Przebodźcowanie i życie w pośpiechu – objawy, skutki i sposoby radzenia sobie

Przebodźcowanie – co to jest i skąd się bierze?

Przebodźcowanie to termin, który w ostatnich czasach pojawia się w różnych kontekstach – od mówienia o zmęczeniu, przez popularyzowanie go w social mediach, po samodiagnozę zaburzenia, która może być daleka od prawdy.

Czym rzeczywiście jest przebodźcowanie? To stan, w którym układ nerwowy otrzymuje więcej bodźców, niż jest w stanie przetworzyć i zrównoważyć. W praktyce oznacza to, że mózg nie nadąża z filtrowaniem informacji, emocji i wrażeń napływających z otoczenia, a my zaczynamy odczuwać przeciążenie, rozdrażnienie, zmęczenie i trudność w skupieniu uwagi. Jest to więc naturalna reakcja organizmu na nadmiar, nie natomiast oznaka słabości czy braku odporności psychicznej.

Przebodźcowanie może dotyczyć kilku sfer funkcjonowania człowieka: emocjonalnej, informacyjnej, społecznej i sensorycznej.

• Przebodźcowanie emocjonalne pojawia się wtedy, gdy doświadczamy zbyt wielu intensywnych przeżyć w krótkim czasie. Np. stresu, presji, konfliktów lub nadmiaru empatii i wyrozumiałości wobec innych, które wywołują w nas przytłoczenie, jakbyśmy nie mogli już przyjąć więcej.
• Przebodźcowanie informacyjne to efekt życia w erze natychmiastowych wiadomości, powiadomień i nieustannego dostępu do informacji. W wyniku tego mózg nie ma, kiedy odpocząć od analizowania, oceniania i porównywania. To powoduje przesyt informacyjny i chęć „włączenia się”.
• Przebodźcowanie społeczne wiąże się z koniecznością ciągłej interakcji – rozmów, spotkań, obecności w mediach społecznościowych, co w efekcie u niektórych osób prowadzi do poczucia „przestymulowania” kontaktami z innymi ludźmi i chęci bycia samemu.

Przebodźcowanie jest więc wynikiem nie tylko dużej ilość bodźców, ale także brakiem przerwy na ich przetworzenie. Układ nerwowy potrzebuje naprzemiennego rytmu napięcia i regeneracji, a współczesny tryb życia – szybki, głośny i pełen wymagań – zaburza ten rytm. W efekcie ciało i umysł reagują tak, jakby były stale w trybie alarmu (zalertowane), nawet jeśli realne zagrożenie nie istnieje.

Przebodźcowanie sensoryczne – kiedy zmysły mają dość

Oprócz wymienionych wyżej typów przebodźcowania istnieje jeszcze jeden, jakim jest przebodźcowanie sensoryczne.

Pojawia się w sytuacji, gdy nasz układ nerwowy otrzymuje zbyt wiele bodźców zmysłowych (sensorycznych) jednocześnie i, podobnie jak wyżej, nie jest w stanie ich przetworzyć. Dotyczy to m.in. dźwięków, zapachów, świateł, dotyku czy ruchu.

Istnieje teoria, że człowiek odbiera rzeczywistość przez tzw. filtry sensoryczne, czyli mechanizmy w mózgu, które pomagają oddzielać informacje istotne od nieistotnych. Kiedy te filtry działają zbyt słabo lub są przeciążone, wszystkie bodźce zaczynają być odczuwane jako równie intensywne i męczące. Podobne zjawisko relacjonują osoby z niedosłuchem noszące aparat słuchowy, który zbiera wszystkie dźwięki jednocześnie, powodując, że po jakimś czasie (w efekcie zmęczenia ilością i intensywnością dźwięków), osoba ma ochotę zdjąć go, nie słyszeć i tym samym odpocząć.

W praktyce przebodźcowanie sensoryczne wskazuje, że zwyczajne sytuacje, jak np. rozmowa w głośnym pomieszczeniu, światło jarzeniówek, zapach perfum, a nawet dotyk ubrania, mogą stać się źródłem stresu i fizycznego dyskomfortu.

