Gaslighting – jak go rozpoznać i jak się przed nim bronić?

Gaslighting – co to znaczy i skąd wzięło się to pojęcie?

Zgodnie z definicją gaslighting to forma psychologicznej manipulacji polegająca na systematycznym podważaniu czyjejś percepcji, pamięci lub zdrowego osądu. Osoba stosująca tę technikę sprawia, że druga strona zaczyna wątpić w swoje wspomnienia, interpretacje zdarzeń, a czasem nawet we własną stabilność emocjonalną. W praktyce oznacza to zderzenie dwóch wersji rzeczywistości – tej przeżywanej przez ofiarę i tej konsekwentnie narzucanej przez manipulatora.

Co znaczy gaslighting? Pojęcie pochodzi od tytułu sztuki „Gas Light” z 1938 roku oraz jej późniejszych adaptacji filmowych. W historii tej mąż próbował wmówić żonie, że traci zmysły, m.in. poprzez celowe przygaszanie lamp gazowych i zaprzeczanie temu, że światło się zmieniło. To właśnie od tego motywu pochodzi określenie opisujące dziś technikę manipulacji, której celem jest zatarcie granicy między tym, co realne, a tym, co przedstawia manipulator.

Warto podkreślić, że współcześnie gaslighting obejmuje zarówno świadome, jak i nieświadome zachowania, które prowadzą do przejęcia kontroli nad czyimś sposobem myślenia i odczuwania. Jest to więc forma przemocy psychicznej.

Dlaczego gaslighting to skuteczna metoda manipulacji?

Mimo swojej prostoty gaslighting jest jedną z najtrudniejszych do wykrycia form manipulacji, ponieważ opiera się na stopniowym zniekształcaniu rzeczywistości. Na tyle subtelnym, że ofiara często nie potrafi wskazać konkretnego momentu, w którym zaczęła wątpić siebie i swoje osądy.

Jego skuteczność wynika z tego, że uderza bezpośrednio w fundamenty funkcjonowania psychicznego człowieka: w poczucie stabilności, zaufanie do własnych odczuć i przekonanie o zdolności do trafnej oceny sytuacji. Gdy te elementy zostają podważone, osoba manipulowana łatwiej przyjmuje narrację sprawcy, traktując ją jako bardziej pewną i prawdziwą niż własną.

Z perspektywy psychologii gaslighting tłumaczy się kilkoma mechanizmami:

• Zjawisko przeciążenia poznawczego – ciągłe podważanie przez drugą osobę skłania nas do kwestionowania każdego własnego wniosku, co wyczerpuje emocjonalnie i intelektualnie.
• Efekt autorytetu – jeśli manipulator jest osobą ważną, bardziej doświadczoną lub dominującą, częściej uznajemy jego wersję za właściwą, ponieważ „lepiej zna się na życiu czy sprawie”.
• Potrzeba utrzymania więzi – jako ludzie chcemy wierzyć, że druga strona ma dobre intencje, dlatego łatwiej akceptujemy jej interpretacje. To połączenie sprawia, że gaslighting może głęboko zakorzenić się w psychice, zanim zostanie rozpoznany.
• Niskie poczucie koherencji – to sytuacja, w której mamy osłabione wrażenie, że świat jest zrozumiały, że potrafimy sobie poradzić i że to, co nam się przydarza, ma sens. Gdy te trzy elementy zostają zachwiane, łatwiej przyjmujemy interpretacje manipulatora, bo wydają się one prostsze i bardziej uporządkowane niż nasze własne, niepewne odczucia.
• Niska samoocena – gdy mamy obniżone poczucie własnej wartości, łatwiej uznajemy, że nasze myśli i emocje są mniej ważne lub mniej trafne niż opinie drugiej osoby. W takiej sytuacji narracja manipulatora może wydawać się bardziej wiarygodna, co dodatkowo ułatwia przyjmowanie jej za prawdę.

Dowiedz się więcej: Jak się kłócić, żeby się dogadać? O zasadach dobrej komunikacji

Kto stosuje gaslighting?

