Stres – wszystko, co musisz wiedzieć o jego wpływie na organizm i zdrowie

Pierwszym krokiem do kontrolowania stresu jest poznanie jego objawów. Okazuje się jednak, że może to być trudniejsze, niż nam się wydaje. Większość z nas jest tak przyzwyczajona do stresu, że często nie zdajemy sobie z niego sprawy, dopóki nie osiągniemy punktu krytycznego. Dowiedz się, jak się przed tym bronić!

Co to jest stres? Definicja

Stres to naturalna odpowiedź organizmu na sytuacje postrzegane jako wymagające, trudne lub zagrażające. Funkcjonuje on jak wewnętrzny system alarmowy, który mobilizuje do działania i przygotowuje ciało oraz umysł do radzenia sobie z wyzwaniem.

Stres w ciele uruchamia procesy biochemiczne, które mają na celu zwiększenie naszej gotowości – serce bije szybciej, oddech staje się płytszy, a układ nerwowy przygotowuje się do reakcji. Kiedy czujesz się zagrożony, w Twoim organizmie zachodzi reakcja chemiczna, która pozwala Ci działać w sposób zapobiegający zagrożeniu. Można powiedzieć, że stres jest pewnego rodzaju alarmem w naszym organizmie. Pojawia się, by ostrzec nas przed zagrożeniem. Znika, gdy sytuacja się stabilizuje. Reakcja ta może przybrać jedną z 3 form: walka, ucieczka, zamrożenie.

Psychologicznie stres można więc rozumieć jako mechanizm adaptacyjny – nie zawsze negatywny, lecz przede wszystkim sygnał, że coś wymaga naszej uwagi, decyzji lub zmiany.

Reakcja organizmu na stres – stadium alarmowe

Stres w stadium reakcji alarmowej polega na tym, że organizm w ułamku sekund mobilizuje wszystkie swoje zasoby, aby przygotować się do działania. Podczas reakcji na stres zwiększa się tętno, wzrasta ciśnienie krwi, przyspiesza oddech, napinają się mięśnie. Jesteś gotowy do działania. To automatyczna odpowiedź układu nerwowego i hormonalnego, mająca na celu maksymalne zwiększenie szans na przetrwanie w sytuacji postrzeganej jako zagrożenie.

Jest to pozostałość po czasach, gdy dla człowieka największym zagrożeniem było spotkanie z groźnym drapieżnikiem – by przeżyć, musiał zmobilizować wszystkie swoje siły. Dziś rolę drapieżników przejęły wyzwania dnia codziennego – deadline’y, konflikty czy nadmiar obowiązków – ale ciało nadal reaguje w ten sam sposób, uruchamiając mechanizmy walki, ucieczki ( w tym zamrożenia), znany też jako angielskie fight or flight.

Test na stres – jak ocenić swój poziom napięcia?

Stres to kwestia dość indywidualna. To, co powoduje stres u jednej osoby, może nie mieć większego znaczenia dla innej. Niektórzy ludzie lepiej radzą sobie ze stresem, innym przychodzi to trochę trudniej.

Jednak pomimo że stres jest subiektywnym doświadczeniem, istnieją narzędzia, które pozwalają oszacować jego nasilenie we własnym zakresie. Najczęściej wykorzystuje się kwestionariusze samoopisowe, takie jak Perceived Stress Scale (PSS), które pomagają ocenić, jak dana osoba postrzega trudne sytuacje i radzi sobie z nimi na co dzień. Istnieją również proste testy dostępne online, bazujące na pytaniach o samopoczucie, sen czy napięcie fizyczne. Warto jednak pamiętać, że takie narzędzia pełnią jedynie funkcję orientacyjną – mogą pomóc zauważyć podwyższony poziom stresu, ale nie zastąpią profesjonalnej diagnozy psychologa lub psychiatry.

Stres – objawy i rodzaje stresu

Stres może wpływać na wszystkie aspekty naszego życia, w tym na emocje, zachowania, zdolność myślenia i zdrowie fizyczne. Ponieważ jednak ludzie różnie radzą sobie ze stresem, jego objawy mogą się różnić. Symptomy stresu mogą często przypominać również objawy spowodowane różnego rodzaju schorzeniami. Dlatego ważne jest, aby zdawać sobie z tego sprawę i ewentualnie zasięgnąć opinii specjalisty.

Stres może manifestować się zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej. Jego symptomy często nakładają się na siebie i zmieniają w zależności od czasu trwania napięcia.

Objawy psychiczne stresu:

• Niepokój i rozdrażnienie – trudności w koncentracji, łatwe wyprowadzenia się  z równowagi, uczucie napięcia emocjonalnego.
• Problemy ze snem – bezsenność lub częste budzenie się w nocy. Charakterystyczny bywa także stres po przebudzeniu, kiedy dzień zaczyna się od uczucia napięcia zamiast spokoju.
• Obniżony nastrój – występuje przygnębienie, pesymizm, a czasem poczucie, że pojawia się stres bez powodu, choć w rzeczywistości jego źródło może być ukryte lub nieuświadomione.
• Natrętne myśli i zamartwianie się – trudność w „wyłączeniu głowy” i ciągłe „mielenie” w myślach problemów na nowo (ruminacje).

Objawy fizyczne stresu:

• Napięcie mięśniowe – szczególnie w obrębie karku, barków i szczęki.
• Przyspieszone tętno i oddech – naturalna reakcja organizmu, przygotowująca ciało do działania.
• Bóle głowy i dolegliwości żołądkowo-jelistowe – częsty skutek długotrwałego napięcia nerwowego.
• Zmęczenie i osłabienie odporności – organizm zużywa więcej energii, co sprzyja infekcjom i pogorszeniu kondycji.

Zobacz także: Czym cechuje się nerwica wegetatywna? Objawy i metody leczenia

Stres pozytywny i negatywny – czym się różnią?

Nie każdy stres jest zły. W małych dawkach stres może pomóc w wykonywaniu zadań i pełnić funkcję ochronną. Na przykład to właśnie stres powoduje, że gwałtownie naciskasz hamulce, aby uniknąć uderzenia w samochód przed Tobą. To pozytywna reakcja.

Taki pozytywny stres nazywany jest eustresem. Działa mobilizująco, zamiast paraliżować, dodaje energii (działa adrenalina), pomaga skoncentrować się na zadaniu i skutecznie poradzić sobie z wyzwaniem. Można więc nazwać go pozytywnym stresem, ponieważ wspiera rozwój, motywację u osiąganie celów.

Przeciwieństwem, czyli negatywnym stresem, jest dystres, który zamiast mobilizować, przeciąża organizm i psychikę. Pojawia się, gdy wymagania otoczenia mocno lub trwale (pojawia się kortyzol)  przewyższają nasze możliwości radzenia sobie, prowadząc do napięcia, spadku efektywności i wyczerpania. To właśnie ten rodzaj stresu sprzyja rozwojowi problemów zdrowotnych i pogorszeniu jakości życia.

Krótkotrwały i przewlekły stres oraz ich mechanizmy działania

Warto zaznaczyć, że rodzaje stresu różnią się nie tylko pozytywnością i negatywnością, ale także czasem trwania i długością oddziaływania stresora (bodźca wywołującego reakcję stresową).

W przypadku krótkotrwałego stresu organizm reaguje gwałtownym wyrzutem adrenaliny, która zwiększa czujność, podnosi ciśnienie krwi i mobilizuje energię do działania. Problem zaczyna się wtedy, gdy czynnik stresowy nie znika i napięcie utrzymuje się przez dłuższy czas.

W takiej sytuacji główną rolę przejmuje kortyzol – hormon stresu. Za co odpowiedzialny jest kortyzol? Jego długotrwałe, podwyższone stężenie zaburza funkcjonowanie wielu układów w ciele: osłabia odporność, obciąża serce, spowalnia procesy regeneracyjne i wpływa negatywnie na pamięć oraz nastrój. To właśnie dlatego przewlekły stres staje się realnym zagrożeniem dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Dowiedz się więcej: Przedwakacyjny stres – jak sobie z nim poradzić?

