Święta bez stresu – czy to możliwe? Sprawdź, jak radzić sobie ze stresem okołoświątecznym

Czym jest świąteczny stres i dlaczego się pojawia?

Wydawać by się mogło, że czas towarzyskich spotkań spędzony w gronie najbliższych, radość z wręczanych prezentów i smacznych potraw, będzie wyłącznie źródłem przyjemnych emocji. Nic bardziej mylnego. Jak się okazuje, stres jest nieodłącznym elementem naszego życia, również w okresie okołoświątecznym. Narażenie na stres wiąże się z doświadczaniem wielu objawów somatycznych i psychicznych, które mogą znacząco obniżyć samopoczucie i wpłynąć na stan zdrowia, a przez to dodatkowo zaburzyć magię świąt.

Dowiedz się więcej: Jak stres wpływa na nasz organizm

Święta na liście najbardziej stresujących sytuacji życiowych

Święta Bożego Narodzenia wymieniane są wśród jednych z najbardziej stresujących wydarzeń życiowych.

Dwaj amerykańscy psychiatrzy – Richard Rahe i Thomas Holmes – stworzyli listę najbardziej stresujących sytuacji mających miejsce w życiu człowieka. Każdemu z nich przypisali konkretną liczbę jednostek stresowych. Wśród 43 wymienionych przez badaczy stresorów znalazły się święta Bożego Narodzenia, którym nadano wartość 12 jednostek stresowych. Dla porównania ciąża to 40 jednostek stresowych, opuszczenie domu rodzinnego przez dzieci – 29, zmiany standardu poziomu życia – 25. Wszystkie wydarzenia zawarte na skali stresu Holmesa i Rahe’a są źródłem napięcia emocjonalnego, niepokoju, postrzegane są jako wyzwanie i wiążą się z koniecznością dostosowania się do zaistniałej sytuacji.

W tym kontekście warto pamiętać, że już sama „inność” świątecznego okresu – zmiana rytmu dnia, dodatkowe obowiązki, presja społeczna – jest dla organizmu sygnałem do uruchomienia reakcji stresowej.

Co nas stresuje w Święta?

W okresie okołoświątecznym możemy być narażeni na wiele stresujących bodźców. Do jednych z częściej wymienianych należą same przygotowania, które wymagają dużo czasu, wysiłku i zaangażowania. Mamy na temat świąt Bożego Narodzenia idealistyczne wyobrażenia, którym staramy się sprostać. Przez to dużo od siebie wymagamy i funkcjonujemy pod silnym napięciem, a w efekcie przestajemy cieszyć się świętami.

Stresu może nam dostarczyć porównywanie się do innych – jeszcze na długo przed Bożym Narodzeniem jesteśmy bodźcowani urzekającą, idylliczną wizją Świąt w filmach, reklamach i sklepach, do której daleko w rzeczywistym życiu. Może ona wyzwolić poczucie niższości, rozczarowania lub nieadekwatności.

Niestety często przyczyną nadmiernego stresu jest nieumiejętność zarządzania czasem pracy. Starajmy się wszelkie trudne i duże zadania wykonać zawczasu, aby uniknąć presji. Spotkania przy świątecznym stole sprzyjają rozmowom na drażliwe społecznie tematy – typu polityka, religia, sytuacja rynkowa, sposób wychowywania dzieci czy prowadzenia domu. Zwłaszcza dwa pierwsze wymienione obszary zainteresowań są newralgiczne i dość często prowadzą do konfliktów. Stresująca jest świadomość spotkania z członkami rodziny, z którymi rzadko się widujemy, i bycia poddanym ocenie.

Święta mogą być szczególnie stresujące dla osób, które nie mają wsparcia w postaci bliskich – poczucie samotności nasila się w okresie okołoświątecznym. Co więcej, ten czas to dla wielu okazja do refleksji nad swoją sytuacją życiową. Nastrój świąteczny sprzyja zastanawianiu się nad swoimi potrzebami i wspominaniu dobrych chwil, do których chętnie by się wróciło. Może być to źródłem silnego stresu.

