Czym jest trauma i silny stres? Jak sobie poradzić z emocjami związanymi z ostrą reakcją na stres?

Po co nam cały ten stres, czyli jak wygląda reakcja stresowa?

Każdy rodzaj niebezpieczeństwa w naturalnych, codziennych warunkach wyzwala szereg reakcji umysłowych i fizjologicznych. Automatycznie oceniamy wielkość zagrożenia, następnie poprzez uruchomienie mobilizacji fizjologicznej i uwolnienie hormonów stresu (adrenalina, kortyzol) przygotowujemy się do stawienia czoła temu, czego się boimy.

Stan gotowości jest bardzo pomocny w radzeniu sobie z niebezpieczeństwem, wzmaga koncentrację, przygotowuje organizm do walki i wysiłku. Ten mechanizm następuje automatycznie. Ludzie w stanie zagrożenia zawężają koncentrację, nie zwracają uwagi na głód, zapominają o zmęczeniu czy mniej istotnym dyskomforcie.

Opisane pobudzenie organizmu jest zdrowe i pozwala zaadaptować się do nowej sytuacji. W miarę poradzenia sobie z zagrożeniem, opada i organizm ma możliwość przejść w stan odpoczynku. Wszystko jest dobrze, póki możemy skorzystać z naturalnej mobilizacji naszego organizmu, a więc bezpiecznie uciec lub stawić czoła niebezpieczeństwu i się obronić. Wydarzenia uruchamiające traumatyczną reakcję są niezwykłe dlatego, że naruszają powyższe, zwykłe ludzkie zdolności przystosowawcze.

Co to jest trauma?

Trauma to silna reakcja psychiczna i fizjologiczna na zdarzenie, które przekracza indywidualne możliwości poradzenia sobie, wywołując poczucie skrajnego zagrożenia, bezsilności lub utraty kontroli.

Zostawia trwały ślad w układzie nerwowym i psychice, często prowadząc do zaburzenia integracji emocji, myśli i wspomnień. Nie tyle zależy od samego wydarzenia, ile od subiektywnego doświadczenia jego intensywności i braku możliwości reakcji.

Trauma a stres – czym się różnią?

Stres jest naturalną reakcją organizmu na wyzwania i zmiany. Może mobilizować do działania, ale też przeciążać, jeśli trwa zbyt długo. Trauma z kolei to reakcja na skrajnie obciążające doświadczenie, które przekracza zdolność poradzenia sobie i integracji emocjonalnej.

Stres może minąć, gdy sytuacja się unormuje. Trauma zostaje, jeśli nie zostanie przepracowana. W stresie nadal mamy wpływ, w traumie ten wpływ zostaje odebrany. Ponadto stres bywa częścią naszej codzienności, z kolei trauma często staje się punktem zwrotnym w życiu.

Objawy silnej reakcji na stres

Wśród symptomów silnej reakcji na stres znajdują się:

• Kłopoty z koncentracją, trudności w logicznym, uporządkowanym myśleniu.
• Silne, mimowolne obrazy i wspomnienia tego, co się wydarzyło.
• Koszmary senne, które miały miejsce w ostatnim czasie.
• Trudność w przypomnieniu sobie faktów.
• Rozdrażnienie lub napady złości.
• Poczucie rozedrgania, niepokoju psychoruchowego.
• Brak możliwości regeneracji i jakościowego snu.
• Poczucie, że nie ma przed Tobą przyszłości.
• Myślenie o ludziach w kategorii: „oprawca” lub „sprawca”,
• Wstyd, poczucie winy i samoobwinianie.
• Przekonanie, że sprawca ma pełnię władzy.
• Gubienie czasu, dezorientacja w czasie i przestrzeni.
• Utrata apetytu.
• Kołatanie serca, zawroty głowy.
• Poczucie „nóg i rąk z waty”.
• Zamrożenia, otępienia.
• Wrażenie, że się zmieniłeś/aś, jesteś inny niż zazwyczaj w zachowaniu i sposobie bycia, poczucie splątania i zagubienia, czy w tłumie, czy to w samotności.

Jak wygląda mechanizm powstawania urazowych następstw traumatycznego zdarzenia?

Trauma wykształca się wówczas, kiedy podjęcie jakiegokolwiek działania w obliczu zagrożenia okazuje się niemożliwe.

To może być nagłe, nieprzewidywalne wydarzenie – utrata bliskiej osoby, poważny wypadek, doświadczenie przemocy, napaści, upokorzenia czy jakiekolwiek inne zdarzenie, które narusza podstawowe poczucie bezpieczeństwa i kontroli nad własnym życiem.

W sytuacjach takich jak te, naturalna reakcja organizmu – mobilizacja do walki lub ucieczki (fight or flight)  zostaje zablokowana, ponieważ działanie staje się niemożliwe. Może to być efekt fizycznego unieruchomienia, psychicznego paraliżu albo skrajnego przeciążenia.

W takim momencie system obronny człowieka zostaje przeciążony. Poczucie zagrożenia nie mija, a wewnętrzne napięcie narasta, prowadząc do coraz silniejszej bezradności. Reakcja traumatyczna nie kończy się w chwili, gdy zdarzenie ustaje – zapisuje się głęboko w ciele i psychice, pozostawiając trwały ślad.

Trauma powoduje fizjologiczną i psychologiczną dewastację organizmu. Może prowadzić do rozbicia procesów poznawczych i emocjonalnych, zaniku ciągłości psychicznej, objawiając się m.in. utratą koncentracji, napadami paniki, dezorientacją, zaburzeniami pamięci, a także stanami zamrożenia i emocjonalnej obojętności.

Często dochodzi do fragmentacji – funkcje takie jak myślenie, czucie, pamięć i świadomość przestają ze sobą współpracować. Osoba po traumie może np. nagle zacząć płakać, nie wiedząc dlaczego; może doświadczać intensywnych obrazów czy wspomnień bez towarzyszących im emocji.

Objawy traumy z czasem mogą się usamodzielnić – nie muszą już być bezpośrednio powiązane ze wspomnieniem zdarzenia, ale funkcjonują niezależnie, zaburzając codzienne życie. Tego rodzaju reakcje stanowią podstawę tzw. zespołu stresu pourazowego (PTSD) – zaburzenia psychicznego, które rozwija się, gdy skutki traumy nie zostały przepracowane ani złagodzone.

Dowiedz się więcej: Zespół stresu pourazowego (PTSD) – jaki jest wpływ traumy na ciało i umysł?

Objawy traumy a reakcja organizmu

Jak wygląda objawy traumy i co dzieje się z naszym organizmem, gdy się pojawiają? Zachodzi w nim szereg reakcji, które można podzielić na kilka etapów: nadmierne pobudzenie, wtargnięcie i zawężenie.

Nadmierne pobudzenie

Osoba w stanie traumy czuje się i zachowuje, jakby jej system nerwowy utracił zdolność do adaptacji do „tu i teraz”. Nawet gdy znajduje się ona w bezpiecznym miejscu, nadal czuje się, jakby była narażona na atak. To doświadczenie przybiera postać intensywnych myśli i sygnałów z ciała, mówiących o tym, że zagrożenie nie ustąpiło. Za tym idzie brak możliwości wyspania się, odpoczynku, drażliwość, łatwe wpadanie w złość, histerię, płacz. Stanem podstawowym w traumie jest podwyższone napięcie, które nie ustępuje.

Objawami fizjologicznego napięcia są:

• tachykardia (częstoskurcz serca),
• uczucie kołatania serca,
• ból, kłucie w klatce piersiowej,
• drżenie,
• dygotanie,
• suchość w ustach,
• nadmierna potliwość,
• przyspieszenie oddechu,
• duszność – trudności z oddychaniem,
• zaczerwienienie skóry,
• nudności, biegunka,
• wymioty,
• dławienie,
• dyskomfort w jamie brzusznej,
• dezorientacja, duże trudności ze skupieniem uwagi i wykonywaniem prostych czynności,
• krótkotrwała utrata przytomności.

Próba zmuszania takiej osoby do wypoczynku i racjonalne tłumaczenie o bezpiecznym położeniu mogą wzbudzić irytację i niezrozumienie.

Szczególnie trudne do zniesienia mogą być nadmierne, gwałtowne hałasy płynące z zewnątrz, automatycznie identyfikowane przez osoby z traumą jako powrót niebezpieczeństwa, np. trzaśnięcie drzwiami, upadek ciężkiego przedmiotu, nasuwają natychmiast skojarzenia związane z wybuchem bądź włamaniem w przypadku osób, które doświadczyły takich zdarzeń.

To uzasadnia, dlaczego osoby w stanie zespołu stresu pourazowego mają trudność z puszczeniem kontroli. Ich organizm sam, automatycznie zmusza się do czuwania, aby być gotowym na zagrożenie, które jest odtwarzane w myślach lub w każdej chwili może powrócić.

Wtargnięcia

Dramatyczne wydarzenia powraca również w formie obrazów (flashbacks), myśli i snów. Zakłócają one próbę normalnego skupienia na chwili obecnej, dlatego nazywają się wtargnięciami. Na przykład obrazy wojny, gwałtu, drastycznej śmierci bliskiej osoby są intruzami, niedającymi o sobie zapomnieć.

Emocje towarzyszące flashbackom czy makabrycznym snom przypominają te, doświadczane w czasie bycia w miejscu i czasie kiedy nastąpił uraz. Bolesne i kosztowne wtargnięcia sprawiają, że osoba podejmuje nieudane próby walki z własnymi myślami: stara się ona maksymalnie unikać wszystkiego, co może przypominać jej o traumie. Jakość życia dramatycznie spada ze względu na drażliwość, zmęczenie, osłabioną odporność. Ciągły lęk uniemożliwia cieszenie się, gotowość bojowa i pobudzenie fizjologiczne blokują spontaniczność.

Traumatyczne wspomnienia pozbawione są narracji, obróbki poznawczej „co ja o tym myślę” lub „jak dobrze, że to minęło”. Zapisują się raczej w formie obrazów, żywych doznań, niczym klatka z filmu lub konkretna sekwencja klatek, „wyświetlanych” na przykład po zamknięciu oczu lub w chwili ciszy. Brak tu kontroli i regulacji emocjonalnej, osoba zostaje napadnięta przez żywe sceny wojny we własnym umyśle.

Trauma w ciele, czyli mechanizm odtwarzania traumatycznych sytuacji

Osoby, które doświadczyły traumy, przeżywają ją na nowo nie tylko w myślach czy fizjologicznej gotowości, ale także w działaniach. Jednym ze sposobów przeżywania traumy jest niepohamowana chęć powrotu na miejsce, gdzie nastąpił uraz, bądź myślenie o różnych scenariuszach przebiegu wypadku czy napaści.

Następuje samooskarżanie o niezapobiegnięcie reakcji (np. „gdybym tylko zamknęła drzwi na klucz, to by się nie wydarzyło”, „gdybyśmy uciekali inną trasą, to by się nie wydarzyło”), co może powodować poczucie winy i złość na siebie.

Dlatego tak ważne jest pamiętanie o tym, że w momencie wystąpienia zagrożenia traumatycznego, działamy automatycznie, poza kontrolą, na bazie instynktu, reakcji fizjologicznych walki i ucieczki i nie mamy możliwości przygotowania się do bardzo wyważonej reakcji (nawet jeśli jakakolwiek reakcja jest możliwa) celem chronienia się.

To pokazuje, jak bardzo chcemy mieć wpływ na cokolwiek, co nas spotyka, a bezsilność jest najbardziej nieznośnym z doświadczeń emocjonalnych. Ponowne przeżywanie traumy w postaci scenariuszy zachowań i reakcji może być również leczącą szansą zapanowania nad tym doświadczeniem, pod warunkiem, że otrzyma się pomoc lekarską i psychoterapeutyczną w tym zakresie.

Zawężenie

Kiedy osoba staje się bezbronnym uczestnikiem makabrycznych wydarzeń i pozostaje bez możliwości jakiegokolwiek ruchu, musi ratować się ucieczką w psychologiczny inny świat. Jest to także mechanizm świata zwierząt, kiedy te w obliczu zagrożenia „zamierają”.

Trauma i dysocjacja

To trzeci objaw zespołu stresu pourazowego – odmienne stany świadomości. Kiedy przerażenie i bezsilność załamują możliwości wytrzymania, może nastąpić spłycenie, stępienie tych ekstremalnych doznań. Świadomość rejestruje zdarzenia, jednak emocje, wyparowują, ustępując miejsca dystansowi. Człowiek może czuć, „że to nie dzieje się naprawdę”; „jestem obok siebie”; „to tylko koszmar”; może mieć wrażenie oddzielenia od swojego ciała, bycia w roli odsuniętego obserwatora. Stan ten określa się mianem dysocjacji lub zaburzenia dysocjacyjnego.

Dysocjacja to mechanizm obronny, który może pojawić się w odpowiedzi na traumę. W takiej sytuacji umysł odłącza się od emocji, ciała lub rzeczywistości, by znieść skrajne cierpienie. To sposób psychiki na przetrwanie, gdy doświadczenie staje się zbyt przytłaczające i nie można sobie z nim poradzić. Taka sytuacja dotyka np. osoby podczas gwałtu, dzięki czemu są w stanie go przetrwać.

Wśród typowych objawów dysocjacji wyróżnia się:

• osłupienie,
• brak wypowiedzi,
• znieruchomienie,
• nieprawidłowe reakcje np. na dotyk.

Można wyobrazić sobie, że stan ten, przypominający trans, jest w pewnym sensie sposobem zaznania ulgi na polu bitwy, jednak staje się niezdrowy i utrudnia funkcjonowanie, jeżeli utrzyma się po znalezieniu się w bezpiecznym miejscu.

Mechanizm dysocjacji uniemożliwia przeżywanie prawdziwych uczuć osoby, a więc uniemożliwia jej zaznanie spokoju, „dba” o to, aby sfera emocjonalna była gdzieś daleko poza zasięgiem. Dysocjacja to stan „paraliżu” emocjonalnego.

Przeczytaj również: Rozumienie traumy według metodyki SE (Somatic Experiencing)

Trauma złożona reakcja organizmu

Wskazane objawy zawężenia, wtargnięcia oraz pobudzenia aktywują się naprzemiennie. Ich dynamika jest płynna i bardzo zindywidualizowana, jednak z całą pewnością dezorganizują funkcjonowanie i nieleczone, uniemożliwiają powrót do normalnej lub nowej rzeczywistości.

Objawy pobudzenia psychicznego i fizycznego mogą powrócić, kiedy cokolwiek o nich przypomni. Ponieważ objawy dotyczą tak wielu obszarów życia, stają się integralnymi elementami osobowości człowieka, a nie np. śladem pamięciowym wojny, której doświadczył bądź innego wydarzenia.

Osoby z utrwaloną traumą tj. Zespołem stresu pourazowego, jeżeli nie skorzystają z fachowej pomocy psychologicznej, są zagrożone perspektywą uboższego życia, powracaniem strasznych wspomnień, uwięzione w trudnym do ukierunkowania lęku i bezradności. To trochę tak, jakby „ja” sprzed traumatycznego wydarzenia nie istniało – to jest być może największa utrata, jaka może spotkać np. świadków i ofiary wojny, które uszły z życiem.

Podstawowe dla funkcjonowania od najwcześniejszych lat poczucie zaufania do otoczenia oraz bezpieczeństwa zostają zniszczone. Nawet najbardziej przebojowa osoba wskutek naruszenia jej bezpieczeństwa i dewastacji jej mienia może zachorować na poważny lęk społeczny, a przecież tak bardzo potrzebuje opieki i pomocy. W obliczu skrajnie brutalnych wydarzeń odporność i siła indywidualna jednostki tracą na znaczeniu i ulegają rozpadowi.

Na to, jak głębokie będą skutki urazu, ma wpływ, jak szybko nastąpi ewakuacja ze źródła bezpośredniego zagrożenia, otrzymanie podstawowej pomocy psychologicznej i lekarskiej (w tym psychiatrycznej i farmakologicznej), możliwość powrotu do rutyny sprzed wydarzenia. Osoby straumatyzowane sytuacją szczególnie potrzebują poczucia sprawiedliwości – zadośćuczynienie i ukaranie sprawców cierpienia daje możliwość odzyskania osobie dotkniętej traumą poczucia porządku i podmiotowości.

Trauma u dzieci

Zapis traumatycznych wspomnień przebiega podobnie u dorosłych, jak i u dzieci.

Za tym płynie bardzo istotna kwestia: dzieci, które stały się np. ofiarami wojny, jako ta grupa osób, które mają najmniejsze możliwości zrozumienia, na czym ona polega, muszą jak najszybciej otrzymać możliwość zabawy. Zabawa przekierowuje ich uwagę, pozwala się zrelaksować. Jest sygnałem, że choć rodzina znalazła się w innym miejscu niż dom rodzinny, to jest przestrzeń na odtworzenie dziecięcej rutyny, a ta jest dla nich niezbędna, aby przywracać im poczucie bezpieczeństwa.

Dzieci czują emocje długo, zanim zrozumieją, na czym one polegają i jakie jest ich źródło, a więc zabawa jest jednym z niewielu dostępnych możliwości ich samoregulacji.

Przeczytaj także: Trauma w przypadku dzieci – jakie zachowania świadczą o tym, że dziecko sobie nie radzi z przeżywanymi emocjami, jak pomóc?

Lęk a trauma wojenna

Lęk spowodowany ostatnimi wydarzeniami politycznymi sprawia, że realność traumy wojennej aktualnie powraca do zbiorowej świadomości i staje się nieodłączną częścią naszych codziennych zmagań.

Trauma to doświadczenie nierozerwalnie łączące się z emocją bezsilności wobec zagrożenia, a zagrożenie przeważa możliwości jednostki do poradzenia sobie z nim. Kiedy jest to siła natury, mamy do czynienia z katastrofą naturalną. Kiedy jest to siła drugiego człowieka, mówimy o zbrodni.

Wojna to ekstremalna zbrodnia, która aktualnie masywnie narusza u nas wszystkich porządek, kontrolę, poczucie sensu i bliskość z innymi ludźmi. Doświadczenia traumatyczne wiążą się z zagrożeniem zdrowia, życia, a także z bliskim spotkaniem ze śmiercią i terrorem. Człowiek zostaje postawiony w najtrudniejszej do zniesienia sytuacji emocjonalnej: połączenia skrajnie nieznośnych odczuć – strachu i bezsilności.

Czynnikami potęgującymi to doznanie są zaskoczenie, sytuacja uwięzienia lub fizyczne obrażenia wskutek np. maltretowania czy napaści. Bycie świadkiem takich zdarzeń wobec kogoś bliskiego również ma potencjał rozwinięcia traumy u jednostki.

Przede wszystkim jednak warto mieć świadomość, że to lęk jest osią całego tego doświadczenia, a napływające komunikaty informacyjne mogą go nasilać. Dlatego tak ważne jest, by uczyć się rozpoznawać lęk i świadomie regulować, nie popadając w samonapędzające się koło.

Jak poradzić sobie z traumą?

Wsparcie emocjonalne, którego potrzebują straumatyzowane ofiary, powinno być dopasowane do procesu przebiegu i wychodzenia z traumy. Na początku chodzi o to, aby taka osoba miała możliwość zbudowania jakiegokolwiek poczucia bezpieczeństwa i ochrony. Potrzebuje bliskiego i życzliwego zapewnienia, że nie jest sama i że zostanie jej udzielona pomoc.

Kiedy uzyska podstawowe poczucie bezpieczeństwa, jej zadaniem psychologicznym stanie się odbudowanie pozytywnego obrazu siebie i przyszłości. Od otoczenia wymaga to wyrozumiałości wobec jej chwiejnych emocji, być może stawianego dystansu lub niekontrolowanych wybuchów złości i płaczu. Jeżeli to autonomia i decydowanie o sobie zostały uszkodzone, osoba w traumie będzie potrzebowała odbudować te zdolności wraz z poczuciem wpływu na swoje życie. Wreszcie – osoba po traumie potrzebuje pomocy w przeżyciu żałoby i odbudowaniu tego, co utraciła. Przepracowanie traumatycznych doświadczeń zawiera w sobie nadanie nowego sensu życiu.

Aby radzenie sobie z trudnymi emocjami było efektywne, należy podjąć skuteczne metody leczenia traumy. Należy do nich przede wszystkim konsultacja ze specjalistą takim, jak psycholog lub w cięższych przypadkach psychiatra, którzy zaordynują odpowiednie leczenie i terapię dostosowaną do indywidualnej sytuacji każdego pacjenta.

