Zalecane ćwiczenia dla osób z chorobą otyłościową

Aktywność fizyczna a otyłość

Otyłość to nie tylko kwestia nadmiarowych kilogramów, które zaburzają samoocenę – to choroba przewlekła, która oddziałuje negatywnie na cały organizm. W tym kontekście aktywność fizyczna to nie dodatek do leczenia, ale jeden z jego filarów. Ruch wspomaga redukcję masy ciała, poprawia wydolność sercowo-naczyniową, pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi, a do tego potrafi skutecznie polepszyć samopoczucie psychiczne. Ćwiczenia na otyłość przynoszą korzyści nawet wtedy, gdy nie wiążą się codziennymi wielogodzinnymi treningami na siłowni. Już niewielka, ale regularna dawka ruchu (jak choćby spacer) przynosi wymierne efekty zdrowotne. Najważniejsze jest indywidualne podejście: forma i intensywność aktywności powinny być dostosowane do możliwości konkretnej osoby.

Zobacz też: Jak leczyć otyłość? Metody

Trening dla otyłych – jak zacząć?

Co to wszystko oznacza w praktyce? W regulacji masy ciała kluczowe znaczenie ma bilans energetyczny – czyli relacja między tym, co dostarczamy organizmowi z pożywieniem, a tym, co zużywamy, zarówno na podstawowe funkcje życiowe, jak i na aktywność fizyczną. Co ciekawe, coraz więcej badań wskazuje, że poprawa parametrów zdrowotnych może następować nawet bez wyraźnej utraty masy ciała – aktywność fizyczna wpływa bowiem na komórki, metabolizm, układ odpornościowy, a nawet mózg.

Oczywiście bez odpowiedniej pomocy walka o zdrowie może stanowić nie lada wyzwanie, dlatego przed rozpoczęciem programu treningowego warto zasięgnąć wsparcia lekarza bariatry oraz dietetyka. Jeśli borykasz się z problemami z układem ruchu, warto rozważyć także wizytę u fizjoterapeuty, który pomoże Ci określić, jakie ćwiczenia na otyłość brzuszną (i nie tylko) sprawdzą się najlepiej w Twoim przypadku. 

Konsultacja medyczna to nie tylko formalność, ale ważny element bezpieczeństwa – zwłaszcza że otyłości często towarzyszą inne choroby przewlekłe, które mogą wpływać na możliwości ruchowe. Po uzyskaniu zielonego światła warto sięgnąć po aktywności łagodne dla stawów i układu krążenia. Ćwiczenia dla otyłych początkujących nie muszą być forsowne – można zdecydować się np. na spacery, pływanie, jazdę na rowerze stacjonarnym czy nordic walking.

Konsultacja u fizjoterapeuty

Dowiedz się więcej

Propozycja ćwiczeń dla osób otyłych

Jak już wspomnieliśmy, aktywność fizyczna dla otyłych wcale nie musi oznaczać katorżniczego rygoru. Ćwiczenia dla osób z nadwagą i otyłością powinny wspierać ciało, a nie je przeciążać. Dlatego przedstawiamy przykładowe ćwiczenia dla otyłych:

• na dobry początek wystarczą spacery, które są jedną z najlepszych form ruchu. To lekkie ćwiczenia, które poprawiają kondycję, wspierają układ krążenia i pozwalają łagodnie wejść w rytm regularnej aktywności,
• miłośnicy chodzenia mogą skusić się na nordic walking – nie tylko poprawia wydolność organizmu, ale też wpływa korzystnie na tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi i jakość życia również (a może zwłaszcza) u osób z nadwagą i otyłością. Co ciekawe, w wielu parametrach przewyższa nawet energiczny marsz bez kijków, a w niektórych dorównuje bieganiu przy znacznie mniejszym ryzyku kontuzji,
• równie przyjazne są ćwiczenia w wodzie – pływanie i aqua aerobik to doskonały przykład aktywności, która nie obciąża stawów, a pozwala spalić sporo kalorii. Proste ruchy w wodzie, takie jak marsz w miejscu, podnoszenie nóg, wymachy czy unoszenie ramion, poprawiają siłę mięśniową, koordynację i samopoczucie,
• rozsądnie jest również wprowadzić jogę lub pilates – te formy ruchu nie tylko zwiększają elastyczność, ale też wzmacniają mięśnie głębokie i poprawiają równowagę,
• dla tych, którzy mają dostęp do sprzętu, dobrym wyborem będą ćwiczenia na rowerze stacjonarnym lub orbitreku. To kolejne ćwiczenie na odchudzanie dla otyłych, które pozwalają utrzymać tętno w optymalnym zakresie sprzyjającym efektywnemu spalaniu kalorii, bez zagrożenia dla stawów.

Zgodnie z zaleceniami WHO, trening aerobowy lub tlenowy o umiarkowanej intensywności powinien zajmować 150–300 min/tydz. Alternatywnie: ≥75–150 min/tydz., o ile dana aktywność należy do intensywnych. Poza tym Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje na jeszcze jeden ważny aspekt: bez względu na to, jaką formę ruchu wybierasz i jak bardzo się przy tym zmęczysz, jedno jest pewne – warto mniej siedzieć i to bez względu na wiek. Nawet jeśli zamiast długiego treningu zdecydujesz się po prostu częściej wstawać i wprowadzać drobne, lekkie aktywności.

Ważnym aspektem przy planowaniu aktywności fizycznej dla osób starszych jest dostosowanie ćwiczeń dla otyłych seniorów tak, aby były bezpieczne i efektywne, minimalizując ryzyko kontuzji.

Jak zwiększyć aktywność fizyczną na co dzień?

Zwiększenie aktywności fizycznej w otyłości to nie tylko zaplanowane treningi, ale też cała reszta dnia. Kluczem jest ruch poza ćwiczeniami, czyli codzienna spontaniczna aktywność. Można zacząć od prostych zmian: zamiast windy – schody, zamiast rozmowy przy biurku – spacer z telefonem w ręku. Warto częściej parkować samochód dalej lub wysiadać przystanek wcześniej. Nawet takie drobiazgi, regularnie powtarzane, zwiększają wydatek energetyczny organizmu. To świetne uzupełnienie dla takich form jak gimnastyka dla otyłych w domu czy cały zestaw ćwiczeń dla otyłych z trenerem personalnym.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Na każdą sesję treningową warto zaplanować krótką rozgrzewkę, by przygotować ciało, odpowiednie nawodnienie w trakcie, a po: chwilę na odpoczynek. W ten sposób minimalizuje się ryzyko kontuzji. Należy także uważnie obserwować reakcje ciała – jeśli pojawia się ból, nie warto kontynuować za wszelką cenę.

Ćwiczenia w grupie lub z partnerem mogą dodać motywacji, ale porównywanie się z innymi często tylko odbiera radość. Ruch powinien być częścią szerszego planu, który obejmuje nie tylko ćwiczenia dla otyłych w domu, ale też dobrze dobraną dietę i wsparcie psychiczne.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz domowe ćwiczenia, aerobik na świeżym powietrzu czy trening na siłowni – liczy się to, by wprowadzić ruch na stałe do swojego życia. Bez pośpiechu, ale konsekwentnie!