Na poziomie praktycznym oznacza to, że stres mogą nasilać trzy główne grupy czynników:

•  nadmiar zadań,
• trudne relacje i rozmowy przy stole,
• finanse,
• poczucie samotności.

Do każdego z nich warto dobrać inne strategie radzenia sobie, które ułatwią odnalezienie się w danej sytuacji.

Jak radzić sobie ze stresem w Święta i z presją okołoświąteczną?

Nie ma jednego skutecznego dla wszystkich ludzi sposobu walki ze stresem. Na każdego z nas poszczególne metody mogą wpływać inaczej – okazać się mniej lub bardziej efektywne. Oto jedne z bardziej znanych sposobów na stres, które są przydatne nie tylko w okresie okołoświątecznym:

• Aromaterapia – to terapia zapachami, które działają antystresowo. Doskonale sprawdzają się: olejek lawendowy, bergamotowy, melisowy i cynamonowy, lecz w okresie okołoświątecznym warto wykorzystać typowo świąteczne zapachy, jak goździkowy, pomarańczowy, sosnowy, świerkowy, kardamonu czy gałki muszkatołowej, które nadadzą specjalnego klimatu.
•  Joga i medytacja.
• Muzykoterapia – zarówno z wykorzystaniem typowo relaksacyjnych dźwięków, jak i ulubionych utworów.
• Ćwiczenia oddechowe.
• Wizualizacja.
• Trening autogenny Schultza.

Poznaj też kilka zasad, które pomogą Ci zapanować nad stresem w okresie świąt Bożego Narodzenia:

• Ustal, co możesz zmienić w przygotowaniach do Bożego Narodzenia.
• Zadbaj o relacje z bliskimi.
• Stwórz listę zadań.
• Zaplanuj odpowiedni podział obowiązków dla wszystkich członków rodziny.
• Przyjrzyj się krytycznie swoim świątecznym wspomnieniom z dzieciństwa.
• Nie daj się zwariować zakupowemu szaleństwu – wybierz się do sklepów wcześniej.
• Rozpocznij przygotowania do Świąt odpowiednio wcześnie – nie zostawiaj wielu zadań na ostatnią chwilę.
• Znajdź czas dla siebie, bądź uważny na sygnały swojego ciała mówiące o przemęczeniu, przekroczeniu i niezadowoleniu.
•  Przygotuj się do trudnych tematów, wówczas może być łatwiej sobie z nimi poradzić – wykonaj „symulacje umysłowe".
• Przygotuj listę tematów, które okażą się interesujące i przyjemne dla wszystkich uczestników świątecznego spotkania.
• To podstawowe zasady, które ułatwią Ci wybrnięcie z trudnych sytuacji i przygotowanie na ewentualny dalszy stres przed Świętami.

Jak „rozbroić” stres w Święta? Praktyczne sposoby radzenia sobie

Aby skutecznie poradzić sobie z napięciem, które wywołuje świąteczny stres, warto przede wszystkim postawić na zrozumienie swojej aktualnej sytuacji, a następnie na wdrożenie realnych sposobów rozładowania go. Pierwszym krokiem jest więc pogodzenie się z faktem, czyli akceptacja stresu.

Zobacz także: Podstawowe techniki radzenia sobie ze stresem

Akceptacja stresu przed Świętami

To normalne. Ja tak mam, Ty tak masz, nasi bliscy tak mają i w ogóle wszyscy. Stres jest naturalną reakcją organizmu na zmianę w otoczeniu. To informacja niczym znak drogowy: coś się zmieniło, sprawdź, co się stało. Mięśnie napinają się, są gotowe do działania, następuje reakcja.

W sytuacjach silnego stresu zazwyczaj działamy nad wyraz instynktownie: wtedy powiemy coś nieoczekiwanego, zareagujemy w zaskakujący dla siebie sposób, nadmiernie zinterpretujemy słowo wypowiedziane do nas przez kogoś bliskiego przy stole. To też normalne. Stresujemy się o rzeczy dla nas ważne.