Ostra reakcja na stres według ICD-10

Ostra reakcja na stres ICD-10 opisywana jest jako nagły i krótkotrwały zespół objawów, pojawiający się bezpośrednio po doświadczeniu silnego zagrożenia lub traumy. Może obejmować:

•  dezorientację,
• poczucie odrealnienia,
• przyspieszony puls,
• drżenie ciała.

W większości przypadków objawy ustępują w ciągu kilku godzin lub dni, gdy organizm odzyskuje równowagę. Jednak u części osób mogą stać się początkiem poważniejszych zaburzeń adaptacyjnych lub pourazowych, w tym Zespołu Stresu Pourazowego (PTSD).

Skąd się bierze stres?

Jak już zostało wspomniane, stres ma swoje korzenie w mechanizmach ewolucyjnych. To naturalna reakcja na zagrożenie, która przez tysiące lat zwiększała szanse na przetrwanie. Jednak dziś nie zawsze działa dla nas w sposób adaptacyjny (ułatwiający przystosowanie).

Problem więc zaczyna się wtedy, gdy ta sama odpowiedź (gwałtowna reakcja stresowa) uruchamia się w sytuacjach, które nie wymagają fizycznej walki czy ucieczki. Wówczas, zamiast pomagać, staje się obciążeniem i prowadzi do nieadaptacyjnych skutków.

Źródła stresu w codziennym życiu mogą być różnorodne i mocno subiektywne. Często są to: nadmiar obowiązków, brak poczucia kontroli, konflikty w relacjach, presja społeczna czy niepewność finansowa. To wszystko wywołuje napięcie, które, jeśli utrzymuje się dłużej, negatywnie odbija się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym.

Stres w pracy jest jednym z najczęstszych czynników wpływających na dobrostan współczesnych ludzi. Ciągłe terminy, oczekiwania przełożonych i rywalizacja potrafią działać jak „cichy niszczyciel”, stopniowo obniżając odporność, pogarszając nastrój i prowadząc do wypalenia zawodowego. Dlatego też niezwykle ważna jest nauka efektywnych strategii radzenia sobie ze stresem, którego nie możemy zupełnie wyeliminować z naszego życia.

Wpływ stresu na organizm i zdrowie człowieka

Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby tolerować małe dawki stresu. Nie jesteśmy jednak przygotowani do radzenia sobie z długotrwałym, chronicznym stresem. Taki stres ma negatywne skutki dla naszego zdrowia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego.

Wpływ stresu na organizm człowieka jest wielowymiarowy – obejmuje zarówno reakcje biologiczne, jak i psychiczne. Utrzymujące się napięcie wywołuje nadmierną produkcję kortyzolu i adrenaliny, co przeciąża układ krążenia, osłabia odporność i zaburza równowagę hormonalną. W sferze psychicznej prowadzi do przewlekłego niepokoju, problemów ze snem i obniżonego nastroju. To właśnie dlatego wpływ stresu na zdrowie jest jednym z najczęściej analizowanych zagadnień w psychologii i medycynie, a ze względu na obecny tryb życia staje się także zagadnieniem zdrowia publicznego, postrzeganym jako „choroba” cywilizacyjna, oddziałująca na różne sfery naszego funkcjonowania.

Stres a ciśnienie krwi

Pod wpływem napięcia uruchamia się reakcja „walki lub ucieczki, a naczynia krwionośne się zwężają. To sprawia, że rośnie tętno i ciśnienie. Długotrwałe działanie stresora zwiększa ryzyko nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.

Stres a miesiączka

Kortyzol, czyli hormon stresu, zaburza równowagę hormonalną odpowiedzialną za cykl menstruacyjny. W konsekwencji to o ile stres może opóźnić miesiączkę, zależy od indywidualnych cech organizmu, ale zwykle jest to od kilku dni do nawet kilku tygodni. U niektórych kobiet przewlekłe napięcie prowadzi też do nieregularności cykli lub nasilenia dolegliwości bólowych i PMS.

Stres na cholesterol

Utrzymujące się napięcie (długotrwały stres) sprzyja zaburzeniom metabolicznym. Wpływ stresu na cholesterol przejawia się wzrostem poziomu frakcji LDL („złego cholesterolu”) i obniżeniem HDL („dobrego cholesterolu”), co zwiększa ryzyko miażdżycy oraz chorób serca.

