Korzyści z aktywności fizycznej – poczuj się lepiej i żyj dłużej

Co to jest aktywność fizyczna i ile jej potrzebujemy?

Zaplanowany trening pod wieloma względami różni się od codziennej aktywności fizycznej. To nie tylko regularne ćwiczenia na siłowni, ale także wszelkie formy ruchu, które przyczyniają się do poprawy zdrowia i samopoczucia. Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na organizm, wpływa na kondycję, wzmocnienie mięśni, a także redukcję stresu.

Umiarkowana aktywność fizyczna to forma ruchu, która prowadzi do delikatnego zwiększenia tętna i częstotliwości oddechów, ale jednocześnie pozwala na swobodną rozmowę. Można do niej zaliczyć szybki marsz, taniec i prace w ogrodzie. W przeciwieństwie do umiarkowanej, intensywna aktywność fizyczna wywołuje zarówno bardzo szybkie oddychanie, jak i bicie serca oraz wymaga dużego nakładu energii. Do intensywnej aktywności fizycznej zalicza się bieganie i szybką jazdę na rowerze

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca regularną aktywność fizyczną jako kluczowy element zdrowego stylu życia, z odmiennymi wytycznymi dla różnych grup wiekowych. Dorośli powinni poświęcić 150-300 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut na aktywność fizyczną o dużej intensywności tygodniowo. Dodatkowo, zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu.

Dzieci i młodzież powinny być aktywne przez co najmniej godzinę dziennie. Aktywność ta powinna obejmować zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające mięśnie, co najmniej 3 dni w tygodniu.

Odmienne wytyczne WHO odnośnie aktywności fizycznej dotyczą osób starszych i przewlekle chorych. 

Sprawdź też: Zalecane ćwiczenia dla osób z chorobą otyłościową

Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne?

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na serce, mózg i metabolizm. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięsień sercowy, poprawiają rytm serca i elastyczność naczyń krwionośnych.  

Regularne ćwiczenia zwiększają poziom "dobrego" cholesterolu HDL i obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Regularne wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń fizycznych zmniejsza ryzyko miażdżycy, zawału i udaru.

Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego, przynosząc liczne korzyści, które wpływają na jakość życia. Regularne, indywidualnie dopasowane ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do zmniejszenia objawów depresji i lęku.

Osoby zaangażowane w regularną aktywność fizyczną często doświadczają poprawy samopoczucia, co można przypisać wydzielaniu endorfin, czyli hormonów szczęścia. Poprawiają one nastrój, co dodatkowo zwiększa poziom energii. Podsumowując: aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne wykazują bezpośredni związek.

Ćwiczenia fizyczne obniżają poziom kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie stresu i lepszej jakości snu, co jest istotnym czynnikiem w utrzymaniu zdrowia psychicznego.

Aktywność fizyczna nie tylko zmniejsza ryzyko zdrowotne w przyszłości, ale przynosi także natychmiastowe korzyści:

• zwiększa wydolność fizyczną i siłę mięśni;
• wzmacnia odporność;
• pomaga zrzucić zbędne kilogramy;
• poprawia trawienie;
• poprawia wydolność układu krążenia i oddechowego;;
• podnosi samoocenę;
• poprawia zdolności uczenia się i zapamiętywania;
• korzystnie wpływa na płodność i zdrowie potomstwa.

Zobacz także: Jak wzmocnić serce i układ krwionośny? Profilaktyka chorób układu krążenia

Aktywność fizyczna – jak zacząć więcej się ruszać?

Najprostszy sposób na stałą porcję aktywności to włączenie chodzenia do codziennej rutyny.

Zobacz film: Jak zacząć ćwiczyć? Praktyczny poradnik z Kajetanem Duszyńskim

Jak zaaplikować do codzienności większą dawkę ruchu?

Zastanów się, do czego przyzwyczaisz się najłatwiej:

• Chodź piechotą do sklepu - na zakupy weź plecak lub torbę i przespaceruj się do najbliższego sklepu. Nie kupuj dużo - im mniej kupisz, tym częściej będziesz chodzić po zakupy!
• Tam, gdzie to możliwe, korzystaj ze schodów zamiast windy.
• Odprowadź dzieci do przedszkola i szkoły. Dzięki temu dzieci też przyzwyczają się do chodzenia.
• Chodź piechotą do pracy. Jeśli to za daleko, wybierz komunikację miejską i wysiądź przystanek wcześniej. Nawet krótki spacer z domu na przystanek i z przystanku do pracy to Twoja wygrana w porównaniu z „trójfotelowym" trybem życia - przesiadaniem się z fotela w domu na fotel w samochodzie, a z samochodu na krzesło w pracy. Jeżeli jeździsz samochodem, zaparkuj dalej, tak aby dojść piechotą do pracy.
• W wolne dni po obiedzie zawsze zaplanuj spacer z rodziną.
• Umów się na spacer po parku lub lesie z przyjaciółmi. Połączysz 3 przyjemności w jedno - spotkanie towarzyskie, zdrowy spacer i kontakt z naturą. Możesz też umówić się na ciekawy spacer po mieście lub okolicy Twojego domu.
• Jeżeli masz psa, to już jesteś uprzywilejowany, bo pies codziennie wyprowadzi Cię na spacer! Potrzebujesz tylko przyzwyczaić swojego psa, że na każdym spacerze jest czas na wąchanie i jest czas na szybki marsz.

Zobacz także: Dlaczego picie wody jest ważne i jak nawodnić organizm?

Dlaczego warto zacząć chodzić szybciej, niż zwykle?

Szybkie chodzenie często pomijamy w rozważaniu opcji aktywności fizycznej, tymczasem tak samo jak inne formy ruchu pomaga w budowaniu wydolności, odchudzaniu i poprawie zdrowia. Chodzenie jest proste, bezpieczne, bezpłatne i jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie aktywności. Nie wymaga przygotowania ani specjalnego sprzętu i jest dostępne w każdej chwili - wystarczy wstać z kanapy!

Wybierz dowolne buty, które są wygodne. Jeśli idziesz do pracy, możesz założyć ulubione buty do chodzenia, a po przyjściu do pracy zmienić je na odpowiednie do biura. Na długie spacery możesz zabrać trochę wody, zdrowe przekąski, wodoodporną kurtkę lub parasol w razie deszczu. Nie ma złej pogody dla osoby odpowiednio ubranej!

Jak szybko trzeba iść, aby spacer był aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności? Przy szybkim chodzeniu Twoje serce wyraźnie przyspiesza. Możesz iść rozmawiając, ale nie dasz już rady śpiewać.

Zobacz też: Zasady zdrowego odżywiania – sprawdź, jak jeść, aby dbać o zdrowie

Jak utrzymać motywację, kiedy pojawia się zmęczenie?

Korzystaj z aplikacji, aby mierzyć kroki. Postaw sobie cele i sprawdzaj, czy udało się je zrealizować. Nagradzaj postępy. Dziel się ze znajomymi swoimi osiągnięciami. Posłuchaj muzyki lub podcastu - dzięki chodzeniu i słuchaniu znajdziesz czas na porcję dobrej muzyki lub ciekawych informacji. Łatwiej się zrelaksujesz i oderwiesz myśli od pracy i codziennych kłopotów.

Urozmaicaj swoje spacery - jest na pewno wiele miejsc, które warto odwiedzić w Twojej okolicy. Możesz poznać pobliskie parki, skorzystać z opisanych w przewodnikach tras spacerowych, zabytkowych szlaków, przejść się mostem na drugą stronę rzeki czy pospacerować po starych kątach, które pamiętasz z dzieciństwa.

Sprawdź, czy w Twojej okolicy działa grupa spacerowa. Chodzenie w grupie mobilizuje i daje szanse na nawiązanie nowych znajomości. A może sam zawiążesz taką grupę wśród swoich sąsiadów?

Aktywność fizyczna w chorobach przewlekłych – czy można ćwiczyć?

To nieprawda, że choroba przewlekła uniemożliwia regularne ćwiczenie. Ruch jest wskazany dla każdego. Trzeba tylko indywidualnie dostosować intensywność wykonywanych ćwiczeń.

Aktywność fizyczna przy nadciśnieniu i chorobach serca

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowym elementem w kontroli i profilaktyce nadciśnienia tętniczego oraz chorób serca. Szczególnie zalecane są ćwiczenia aerobowe takie jak: spacery, jazda na rowerze, pływanie, jogging, nordic walking, slow jogging. Te ćwiczenia poprawiają wydolność układu krążenia i wspierają zdrowe serce. Bardziej intensywne ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem powinny być wcześniej skonsultowane z lekarzem kardiologiem.

Aktywność fizyczna w chorobie nowotworowej

Regularna aktywność fizyczna w chorobie nowotworowej niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, między innymi:

• wzmacnia układ odpornościowy, co może pomóc w walce z komórkami nowotworowymi.
• zmniejsza zmęczenie, zwiększa poziom energii i poprawia ogólne samopoczucie.
• umożliwia utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• wpływa pozytywnie na jakość i długość snu.