W takiej sytuacji wartościowym ćwiczeniem jest wypisanie sobie wszystkich, nawet tych najmniejszych rzeczy, które są dla nas ważne, a kiedy już to zrobimy – dopisać: „O te rzeczy warto się stresować!”. Samo zaakceptowanie stresu w sytuacji stresującej już działa kojąco i obniża poziom jego doznawania.

Możesz więc potraktować świąteczny stres nie jako porażkę, ale jako sygnał, że dzieje się coś ważnego i od tego zacząć pracę nad zmianą.

Organizacja w sytuacji świątecznego stresu

Przygotowania świąteczne wiążą się z wykonaniem wielu ponadprogramowych czynności, których i tak mamy już w naszej codzienności wiele. Podczas nich z jednej strony może nam towarzyszyć poczucie pośpiechu i braku czasu w wyniku natłoku zadań, z drugiej strony – zależy nam, aby konkretne czynności zostały wykonane w terminie z zachowaniem spokoju i największym poziomem satysfakcji.

Aby o to zadbać, a tym samym ograniczyć poziom doświadczanego stresu w okresie przedświątecznym, jak mówi powiedzenie – warto poświęcić czas na ostrzenie narzędzia, zanim zaczniemy go używać. Odpowiednio wcześniej poświęćmy chwilę na:

• Spisanie wszystkich, nawet najmniejszych czynności do wykonania.
• Zastanowienie się, czy wszystko co napisaliśmy, jest bezwzględne do wykonania – może listę na tym etapie można już skrócić?
• Uszeregowanie wypisanych czynności malejąco według pilności ich wykonania.
•  Wyznaczenie sobie realne deadlinów, od których odejmiemy jeszcze kilka dni – tym sposobem wcześniej je wykonamy, a jednocześnie będziemy zabezpieczeni na wypadek sytuacji losowych.

W praktyce dobrze działa połączenie tej listy z wcześniejszym podziałem obowiązków między domowników. Dzięki temu redukujemy zarówno obciążenie, jak i poczucie niesprawiedliwości spowodowane nadmiarem obowiązków do wykonania.

Zaangażowanie i delegowanie świątecznych obowiązków

Czasami można odnieść wrażenie, że jedni z członków rodzin są bardziej zaangażowani w przygotowania przedświąteczne, inni mniej. Taka sytuacja może być stresująca dla wszystkich, skutkować różnego rodzaju niewypowiedzianymi oczekiwaniami.

Pamiętajmy – z badań wynika, że wspólne realizowanie jednego celu buduje daną wspólnotę. Poziom odczuwanej przez nas satysfakcji wzrasta, gdy jesteśmy w wykonywanie danej aktywności zaangażowani. Zwraca nam się to nam w dwójnasób – z jednej strony widzimy, jaką pracę wykonaliśmy my sami i czujemy się dumni, z drugiej strony – widzimy uśmiech i radość na twarzach naszych najbliższych, więc tym bardziej motywuje to nas do kolejnych działań.

Wzajemny kontakt przed Świętami w celu ustalenia wspólnej ich organizacji, jasnego sprecyzowania swoich oczekiwań i wypowiedzenia ich wprost, już buduję atmosferę świąteczną i pozwala rozładować stres, który towarzyszyłby nam podczas wspólnego świętowania. Wykazujmy się zaangażowaniem, odważnie wychodźmy z inicjatywą, delegując zadania na innych członków rodziny. Dajmy sobie pozwolenie na proszenie innych o pomoc – oni mogą tego potrzebować, aby czuć się zaangażowanymi.

