak w każdym zaburzeniu depresyjnym, tak i w depresji jesiennej wskazana jest psychoterapia. Dużą skuteczność przynosi terapia poznawczo-behawioralna (rodzaj psychoterapii skupiający się na przyczynach i wzorcach nieprawidłowych nawyków i zachowań), która łączona bywa z terapią skoncentrowaną na rozwiązaniu problemu, czy z psychoterapią interpersonalną. Bardziej nasilone przypadki mogą wymagać farmakoterapii. Najczęściej w depresji stosuje się leki z grupy SSRI (tzw. selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny).