Deficyt kaloryczny. Jak z głową redukować kalorie w diecie?

Deficyt kaloryczny – co to jest?

Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm otrzymuje mniej energii, niż zużywa na codzienne funkcjonowanie – nie tylko na ruch, ale też na podstawowe procesy życiowe, takie jak np. oddychanie czy trawienie. W odpowiedzi na ten „ujemny bilans” organizm zaczyna wykorzystywać wcześniej zgromadzone rezerwy – przede wszystkim tkankę tłuszczową. Właśnie z tego powodu utrzymanie deficytu kalorycznego uważa się za podstawę procesu odchudzania. Jednak ważne, by odchudzać się z głową: zbyt duży deficyt kaloryczny może skutkować niedoborami składników odżywczych i efektem jojo, dlatego pierwszym krokiem powinno być przyswojenie nowych nawyków żywieniowych, najlepiej pod okiem wykwalifikowanego dietetyka.

Obliczanie deficytu kalorycznego

Zanim ograniczysz kalorie, musisz wiedzieć, ile tak naprawdę potrzebujesz ich na co dzień. To podstawowy warunek, by deficyt kaloryczny przyniósł oczekiwane skutki, a przede wszystkim, żeby nie stanowił zagrożenia dla zdrowia. Na czym polega wyliczanie deficytu kalorycznego?

Pierwszym krokiem jest wyliczenie podstawowej przemiany materii (PPM), czyli ilości energii, jaką organizm zużywa w spoczynku – na oddychanie, krążenie krwi, trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Można to zrobić za pomocą jednego z uznanych wzorów, np. wzoru Mifflina-St Jeora lub Harrisa-Benedicta. Oba uwzględniają masę ciała, wzrost, wiek i płeć i choć ich wyniki mogą się nieznacznie różnić, zarówno jeden jak i drugi wzór stosuje się powszechnie.

Wzór Mifflina:

• dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek w latach) – 161
• dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek w latach) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta:

• dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)
• dla mężczyzn: PPM = 66,473 + (13,752 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)

Gdy znasz już wartość PPM, czas na kolejny krok tj. wyliczenie całkowitej przemiany materii (CPM), czyli rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego, które uwzględnia również aktywność fizyczną. Wystarczy pomnożyć PPM przez tzw. współczynnik aktywności, który jest tym większy, im więcej się ruszasz – np. dla osoby:

• praktycznie unieruchomionej/leżącej wynosi 1,2,
• prowadzącej siedzący tryb życia wynosi 1,4,
• której aktywność fizyczną można określić jako umiarkowaną wynosi 1,6,
• która prowadzi aktywny tryb życia wynosi 1,75 (np. wykonuje pracę siedzącą i ćwiczy 3-4 razy w tygodniu),
• która prowadzi bardzo aktywny tryb życia wynosi 2 (np. pracuje fizycznie i trenuje 3-4 razy w tygodniu),
• będącej zawodowym sportowcem wynosi 2,2 - 2,4.

Jeśli nie jesteś pewien, czy Twoje obliczenia są prawidłowe, możesz skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów dobowego zapotrzebowania energetycznego.  

Ile powinien wynosić deficyt kalorii na diecie redukcyjnej?

Zdrowy deficyt kaloryczny nie oznacza głodówki ani radykalnych wyrzeczeń. Najczęściej rekomenduje się obniżenie dziennego spożycia kalorii o ok. 500 kcal w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). Taki poziom deficytu pozwala tracić na wadze w bezpiecznym tempie – zwykle od 0,5 do 1 kg tygodniowo (bez ryzyka rozregulowania organizmu). Warto przy tym pamiętać, że tempo chudnięcia jest sprawą bardzo indywidualną i nawet jeśli początkowe efekty nie wydają się być spektakularne, warto uzbroić się w cierpliwość. 

Co jeśli przyjmiesz zbyt duży deficyt kaloryczny?

Choć zdrowy deficyt kaloryczny to podstawowe narzędzie w procesie redukcji masy ciała, jego niewłaściwe stosowanie może przynieść więcej szkody niż pożytku. W teorii wszystko wygląda prosto – mniej kalorii, mniej kilogramów. W praktyce jednak nadmierne obniżenie podaży kalorii może przełożyć się na obniżenie tempa metabolizmu. Zachwiana równowaga może poskutkować: zmęczeniem, zaparciami, rozdrażnieniem, zwiększeniem ryzyka kamicy żółciowej, bólami głowy czy przenikliwym uczuciem zimna.

Ponadto długotrwały deficyt kaloryczny (o ile nie jest prowadzony odpowiedzialnie) może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, osłabienia odporności, zaburzeń hormonalnych i problemów z koncentracją. Co więcej, zamiast utraty tłuszczu może dojść do spalania tkanki mięśniowej, co negatywnie wpływa na sylwetkę, siłę i ogólną kondycję.

Deficyt kaloryczny – jak zacząć i co jeść?

Zdrowy deficyt kaloryczny – co to znaczy? To przede wszystkim wybieranie pokarmów sycących, które dostarczają wartości odżywczych i pomagają utrzymać stabilny poziom energii. Nie powinno być zaskoczeniem, że do takich produktów należą m.in.: warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, chude źródła białka (drób, ryby, jaja, tofu) i zdrowe tłuszcze (orzechy, oliwa, awokado).

Należy bezwzględnie zrezygnować z wysoko przetworzonej żywności i fast foodów. Niemniej istotne jest także właściwe nawodnienie. Napoje i soki warto zastąpić wodą. W utracie zbędnych kilogramów pomocne jest także odstawienie alkoholu, który, choć pozbawiony wartości odżywczych, jest pełen tzw. pustych kalorii. Podczas zakupów wskazane jest zwracania uwagi na etykiety – informacje, takie jak zawartość kalorii i cukru, mogą ułatwić podejmowanie lepszych decyzji żywieniowych.

Zobacz także: Kalkulator bmi

Jak utrzymać zdrowy deficyt kaloryczny?

Restrykcyjne diety i mordercze plany treningowe nie zawsze dają oczekiwane i trwałe efekty. Znacznie bardziej istotne są stopniowe zmiany, które zamieniają się w zdrowe nawyki. Regularne ćwiczenia dostosowane do możliwości, pełnowartościowe produkty i monitorowanie postępów chudnięcia, a także badania krwi i pozostawanie pod opieką specjalisty – są znacznie większą gwarancją sukcesu niż perfekcjonizm niedopuszczający słabości. Należy mieć na uwadze, że ciało ma swoje ograniczenia, a przesadne ograniczenie podaży kalorii może wręcz oddalać od upragnionego sukcesu.

Na co zwrócić uwagę korzystając ze wskaźnika BMI ?

Chociaż BMI jest przydatnym narzędziem, należy pamiętać, że ma on swoje ograniczenia. Przede wszystkim nie uwzględnia składu ciała, tj. nie różnicuje tkanki tłuszczowej od tkanki mięśniowej. Osoby wysportowane, o wysokim poziomie tkanki mięśniowej mogą mieć wynik BMI wskazujący na nadwagę.  Co więcej, międzynarodowy wskaźnik nie uwzględnia wieku ani płci, a przecież skład ciała zmienia się wraz z wiekiem. Trzeba również pamiętać, że Body Mass Index nie uwzględnia indywidualnych różnic w budowie ciała, która różni się w zależności od osoby.