Pacjenci onkologiczni powinni skonsultować się z lekarzem internistą lub onkologiem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Aktywność fizyczna jest nie tylko sposobem na poprawę kondycji fizycznej, ale także integralnym elementem terapeutycznym, który przynosi korzyści zarówno w czasie leczenia, jak i po jego zakończeniu.

Aktywność fizyczna przy nadciśnieniu

Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny podejmować regularną aktywność fizyczną, która nie tylko obniża ciśnienie, ale także zmniejsza ryzyko zawału, udaru i przedwczesnej śmierci. Zaleca się im ćwiczenia aerobowe, które poprawiają wydolność układu krążenia i wspierają zdrowe serce. Ćwiczenia oporowe zaś, wykonywane z odpowiednią techniką i obciążeniem, mogą skutecznie obniżyć ciśnienie skurczowe i rozkurczowe serca. Warto przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli ciśnienie przekracza 180/105 mm Hg.

Aktywność fizyczna przy zakrzepicy i żylakach

Mając zakrzepicę i problemy naczyniowe należy unikać ciężkich prac i długotrwałego unieruchomienia. Zalecane są lekkie ćwiczenia i regularny ruch w celu pobudzania przepływu krwi. Mięśnie działają jak “pompa”. Przez swój skurcz i rozkurcz wspomagają naczynia krwionośne w transporcie krwi.

Przeczytaj także: Jakie są przyczyny otyłości? Poznaj jej powikłania i możliwości leczenia

Ruch na każdym etapie życia – dzieci, ciąża i seniorzy

Dzieci i młodzież powinny być aktywne fizycznie przez co najmniej godzinę dziennie. Aktywność ta powinna obejmować zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające mięśnie, co najmniej 3 dni w tygodniu. Odpowiednia dawka ruchu u dzieci zapobiega wadom postawy i stymuluje prawidłowy wzrost kości.

Regularna aktywność fizyczna w ciąży zapobiega cukrzycy ciążowej i ułatwia poród. Priorytetem w ciąży jest jednak bezpieczeństwo matki i dziecka, dlatego każda forma ruchu musi być skonsultowana z lekarzem prowadzącym.

Sarkopenia (zanik mięśni) i osteoporoza są poważnymi problemami zdrowotnymi, które mogą wystąpić u osób starszych. Regularna aktywność fizyczna po 50 roku życia u kobiet i 65 roku życia u mężczyzn może pomóc w zapobieganiu tych chorobom, ponieważ wspomaga utrzymanie masy mięśniowej i gęstości kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy i zaniku mięśni.

Mądry Polak, co chodzi z kijami

Nordic walking, czyli spacerowanie z kijkami, przynosi dodatkowe korzyści. Mobilizuje wszystkie duże grupy mięśniowe, przez co zwiększa zużycie kalorii i kompleksowo wpływa na wydolność. Dla młodej, sprawnej osoby jest większym wyzwaniem niż chodzenie. Jednocześnie jest bezpieczne dla stawów i dostępne praktycznie dla każdej w miarę sprawnej osoby, także dla osób otyłych lub starszych, z chorobami stawów i zaburzeniami równowagi.

Wiosną 2020 roku nadwagę miało 54% Polaków, częściej byli to mężczyźni (64%) niż kobiety (46%). Otyłych było 12% mężczyzn i 8% kobiet. Jednocześnie ponad połowa Polaków nie podejmowała żadnej aktywności fizycznej! Do chodzenia wystarczą dobre chęci i mobilizacja - to właśnie chodzenie przydałoby się naszemu tyjącemu społeczeństwu.

Podsumowanie

Chociaż każda dawka ruchu jest krokiem do zdrowia to jednak aktywność fizyczną warto wdrażać do swojego życia małymi kroczkami. Zbyt duży i intensywny wysiłek fizyczny może prowadzić do przeforsowania organizmu i zniechęcenia ćwiczącego. Nie trzeba od razu biegać w maratonach, na początku wystarczy zamiana windy na spacer schodami.

Przed rozpoczęciem intensywnych treningów (szczególnie po ukończeniu 40 r.ż. lub po chorobie) warto wykonać pakiet badań profilaktycznych w Luxmed. Dzięki podstawowym badaniom laboratoryjnym można ocenić ogólną kondycję organizmu, wychwycić ewentualne nieprawidłowości i dobrać intensywność ćwiczeń do indywidualnych możliwości. Do takich badań należy morfologia krwi, oznaczenie poziomu glukozy, cholesterolu całkowitego i EKG serca.