Taki stan może występować u każdego. Jednak szczególnie często dotyczy osób neuroatypowych, takich jak osoby z ADHD, autyzmem (ASD) czy tzw. WWO, czyli osoby wysokowrażliwe. U nich układ nerwowy reaguje szybciej i silniej, co sprawia, że nawet codzienne sytuacje mogą prowadzić do przeciążenia.

Choć przebodźcowanie sensoryczne nie jest diagnozą samą w sobie, jego objawy warto traktować poważnie. To sygnał, że organizm potrzebuje pauzy, wyciszenia i ograniczenia bodźców, by odzyskać równowagę i zdolność do efektywnego działania.

Zmęczenie a przebodźcowanie i stres

Czym różni się zmęczenie od przebodźcowania? Przede wszystkim zmęczenie to naturalny spadek energii po wysiłku. Najczęściej mija po krótkiej przerwie, zjedzeniu posiłku czy wyspaniu się. Z kolei przebodźcowanie to przeciążenie układu nerwowego napływającymi z otoczenia bodźcami sensorycznymi, emocjonalnymi, informacyjnymi czy społecznymi. Powodują one różnego rodzaju trudności niezależnie od odpoczynku.

By rozróżnić oba stany, wystarczy zwrócić uwagę na to, czy przerwa przywraca organizmowi sprawność. Jeśli tak, najpewniej jest to zmęczenie. Jeśli mimo odpoczynku nie czujemy się lepiej, wciąż obecne jest przytłoczenie, prawdopodobnie jest to przebodźcowanie.

Warto podkreślić również, że nie każdy stres wywołuje przebodźcowanie. Wszystko zależy od sytuacji. Gdy mamy do czynienia z tzw. pozytywnym stresem, czyli mobilizującym i krótkotrwałym (eustres), nasza wydajność podnosi się na moment, pozwala na wykonanie działania i opada po jego zakończeniu. Natomiast przy stresie chronicznym, negatywnym (dystres) organizm trwa bez przerwy w stanie „wysokiego alarmu”, co sprzyja przebodźcowaniu i poczuciu wyczerpania.

Dowiedz się więcej: Jak stres wpływa na nasz organizm?

Przebodźcowanie – przyczyny

Współczesny świat i prowadzony przez wielu z nas styl życia zdecydowanie sprzyja przebodźcowaniu. Żyjemy w pośpiechu i ciągłym stresie, niejednokrotnie próbując natychmiast sprostać nakładanej na nas presji – w pracy, w szkole, w relacjach, a nawet w mediach społecznościowych. Równoległe wykonywanie kilku zadań (multitasking), nadmiar informacji i konieczność ciągłego bycia „na bieżąco” (często też FOMO), prowadzą do tzw. stresu informacyjnego, który zaburza naszą równowagę – poczucie kontroli, koncentrację i ogólny spokój.

Kultura ciągłej dostępności (w dużej mierze za sprawą social mediów) sprawia, że mózg nie odpoczywa. Smartfony, powiadomienia i komunikatory utrzymują układ nerwowy w stanie gotowości. W efekcie aktywuje się układ współczulny, odpowiedzialny za reakcję walki lub ucieczki, a poziom kortyzolu (hormonu stresu) pozostaje stale podwyższony. Długotrwałe napięcie skutkuje wyczerpaniem emocjonalnym, spadkiem odporności, problemami z pamięcią i innymi zaburzeniami także somatycznymi

Nie bez znaczenia jest również zaburzona równowaga między pracą a odpoczynkiem (work-life-balance). Gdy brakuje nam na niego czasu, ponieważ głównie skupiamy się na tym, aby być produktywnym, organizm nie ma szansy na regenerację. Taka sytuacja prowadzi do stanu wewnętrznego napięcia (stresu intrapsychicznego), który jest pokłosiem oczekiwania od siebie zbyt wiele.

Objawy przebodźcowania – jak rozpoznać, że organizm ma dość?