Prosty schemat podziału obowiązków na Święta

1. Wypisz wszystkie zadania: sprzątanie, zakupy, gotowanie, dekorowanie, organizacja prezentów, opieka nad dziećmi, ogarnięcie logistyczne (kto, gdzie, o której).
2. Obok każdego zadania dopisz, kto może to zrobić. Weź pod uwagę możliwości, czas i preferencje domowników.
3. Podziel obowiązki według kategorii:
   
   - Przed Świętami (np. zakupy, sprzątanie, planowanie menu).
   - W trakcie Świąt (np. podawanie potraw, zmywanie, opieka nad dziećmi, przygotowywanie gorących napojów).
   - Po Świętach (sprzątanie, porządkowanie, wykorzystanie resztek jedzenia).
4. Wytypuj osobę odpowiedzialną za każdą kategorię – nie po to, by wszystko robiła sama, ale by dopilnowała, że zadania są rozdzielone i wykonane.
5. Zapisz ustalenia w jednym miejscu (na kartce na lodówce lub w aplikacji w telefonie), aby każdy wiedział, za co odpowiada.

Taki prosty podział obowiązków zmniejsza ryzyko niewypowiedzianych oczekiwań, poczucia niesprawiedliwości („ja robię wszystko”) i pomaga zamienić świąteczną gonitwę we wspólny projekt całej rodziny.

Sprawdź również: Czym cechuje się nerwica wegetatywna? Objawy i metody leczenia

Odpuszczenie i wdzięczność w przedświątecznych przygotowaniach

Rzeczywistość kreowana przez media cechuje się perfekcjonizmem, dążeniem do doskonałości, ideałami. Idealne dziecko, rodzic, partner, Święta. O ile dążenie do rozwoju jest samo w sobie rozwojowe, o tyle życie w takiej codzienności, bez przestrzeni na nacieszenie się tym, co się już ma, jest bardzo stresujące.

Warto zdać sobie sprawę, że te Święta nie będą idealne, przygotowania również. W 100 procentach nasz plan się nie powiedzie, coś pójdzie inaczej. My nie jesteśmy idealni, nasi bliscy również. A jeżeli już nam zależy na posługiwaniu się w codzienności ideałami, to uwzględnijmy w nich otwartość na doświadczanie nieprzyjemnych uczuć, przestrzeń na pojmowanie stresu jako naturalnej reakcji organizmu, życzliwość wobec siebie i innych w odniesieniu do reakcji na stres.

W przestrzeni przedświątecznej ciekawym ćwiczeniem może być wypisanie kilku rzeczy za które „mam wdzięczność do siebie i najbliższych”, i odczytanie ich w sytuacji, gdy tylko poczuje się stres – zanim zareaguje się instynktownie.

Bądź uważny, dbaj o siebie podczas świętowania

Czas świąteczny spędzamy głównie w gronie najbliższych i tym faktem możemy się stresować już naprzód. Naturalne jest, że w relacjach dla nas ważnych może dochodzić do sytuacji, w których nasze ciało da nam znać o doświadczanym dyskomforcie za pomocą nieprzyjemnych uczuć czy nieakceptowanych zachowań.

Być może usłyszysz jakiś komentarz, może stanie się coś zaskakującego lub spotkasz się z kimś, za kim specjalnie nie przepadasz. Słuchaj siebie i o siebie dbaj. Każde nieprzyjemne uczucie (których w życiu nie unikniemy) mówi o ważnej dla nas niezaspokojonej potrzebie. Dla niektórych z nas pomocna może być refleksja nad tym, czego realnie mogę się przy wspólnym stole spodziewać i zaplanowanie, w jaki sposób o siebie zadbam, w którym momencie, i jak.