Manipulacja polegająca na podważaniu czyjejś percepcji może być stosowana przez bardzo różne osoby, choć najczęściej kojarzy się ją z osobami o cechach zaburzeń osobowości. Stosują ją zarówno narcyzi, jak i psychopaci czy socjopaci, dla których kontrolowanie innych jest naturalnym sposobem funkcjonowania.

Gaslighting zdarza się jednak także u osób o niskiej inteligencji emocjonalnej, które nie potrafią inaczej radzić sobie z konfliktem czy odpowiedzialnością, dlatego uciekają się do podważania czyichś uczuć i wspomnień. Zdarza się również, że ktoś stosuje takie zachowania nieświadomie, powielając znane mu wzorce komunikacji lub traktując je jako sprawdzony sposób na wygranie sporu.

Motywacje sprawców bywają różne – od potrzeby dominacji, przez uniknięcie winy, aż po ochronę własnego wizerunku. Wspólny jest jednak cel: manipulowanie czyjąś percepcją po to, by zyskać psychologiczną przewagę.

Gaslighting u narcyza – dlaczego to częsty wzorzec manipulacji?

Gaslighting u narcyza  wynika z charakterystycznych dla tej osobowości potrzeb kontroli, podtrzymywania poczucia wyjątkowości oraz ochrony własnego ego. Narcystyczny sprawca wykorzystuje gaslighting, aby utrzymać przewagę w relacji i uniknąć konfrontacji z własnymi błędami oraz słabościami. Podważanie czyjejś percepcji staje się dla niego narzędziem stabilizowania kruchego obrazu siebie. Im bardziej druga osoba traci pewność własnych ocen, tym łatwiej podporządkowuje się jego narracji.

Sprawdź: „Przepraszam” – czemu przepraszanie bywa trudne i jak powinno się przepraszać?

Po czym poznać gaslighting? Objawy, sygnały i odczucia ofiary

Jeśli nigdy wcześniej nie słyszało się o takiej formie przemocy psychicznej, jaką jest gaslighting, trudno samodzielnie go zauważyć i rozpoznać na własnym przykładzie. Istnieje jednak kilka charakterystycznych sygnałów, które pojawiają się najczęściej u osób doświadczających tego typu manipulacji.

Zniekształcenie własnej percepcji i poczucia sprawczości jako objawy gaslightingu:

• Wątpliwości dotyczące własnych wspomnień („Może faktycznie źle to pamiętam?”).
• Poczucie, że trudno polegać na swoim osądzie nawet w prostych sprawach.
• Przekonanie, że sprawca „wie lepiej”, co się wydarzyło i jakie były intencje ofiary.
• Obniżone poczucie sprawczości – wrażenie, że decyzje ofiary nie mają znaczenia lub i tak zostaną podważone.
• Poczucie dezorientacji, jakby „coś było nie tak”, ale bez jasnego powodu.
• Rosnący lęk przed podejmowaniem inicjatywy, bo każda może zostać skrytykowana lub przeinaczona przez drugą stronę (manipulatora).

Emocjonalne i behawioralne objawy gaslightingu:

• Stałe poczucie winy i przepraszanie „za wszystko”.
• Narastający niepokój w obecności konkretnej osoby i poczucie „bycia na cenzurowanym”.
• Izolowanie się od znajomych lub unikanie rozmów o problematycznej sytuacji.
• Wrażenie, że trzeba „chodzić na palcach”, by nie wywołać konfliktu, w którym się przegra.
• Spadek pewności siebie i podważanie własnych kompetencji – „jestem do niczego”.
• Poczucie, że własne emocje są nieuzasadnione lub przesadzone.
• Trudność w podejmowaniu decyzji bez potwierdzenia ze strony sprawcy (manipulatora).
• Chroniczne zmęczenie psychiczne lub somatyczne objawy stresu (np. napięcie mięśniowe, problemy ze snem, bóle niewiadomego pochodzenia).

