Przesilenie jesienne – objawy, przyczyny i sposoby radzenia sobie z jesienną chandrą

Czym jest przesilenie jesienne?

Przesilenie jesienne to zjawisko astronomiczne, które przypada zazwyczaj 22 lub 23 września. W tym dniu Słońce góruje dokładnie nad równikiem, a dzień i noc trwają niemal tyle samo. Od tego momentu dni stają się coraz krótsze, a noce wydłużają się aż do przesilenia zimowego.

Z punktu widzenia biologii i psychologii przesilenie jesienne to także okres adaptacji organizmu do nowych warunków. Mniejsza ilość światła słonecznego wpływa na gospodarkę hormonalną, układ odpornościowy oraz nasz rytm dobowy.

Objawy przesilenia jesiennego

Nie każdy doświadcza ich w takim samym stopniu, ale wiele osób zgłasza podobne dolegliwości:

• spadek energii i przewlekłe zmęczenie,
• senność lub trudności z koncentracją,
• wahania nastroju, przygnębienie, rozdrażnienie,
• większa podatność na infekcje i przeziębienia,
• bóle głowy, spadek motywacji,
• problemy ze snem – zarówno nadmierna senność, jak i bezsenność.

Objawy te często nazywane są potocznie jesienną chandrą, choć w niektórych przypadkach mogą wskazywać na sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), które wymaga konsultacji ze specjalistą.

Zobacz także: Stany depresyjne a depresja

Dlaczego przesilenie jesienne wpływa na nasze samopoczucie?

1. Mniejsza ilość światła słonecznego
Światło reguluje pracę zegara biologicznego i wpływa na produkcję hormonów. Jesienią wzrasta poziom melatoniny (hormonu snu), a spada ilość serotoniny, odpowiadającej za dobry nastrój. To właśnie dlatego czujemy się senni, apatyczni i mniej zmotywowani do działania.

2. Zmiany pogodowe
Niższe temperatury, większa wilgotność i częstsze opady wpływają na naszą kondycję fizyczną i odporność. Organizm musi zużywać więcej energii na utrzymanie ciepła, co może pogłębiać zmęczenie.

3. Styl życia
Jesienią częściej spędzamy czas w pomieszczeniach, ograniczamy aktywność fizyczną, a dieta bywa mniej urozmaicona. To także czynnik sprzyjający obniżeniu samopoczucia.

Jak radzić sobie z przesileniem jesiennym?

Na szczęście istnieje wiele sposobów, by złagodzić skutki przesilenia jesiennego. Oto najważniejsze:

1. Aktywność fizyczna
Regularny ruch poprawia krążenie, dotlenia mózg i wspiera produkcję endorfin. Wystarczy 30 minut spaceru dziennie, by poczuć różnicę.

2. Ekspozycja na światło
Staraj się wychodzić na dwór w ciągu dnia, nawet jeśli jest pochmurno. Pomocne mogą być także specjalne lampy do fototerapii, które imitują naturalne światło słoneczne.

3. Zdrowa dieta

Co warto jeść?

• Tłuste ryby morskie – łosoś, śledzie czy sardynki to świetne źródło kwasów omega-3, które wspierają poprawę nastroju.
• Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, nerkowce czy pestki dyni dostarczają magnezu, kwasów omega-3 oraz innych cennych składników odżywczych.
• Węglowodany złożone – płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i kasze stanowią źródło błonnika i energii i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
• Sezonowe warzywa i owoce – jabłka, gruszki, śliwki, dynia, brokuły, buraki i szpinak dostarczają witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
• Produkty bogate w tryptofan – banany, awokado, gorzka czekolada i płatki owsiane wspierają produkcję serotoniny, tzw. hormonu szczęścia.
• Probiotyki i prebiotyki – kiszonki, takie jak kapusta kiszona, oraz fermentowane produkty mleczne wspomagają florę jelitową.
• Przyprawy – kurkuma, imbir, cynamon i chili działają przeciwzapalnie, rozgrzewająco i mogą wpływać na poprawę nastroju.
• Gorzka czekolada i kakao – źródło magnezu, który pomaga łagodzić uczucie zmęczenia i znużenia.

Na co zwrócić uwagę?

• Warto unikać nadmiernej ilości produktów bogatych w cukry proste –dają krótkotrwały efekt poprawy nastroju, ale mogą wpływać na przyrost  masy ciała, co nie jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.
• Należy zadbać o nawodnienie – dorośli powinni pić około 2,5 litra płynów dziennie.
• W razie potrzeby warto rozważyć suplementację witaminy D3 i kwasów omega-3.

4. Regularny sen
Ustal stałe godziny zasypiania i wstawania. Ogranicz używanie telefonu przed snem i zadbaj o odpowiednią higienę snu i sprzyjające warunki w sypialni.

5. Techniki relaksacyjne
Medytacja, joga, aromaterapia czy czytanie książki pomagają obniżyć poziom stresu i poprawiają samopoczucie.

6. Wzmacnianie odporności
Jesień to początek sezonu infekcyjnego. Warto sięgać po naturalne środki wspierające odporność – imbir, miód, czosnek, herbaty ziołowe – oraz pamiętać o odpowiedniej ilości snu i nawodnieniu.

Kiedy warto zgłosić się do specjalisty?

Jeśli objawy są bardzo nasilone – pojawia się ciągłe przygnębienie, brak energii, problemy ze snem, spadek motywacji – warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem. Może to być znak sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD), które wymaga leczenia.

Podsumowanie

Przesilenie jesienne to naturalny proces związany ze zmianą pór roku, który może wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie. Objawia się najczęściej zmęczeniem, sennością, spadkiem nastroju. Na szczęście, poprzez odpowiednią dietę, ruch, sen i korzystanie ze światła dziennego można skutecznie złagodzić objawy i poprawić jakość życia.

Treści, które tu znajdziesz, mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie mogą zastąpić porady medycznej. Nie powinny też służyć do samodzielnego stawiania diagnozy. Jeśli masz pytania dotyczące swojego stanu zdrowia, skorzystaj z konsultacji lekarskiej. Zanim użyjesz jakiegokolwiek leku, zapoznaj się z treścią ulotki dołączonej do opakowania. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz alergię na leki, chorujesz przewlekle lub stosujesz inne leki (stale lub okresowo), przed użyciem leku skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.