Przebodźcowanie u dorosłych  nie pojawia się nagle. Jest efektem stopniowego przeciążania układu nerwowego rozmaitymi czynnikami. Organizm zaczyna wysyłać sygnały, że potrzebuje przerwy, ale często ignorujemy je, tłumacząc się przed samym sobą zwykłym zmęczeniem.

Do objawów przebodźcowania należy:

• Nadmierna drażliwość i napięcie emocjonalne – to moment, w którym nawet drobiazgi wywołują złość lub płacz.
• Trudności z koncentracją uwagi i pamięcią – umysł przełącza się między bodźcami i trudno zatrzymać myśli, które pędzą w różnych kierunkach.
• Nadwrażliwość na dźwięki, światło, zapachy – nic nieznaczący wcześniej szum w tle staje się hałasem, dostrzegamy ostre światło, a toczące się wokół rozmowy stają się nie do zniesienia.
• Zmęczenie mimo odpoczynku – sen nie przynosi ulgi, a poranki rozpoczynają się od zmęczenia.
• Bóle głowy, napięcie mięśniowe, kołatanie serca (tachykardia) – pojawiają się objawy fizyczne (somatyczne) typowe dla przeciążenia układu nerwowego.
• Unikanie kontaktu z ludźmi lub potrzeba izolacji – pragnienie ciszy i samotności, by wyciszyć się i „zresetować” zmysły.
• Poczucie chaosu lub dezorientacji – trudność w dokonywaniu wyborów i podejmowaniu decyzji oraz towarzyszące temu poczucie przytłoczenia.

Ponadto podobne odczucia mogą pojawić się także w sytuacji zawodowej. Przebodźcowanie w pracy również manifestuje się na wiele sposobów, w tym: spadkiem koncentracji i efektywności, poczuciem przybicia obowiązkami, drażliwością wobec współpracowników, trudnością w odłączeniu się po pracy, brakiem satysfakcji z wykonywanych zadań oraz objawami fizycznymi takimi, jak te wymienione powyżej.

Przebodźcowanie u dzieci i niemowląt

Przebodźcowanie u dzieci objawia się przede wszystkim nadmiernym płaczem, rozdrażnieniem, pobudzeniem lub wycofaniem z kontaktu. Dziecko może unikać bodźców, zasłaniać uszy, złościć się bez wyraźnego powodu lub mieć trudności z zasypianiem. Najczęstsze przyczyny takiego stanu to nadmiar zajęć, hałas, zbyt długi kontakt z ekranami oraz brak stałej rutyny dnia.

Z kolei przebodźcowanie u niemowląt często wynika ze zbyt wielu bodźców dotykowych, wizualnych i dźwiękowych. Reagują wtedy płaczem, odwracaniem głowy, napięciem ciała lub problemami ze snem. W takich sytuacjach kluczowe jest ograniczenie intensywnych wrażeń i zapewnienie spokojnego, przewidywalnego otoczenia pozbawionego nadmiernej ilości kolorów i dźwięków. Nie znaczy to jednak, że dziecięce pokoje mają być pozbawione kolorów, gdyż te źle wpływają na ich system nerwowy. Chodzi jedynie o to, by zachować umiar w kwestii doświadczeń.

Sposoby na przebodźcowanie – jak się uspokoić w stresie i odzyskać równowagę?

Przebodźcowanie to stan, który nie zniknie sam. Wymaga świadomego działania, czyli zatrzymania się i przywrócenia równowagi między stymulacją a regeneracją (odpoczynkiem).  W zależności od nasilenia objawów warto stosować zarówno natychmiastowe techniki wyciszenia, jak i długofalowe strategie wspierające odporność psychiczną i pomagające dostosować się do współczesnego funkcjonowania świata.