Gaslighting w związku – subtelne i jawne formy manipulacji

W związku gaslighting może przyjmować bardzo różne formy. Od drobnych, pozornie niewinnych komentarzy, aż po konsekwentne odwracanie faktów, które sprawia, że jedna ze stron traci zaufanie do własnych emocji i wspomnień. Manipulator nie zawsze działa gwałtownie. Często zaczyna od delikatnych sugestii, że partner „źle pamięta”, „źle interpretuje” lub „przesadza”, a z czasem przechodzi do bardziej jawnych działań podważających jego poczucie rzeczywistości.

Ggaslighting w związku – przykłady, które pokazują, jak subtelnie i skutecznie może wyglądać takie przeinaczanie realiów:

• Zaprzeczanie wydarzeniom, które faktycznie miały miejsce:
   „Ale wymyślasz! Nigdy Ci tak nie powiedziałem/am”.
   „Przecież byliśmy umówieni inaczej, źle to pamiętasz”.
• Umniejszanie uczuciom partnera:
   „Znowu robisz dramat z niczego”.
   „Nie ma powodu, żebyś tak reagował/a, to tylko Twoja wyobraźnia.”
• Przekręcanie intencji i przerzucanie winy na partnera:
   „To Twoja reakcja jest problemem, nie to, co ja zrobiłem/łam”.
   „Gdybyś był/a normalny/a, w ogóle nie miałbyś/łabyś z tym kłopotu”.
• Podawanie pod wątpliwość pamięci partnera:
   „Jesteś ostatnio tak rozkojarzony/a, może naprawdę mylisz fakty”.
   „Może to ze stresu, ale nic takiego nie miało miejsca”.
• Wzbudzanie wątpliwości co do zdrowia psychicznego partnera:
   „Może powinnaś/powinieneś z kimś porozmawiać, bo Twoje reakcje są nielogiczne”.
   „Coś jest z Tobą ostatnio nie tak – wszyscy to widzą”.
• Tworzenie alternatywnej wersji wydarzeń:
   „To ja próbowałem/łam rozmawiać spokojnie, to Ty wybuchłaś/łaś”.
   „To nie ja Cię zraniłem/łam. To Ty źle odebrałaś/łeś sytuację”.

Gaslighting w pracy – gdy manipulacja staje się narzędziem kontroli

Gaslighting w pracy może pojawiać się zarówno pionowo, czyli pomiędzy przełożonym a pracownikiem, jak i poziomo między współpracownikami na tym samym poziomie hierarchii (np. kolegami z działu). W pierwszym przypadku manipulator wykorzystuje swoją pozycję i autorytet, by podważać kompetencje lub pamięć pracownika. Z kolei w drugim działania te służą zdobyciu przewagi w zespole, ukryciu własnych błędów albo poprawieniu swojej pozycji kosztem kolegi czy koleżanki.

Przykładowe sytuacje, które mogą wskazywać na gaslighting w środowisku zawodowym:

• Podważanie pamięci pracownika:
   „Nigdy nie rozmawialiśmy o tym zadaniu. Musiałaś/łeś pomylić projekty”.
• Zaprzeczanie wcześniejszym ustaleniom:
   „Nie prosiłem/łam Cię o przygotowanie raportu. Zrobiłaś/łeś to na własną rękę”.
• Przerzucanie winy za błędy:
   „Prezentacja się nie udała, bo źle mnie zrozumiałaś/łeś”.
• Odbieranie zasług lub minimalizowanie wyników pracy:
   „Twoja część projektu była prosta. Najbardziej czasochłonne rzeczy i tak zrobiłem/łam ja”.
• Podważanie kompetencji przy innych:
   „Ona/On ostatnio ma problemy z koncentracją, trzeba ją/go pilnować”.

Gaslighting w rodzinie – wpływ relacji hierarchicznych

W rodzinie gaslighting bywa szczególnie dotkliwy, ponieważ występuje w relacjach, które z natury opierają się na zaufaniu, zależności i silnych więziach emocjonalnych. Manipulacja może pojawiać się zarówno między rodzicem a dzieckiem, jak i w relacjach między rodzeństwem. W obu przypadkach hierarchia lub różnica sił sprawiają, że ofierze trudniej jest zakwestionować wersję wydarzeń przedstawianą przez drugą stronę.