Stres a problemy skórne

Psychiczne napięcie oddziałuje również na układ odpornościowy i gospodarkę hormonalną, co szybko widać na zewnątrz. Wpływ stresu na skórę obejmuje nasilenie trądziku, łuszczycy, egzemy czy nadmierne wypadanie włosów. Dodatkowo stres opóźnia procesy regeneracji, przez co rany i podrażnienia goją się wolniej. W odpowiedzi na tego typu problemy odstresowe powstała nawet dziedzina psychodematologii, szczegółowo badająca zależności występujące między psychiką a skórą.

Stres a ciąża

Choć umiarkowany stres w ciąży jest zjawiskiem naturalnym, jego przewlekła forma stanowi zagrożenie. Wpływ stresu na ciążę może obejmować większe ryzyko powikłań, takich jak przedwczesny poród, problemy z rozwojem płodu czy gorsze samopoczucie matki. Zaburzenia hormonalne wywołane stresem przenoszą się także na dziecko, co pokazuje, że zdrowie psychiczne kobiety w tym okresie ma kluczowe znaczenie.

Stres a choroba – jakie choroby powoduje stres?

Odpowiedź nie to pytanie nie jest jednoznaczna. Jednak różnego rodzaju badania wskazują, że długotrwałe napięcie zwiększa ryzyko wystąpienia wielu poważnych schorzeń.

Do najczęściej wymienianych należą choroby związane ze stresem, które mogą rozwijać się stopniowo, niekiedy nawet latami:

• Choroby serca i układu krążenia – nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca czy większe ryzyko zawału. Stres prowadzi do ciągłego przeciążenia układu krążenia, co wpływa na osłabienie jego sprawności działania.
• Choroby autoimmunologiczne – stres osłabia układ odpornościowy, zwiększając ryzyko nieprawidłowych reakcji organizmu przeciw własnym tkankom (np. Hashimoto, łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów).
• Choroby przewodu pokarmowego – wrzody, refluks, zespół jelita drażliwego. Przewlekłe napięcie nasila dolegliwości ze strony układu trawiennego, jeśli te istniały też wcześniej.
• Cukrzyca typu 2 – stały wysoki poziom kortyzolu zaburza gospodarkę węglowodanową, co zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy.
• Migreny i bóle napięciowe – przewlekłe napięcie mięśni i nadwrażliwość układu nerwowego sprzyjają nawracającym bólom głowy.
• Choroby skóry – egzema, trądzik czy łuszczyca nasilają się pod wpływem przewlekłego napięcia.
• Obniżenie odporności – częstsze infekcje (w tym górnych dróg oddechowych) i wolniejsze gojenie ran to typowe choroby wywołane przez stres w codziennym funkcjonowaniu.

Aby w porę zapobiegać wystąpieniu powyższych chorób lub skutecznie minimalizować ich skutki, warto poznać podstawowe techniki radzenia sobie ze stresem.

Dlaczego warto walczyć ze stresem? Podsumowanie

Stres sam w sobie nie jest wrogiem – to naturalna reakcja organizmu, która w krótkiej perspektywie potrafi mobilizować i pomagać w działaniu. Problem zaczyna się wtedy, gdy napięcie staje się przewlekłe i zamiast wspierać, zaczyna powoli wyniszczać nasze ciało i umysł. To właśnie wtedy rośnie ryzyko chorób serca, zaburzeń odporności czy problemów psychicznych.

Dlatego walka ze stresem nie oznacza jego całkowitego wyeliminowania, ale umiejętne zarządzanie nim. Uczenie się technik relaksacyjnych, dbanie o odpoczynek, aktywność fizyczną i zdrowe relacje, a czasem też psychoterapia to realne sposoby na to, by stres nie przejął kontroli nad naszym życiem. Ostatecznie chodzi więc o to, by stres nas nie zjadał, ale wspomagał. Jeśli czujesz, że samodzielnie nie możesz mu podołać, koniecznie sięgnij po wsparcie profesjonalistów!

Dowiedz się więcej - przeczytaj jak stres wpływa na nasz organizm. 

Zobacz film: Witaj stresie!

Zweryfikowano przez psycholog i psychoterapeutę Patrycję Dąbrowską