Plan awaryjny przy świątecznym stole – mini instrukcja

• Ustal wcześniej, co jest dla Ciebie Twoją „czerwoną linią”, czyli nieprzekraczalną granicą – jakie tematy lub komentarze są nie do przyjęcia.
• Umów się z jedną z zaufanych osób, że w razie napięcia możecie dać sobie znak i wyjść na chwilę do kuchni, na balkon czy na krótki spacer.
• Kiedy rozmowa schodzi na drażliwe tematy (polityka, religia, wychowanie), miej przygotowane 2-3 neutralne pytania na zmianę tematu, np. o plany na urlop, wspomnienia z dzieciństwa, filmy lub seriale.
• Jeśli ktoś przekracza Twoje granice, możesz spokojnie powiedzieć: „Nie chcę wchodzić w ten temat w Święta” albo „To dla mnie zbyt osobiste pytanie”.
• Po trudnej rozmowie zadbaj o siebie. Kilka głębszych oddechów w łazience, łyk wody, chwila w ciszy lub wyjście na świeże powietrze mogą zadziałać jak przycisk reset.

Taki gotowy plan zmniejsza poziom lęku przed spotkaniami i daje poczucie, że masz wpływ na to, jak przebiegną świąteczne rozmowy. Dzięki czemu wiesz, że jesteś w stanie poradzić sobie z ewentualnym stresem.

Planuj świąteczne wydatki realnie

Jednym z bardziej stresujących momentów w okresie przedświątecznym może być kwestia kupowania prezentów. Przeglądając różne badania dotyczące kwoty wydawanej przez Polaków z okazji Świąt, okazuje się, że opiewa ona w okolicach połowy średniego przeciętnego wynagrodzenia.

Czasami zdarza się tak, że mamy ograniczony budżet albo wydajemy więcej, aniżeli byśmy chcieli. Wspierającą w tym aspekcie praktyką może okazać się kupowanie prezentów ze znacznym wyprzedzenie przy jednoczesnym ustaleniu kwoty, którą mamy zamiar przeznaczyć na wydatki związane ze Świętami.

Pamiętajmy też, że to, jak bliscy są dla nas ważni, możemy zakomunikować na różne sposoby. Czasami jedno słowo lub szczerze napisany list może być o wiele bardziej wartościowy niż zakupione prezenty. W rytualne świątecznym chodzi bardziej o radosne i wspólne spędzenie czasu, a nie o obsypywanie kosztownościami. Warto o tym pamiętać, szczególnie jeśli stres finansowy w Święta to Twoja częsta bolączka.

Stres świąteczny wymyka się spod kontroli – kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?

Świąteczne napięcie jest naturalne, ale jeśli zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie, warto potraktować to jako sygnał ostrzegawczy. Pomoc specjalisty może być potrzebna, gdy:

• Ciało reaguje zbyt mocno – trudno Ci zasnąć lub budzisz się w nocy, czujesz przewlekłe napięcie mięśni, miewasz bóle głowy, brzucha lub kołatanie serca.
• Emocje stają się przytłaczające – łatwo wybuchasz, reagujesz złością, masz poczucie przygnębienia lub „wewnętrznego wypalenia”, które nie mija po Świętach.
• Unikanie staje się jedyną strategią – myśl o spotkaniach rodzinnych wywołuje lęk, a Ty najchętniej zrezygnowałbyś ze wszystkiego.
• Trudno Ci wrócić do równowagi nawet po odpoczynku, a stres ciągnie się tygodniami.

Krótka rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może pomóc spojrzeć na sytuację z większym dystansem, nauczyć konkretnych technik regulacji emocji i uporządkować to, co w Święta najbardziej obciąża. To nie oznaka słabości, lecz sposób na odzyskanie spokoju – również poza świątecznym okresem.

Święta bez stresu – podsumowanie

Aby ograniczyć ilość stresu doświadczanego w okresie Świąt, wprowadź powyższe strategie radzenia sobie z napięciem i obowiązkami. Mogą one okazać się niezwykle pomocne w zapanowaniu nad negatywnymi emocjami i w organizacji świątecznych spotkań. Postaraj się być wyrozumiały i łagodny dla siebie i najbliższych w tym szczególnym czasie. Święta są tylko raz w roku, więc warto pomyśleć o potrzebach swoich i bliskich, aby przeżyć je jak najlepiej!

Zobacz film: Jak odpowiadać na trudne pytania przy świątecznym stole?