Samoukojenie – jak dawać sobie wsparcie?

Występowanie tych, jak i wielu innych zaburzeń jest często związane z nieodpowiednim dbaniem o siebie i brakiem zdolności do samoregulacji. Większość czynników wpływająca na nasze samopoczucie jest zauważalna i łatwa do wskazania, ale czy to aby na pewno wszystko co ma wpływ na nasz stan emocjonalny? A co w sytuacji, w której nie mieliśmy do czynienia cały dzień z nieprzyjemnymi i stresowymi sytuacjami, a mimo to pojawia się głębokie rozdrażnienie? W takich przypadkach możemy mówić o przebodźcowaniu, czyli przeciążeniu psychofizycznym wywołanym nadmiarem bodźców docierających do organizmu. O jakich bodźcach jest mowa?

– hałas – nie tylko głośne dźwięki, ale również takie, które nas drażnią, długa praca w miejscu z natężeniem bodźców dźwiękowych powoduje męczliwość i utrudnia koncentrację

– niewłaściwe oświetlenie – układ nerwowy „męczy się”, gdy korzystamy z nieodpowiedniego oświetlenia, tj. zbyt ciemne pomieszczenie podczas pracy i przymus wysiłku skupienia wzroku lub zbyt intensywne światło, w szczególności wieczorem, kiedy potrzebujemy się wyciszyć

– zmiany temperatur – organizm źle znosi długie przebywanie w zbyt wysokiej lub zbyt niskiej temperaturze.

Wpływ na nasze samopoczucie ma nie tylko świat zewnętrzny i bodźce docierające do nas, ale przede wszystkim nasze emocje i zdolność do radzenia sobie z nimi. Emocje potrafią być przytłaczające, jednostki prawidłowo rozwijające się, otoczone opieką i prawidłowym modelem rodzica, mają zdolność do otaczania siebie samych opieką w późniejszym życiu. Natomiast dorośli, których emocje były zaniedbywane w dzieciństwie, często nie mają świadomości swoich potrzeb, a jeśli już ta świadomość się pojawia, to mają tendencję do ignorowania ich. Obserwując wychowujące nas osoby nabywamy od nich zdolności do projektowania i przeżywania własnych emocji. Jednak jeśli w procesie dorastania nasze emocje i potrzeby były zaniedbywane, to w dorosłym życiu mamy wiele do nauki. Niezależnie od tego, jak dobrze dysponujemy swoimi zasobami i zarządzamy emocjami, zdarzają się kiedy czujemy się przytłoczeni i pojawia się emocjonalny dyskomfort. Pojawiają się momenty w których jakieś uczucie nie chce ustąpić lub szczególnie trudno się z nim uporać. W takich sytuacjach musimy sięgnąć do zasobów własnych i podjąć działania w celu poradzenia sobie z natrętnymi myślami lub dyskomfortem emocjonalnym. W takich sytuacjach często wsparciem jest samoukojenie.

Samoukojenie, to umiejętności ukojenia, zaopiekowania się samym sobą w trudnych emocjach. Człowiek staje się uważny na siebie, swoje potrzeby i przeżycia, rozpoznaje co się w nim dzieje i daje sobie prawdo do przeżycia danej emocji, a następnie adekwatnie reaguje na swoje potrzeby. Tutaj z pomocą przychodzi również mindfulness. Mindfulness to celowe (czyli świadome) skierowanie swojej uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili – tu i teraz (nie wybieganie w przyszłość, ani nie wracanie do przeszłości). Człowiek doświadcza czegoś w danym momencie, ale nie myśli, co to oznacza, nie zastanawia się nad tym, tylko wycisza emocje i odsuwa umysł „na bok”, by mógł skupić się na doświadczeniu chwili obecnej, by mógł przyjmować i postrzegać docierające do niego informacje jasno, bez ładunku emocjonalnego, nie przez filtr ukształtowanych wcześniej poglądów. Dzięki treningowi uważności można osiągnąć równowagę emocjonalną, nauczyć się sztuki koncentracji i relaksu, oraz tego, jak radzić sobie ze stresem, jak zmniejszyć napięcie nerwowe, wypracować w sobie umiejętność uspokajania się, kiedy pojawiają się gniew lub zdenerwowanie. Trening uważności uczy czerpać energię z życia, cieszyć się z prostych, nawet najbardziej banalnych rzeczy, jakie przynosi ze sobą każda chwila. Dzięki treningowi uważności można się nauczyć prowadzić spokojne życie, w harmonii z innymi ludźmi i ze środowiskiem.

Samoukojenie składa się z wielu metod, ważne, żeby znaleźć odpowiednią dla siebie. Aby poszukiwanie „wyciszaczy” było skuteczne, warto cofnąć się do dzieciństwa. Czy przypominasz sobie coś, co cię wówczas uspokajało? Przypomnij sobie też chwile już z czasów późniejszych, które były dla ciebie szczególnie trudne emocjonalnie. Czy skorzystałeś z jakichś technik skutecznego samoukojenia, nawet nie zdając sobie z  tego sprawy?  Istotne, by stosowane techniki nie były w żaden sposób szkodliwe. Alkohol, zakupy czy jedzenie mogą pomóc, byle stosowane z umiarem, jednak jeśli ich  nadużywasz, możesz wbrew woli doprowadzić do spotęgowania problemu w przyszłości lub zapoczątkowania innego. Poniżej kilka gotowych technik z których można skorzystać lub uznać za punkt wyjścia:

• kąpiel z pianą
• długi, gorący prysznic
• słuchanie muzyki, może to być konkretna piosenka
• mycie samochodu
• ćwiczenia, jogging, podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze
• gra na gitarze lub innym instrumencie
• pieczenie ciasta, ciastek, chleba
• spędzanie czasu z domowym zwierzęciem
• zabawa z dzieckiem
• spacer
• zapach, który w dzieciństwie działał kojąco
• telefon do bliskiej osoby
• leżenie na ziemi i obserwowanie chmur bądź gwiazd
• sprzątanie
• wyjście do kina
• siedzenie w ciszy i wyglądanie przez okno
• siedzenie w kościele i medytowanie
• autorozmowa

Autorozmowa to prawdopodobnie jedna z najskuteczniejszych i wszechstronnych strategii samoukojenia. Polega na przepracowaniu ze sobą stanu emocjonalnego dyskomfortu, w jakim w danej chwili się znajdujesz. Można to robić po cichu w samotności lub wewnątrz własnego umysłu.  Oto kilka przykładów zdań, które można sobie powiedzieć:

„To tylko uczucie, a uczucia nie trwają wiecznie”.

„Wiesz, że jesteś dobrym człowiekiem”.

„Wiesz, że chciałeś dobrze”.

„Robiłeś, co w twojej mocy, po prostu się nie udało”.

„Przeczekaj to”.

„To minie”.

„Muszę ocenić, czego mogę się z tej sytuacji nauczyć, a potem zostawić to wszystko za sobą”

Umiejętność przynoszenia sobie ulgi będzie potrzebna przez całe życie. Z czasem, gdy będziesz nabierać coraz większej wprawy, możesz odkryć, że jesteś znacznie spokojniejszą osobą z poczuciem kontroli i komfortu w wielu obszarach.

Autorka: Dominika Urbańczyk