Przykłady gaslightingu w rodzinie mogą wyglądać tak:

• Podważanie emocji dziecka:
   „Przestań wymyślać, nic takiego Cię nie przestraszyło”.
• Minimalizowanie doświadczeń w relacji rodzic-dziecko:
   „Nie pamiętasz, jak było naprawdę. Zawsze byłeś/łaś zbyt przewrażliwiony/a”.
• Fałszywe narracje między rodzeństwem:
   „Ty zawsze robisz problemy, ja nic takiego nie powiedziałem/łam. Znowu źle zrozumiałaś/łeś”.
• Zrzucanie odpowiedzialności na dziecko za zachowania dorosłych:
   „Gdybyś zachowywał/a się normalnie, nie musiałbym/łabym podnosić głosu”.

Takie sytuacje w środowisku rodzinnym mogą prowadzić do trwałych wątpliwości dotyczących własnych emocji i wspomnień. Gaslighting w rodzinie często zaczyna się wcześnie, przez co ofiara może długo traktować go jako naturalny sposób komunikacji, nie rozpoznając w nim manipulacji i nie radząc z nią sobie w przyszłości.

Zobacz także: Karanie milczeniem w relacjach – przyczyny i konsekwencje

Jak reagować na gaslighting? Skuteczne strategie obrony

Reagowanie na gaslighting wymaga połączenia 3 komponentów: świadomości, konsekwencji i umiejętności ochrony własnych granic. Kluczowe jest rozpoznanie, kiedy druga osoba manipuluje naszym sposobem postrzegania sytuacji, a następnie zastosowanie narzędzi, które pomagają odzyskać kontrolę.

Wśród technik psychologicznych radzenia sobie z gaslightingiem wyróżniamy:

• Detekcja zniekształceń poznawczych – zauważaj momenty, w których zaczynasz podważać własne odczucia. (Pytanie do siebie: „Co faktycznie wiem, a co zostało mi zasugerowane?”, odpowiedź do manipulatora: „Tak właśnie to odebrałam i mam prawo tak się czuć”.)
• Ustalanie granic – jasno komunikuj, jakich zachowań nie akceptujesz („Nie zgadzam się, byś podważał/a to, co czuję”, „To, że nie rozumiesz mojej reakcji, nie oznacza, że jest ona nieprawidłowa”.)
• Asertywność – trzymaj się faktów i nie pozwalaj, by rozmowa schodziła na atakowanie Twoich intencji lub emocji. („Porozmawiajmy o konkretach, nie o mojej rzekomej reakcji”, „Jeśli chcesz rozmawiać, trzymajmy się faktów, a nie ocen mojej osoby”.)

W zależności od relacji pomocne może być także dokumentowanie ustaleń (np. w pracy) lub skracanie kontaktu, jeśli rozmowa stale prowadzi do podważania Twojej percepcji. Skuteczna reakcja nie polega na przekonaniu manipulatora, bo to może w ogóle nie nastąpić, lecz na ochronie siebie.

Przeczytaj też: Asertywność – jak nauczyć się odmawiać?

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy w gaslightingu?

Nie każda osoba poddawana manipulacji jest gotowa na to, by udać się po pomoc. Szczególnie jeśli nie jest przekonana o tym, że doświadcza przemocy. Pierwszym kryterium jest więc moment uświadomienia sobie, że jest się pod wpływem manipulatora i że to zaczyna wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie.

Gdy pojawia się lęk, trudność w podejmowaniu decyzji, wycofanie z relacji czy poczucie utraty kontroli nad własnym życiem, rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może pomóc uporządkować doświadczenia, odbudować zaufanie do własnych emocji i wypracować bezpieczne strategie działania. Jeśli gaslighting wywołał silne objawy stresu, traumę lub nasilony lęk, równie ważne może być wsparcie lekarza psychiatry.

Dbając o siebie, masz prawo szukać pomocy. Im szybciej zadbasz o swoje granice i dobrostan, tym łatwiej odzyskasz poczucie stabilności, sprawczości i kontroli nad własnym życiem.

Zweryfikowano przez psycholog i psychoterapeutę Patrycję Dąbrowską