Natychmiastowe techniki wyciszania się podczas przebodźcowania

1. Ćwiczenia oddechowe – proste techniki, jak oddech 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 7, wydech przez 8). Pomagają obniżyć napięcie i przywrócić równowagę układu nerwowego. To technika stosowana także w atakach paniki. Pozwala szybko „złapać oddech”.
2. Grounding, czyli zakotwiczenie, bycie tu i teraz – to skupienie uwagi na bodźcach płynących z ciała, czyli np. na dotyku dłoni, odbieranym zapachu, odczuciu temperatury itp. Metoda ta pozwala na przerwanie spirali stresu poprzez koncentrację wyłącznie na najprostszych doznaniach.
3. Relaksacja – polega na rozluźnianiu mięśni i swobodzie płynięcia myśli. Do wyboru są różne metody – od Treningu Jacobsona, przez Trening autogenny Schultza, po mindfulness i medytację. Ale można skorzystać także z ćwiczeń fizycznych jak joga, pilates, stretching czy zwykły spacer w parku. Chodzi po prostu o odzyskanie kontaktu z ciałem i psychiką.

Zobacz także: Jak radzić sobie ze stresem? Poznaj podstawowe techniki

Długofalowe strategie radzenia sobie z przebodźcowaniem

Tempo życia nie zwalnia, dlatego lepiej być przygotowanym i znać długofalowe strategie radzenia sobie z przebodźcowaniem. To drobne kroki, które wykonywane codziennie, pomagają zapobiec przykrym skutkom nadmiaru stresorów.

Wśród tehchnik radzenia sobie z przebodźcowaniem na co dzień znajduje się:

1. Higiena cyfrowa – regularne przerwy od ekranów (smartfona, tableta, komputera, telewizora), wyłączanie powiadomień i ograniczenie czasu w mediach społecznościowych pozwalają zmniejszyć stres informacyjny i nieustanne pobudzenie (szczególnie przed snem).
2. Budowanie rutyny i przestrzeni offline – stałe pory posiłków, odpoczynku i snu pomagają układowi nerwowemu wrócić do stabilności.
3. Planowanie odpoczynku – zadbanie o przerwy od dostępu do informacji w ciągu dnia. Zadbanie o ruch, pójście na spacer i kontakt z naturą (w tym ze zwierzętami), który poprawia odporność na stres i wycisza układ nerwowy.
4. Uważność i samoświadomość – praktyki mindfulness, journaling (pisanie o emocjach i myślach) lub krótkie medytacje są także sposobem na zapobieganie przebodźcowaniu. Uczą, jak rozpoznawać sygnały przeciążenia, zanim stanie się ono chroniczne.

Ważne! Jeśli objawy przebodźcowania utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, towarzyszy im bezsenność, rozdrażnienie lub poczucie wypalenia, warto skonsultować się z psychologiem lub psychoterapeutą. Profesjonalne wsparcie pomaga zrozumieć źródła przeciążenia i zadbać o swój dobrostan psychofizyczny.

Jak odzyskać balans w świecie pełnym bodźców? Podsumowanie

Jeśli prowadzisz szybki styl życia i nic nie zapowiada, aby miało się to zmienić, pamiętaj przede wszystkim o tym, że przebodźcowanie może dotknąć każdego i nie jest oznaką żadnej słabości, a normalnym efektem przeciążenia układu nerwowego.

Skutecznym sposobem, który może Ci pomóc w walce z taką sytuacją, jest świadomość własnych granic, umiejętność odpoczywania i selekcja bodźców (wykluczanie tych, które akurat nie muszą być istotne). Od tego zależy, czy dasz się wciągnąć w spiralę pośpiechu i przeciążenia, czy wyjdziesz z niej obronną ręką.

Co to oznacza w praktyce? Pozwól sobie na chwile dla siebie i nie karć się za nie. Nicnierobienie, jeśli nie dominuje całego planu dnia, jest swego rodzaju formą terapii dla układu nerwowego. Praktykuj uważność i obserwuj sygnały wysyłane przez ciało. Dbaj o momenty relaksu i strefy „bez ekranów”. Jeśli nauczysz się zatrzymać, gdy Twój organizm mówi dość, nie doprowadzisz do sytuacji przebodźcowania. W tym przypadku to najlepsza profilaktyka i droga do spokojnego życia.

Zweryfikowano przez psycholog i psychoterapeutę Patrycję Dąbrowską