Sprawdź też: Czym jest trauma pokoleniowa? Jaki jest jej wpływ na zachowanie i podejmowanie decyzji?

Samodzielne sposoby radzenia sobie z emocjami związanymi z ostrą reakcją na stres (w sytuacji wojny w Ukrainie)

Jeśli potrzebujesz szybkiego wsparcia przed udaniem się do specjalisty, możesz skorzystać z poniższych wskazówek, które zostały przygotowane dla osób doświadczających silnej reakcji na stres z powodu wojny w Ukrainie, jednak odnoszą się także do innych sytuacji traumatycznych.

1. Pomyśl przez chwilę o tym, co aktualnie sprawia, że w tym momencie czujesz się bezpieczny/a. Poczucie bezpieczeństwa jest najważniejszą wartością, koncentruj się na niej.
2. Pamiętaj, że to, co obecnie przeżywasz, przeżywa wielu Twoich rodaków. Twoje objawy ostrego stresu są zdrową reakcją na nienormalną sytuację.
3. Stosuj ugruntowanie: to proste ćwiczenie pozwala oderwać uwagę od cierpienia psychicznego, poprzez koncentrację w danym momencie tylko na świecie zewnętrznym. Możesz o tym pomyśleć, jako o odwróceniu uwagi, zdrowym odcięciu lub kotwicy.

Przykłady ugruntowania: opisz szczegółowo swoje otoczenie, użyj wszystkich swoich zmysłów. Opisz przedmioty, dźwięki, zapachy, powierzchnie, temperaturę, elementy wyposażenia lub otoczenia; opisz szczegółowo (w myślach, lub głośno, krok po kroku) jak przygotowałbyś jakieś konkretne danie; przeprowadź doświadczenie przyrastania wieku – przypomnij sobie ważne wydarzenie, gdy miałeś/aś 9 lat, 10 lat, 11 lat; powiedz głośno, jak się nazywasz i gdzie się znajdujesz: nazywam się…urodziłem/am się …. aktualnie znajduję się …. jestem bezpieczny/a.

Możesz spróbować ugruntowania fizycznego: baw się wodą o różnej temperaturze, przyłóż mokre zimne dłonie do twarzy; złap najmocniej, jak potrafisz za krzesło, na którym siedzisz, wbij pięty w podłogę najmocniej, jak potrafisz; wyobraź sobie, że skanujesz swoje ciało – spróbuj poczuć każdą część twojego ciała po kolei od palców u stóp aż po czubek głowy.

1. Wyobraź sobie, że chciałbyś/chciałabyś w tym momencie powiedzieć coś życzliwego i pomocnego sam do siebie, na przykład: „jesteś dobrą osobą, która przechodzi przez bardzo trudny okres, dasz sobie radę”.
2. Skup się na oddechu, podczas każdego wdechu wypowiadaj w myślach przyjemne dla Ciebie słowo, np.: spokojnie, bezpiecznie.
3. Kiedy doświadczasz intensywnej emocji, pamięta, że to twój tymczasowy stan, w którym się znajdujesz. To nie jesteś ty, to nie jest twoja cecha charakteru ani wada. To jest stan, który jest teraz naturalny choć nieprzyjemny. Wszystko z Tobą w porządku!
4. Poszukaj dostępnej Tobie aktualnie formy relaksu i rekreacji: nieważne, czy będzie to spacer, gorąca kąpiel czy wciągnięcie się w serial, pamiętaj, że to ważne, aby uczyć swoje ciało i umysł relaksować się od nowa.
5. Rozważ pisanie kilkuminutowego pamiętnika. Zapis bilansu dnia: co mnie dziś spotkało, jak siebie dziś widziałem/am, jakie mam refleksje na temat dzisiejszego dnia. Taka forma pracy pomoże Ci w uporządkowaniu myśli i uczuć, których doświadczasz.
6. Jeżeli mieszkasz z rodziną goszczącą Ciebie lub dzielisz przestrzeń z obcymi osobami, omówcie zasady korzystania ze wspólnych przestrzeni (łazienka, kuchnia), harmonogram porządków, zakupów. Zaangażuj się w organizację twojego pobytu w tym miejscu. Skrępowanie i zahamowanie są naturalne, gdyż się nie znacie, ponadto znaleźliście się tutaj w bardzo trudnym czasie i osoby w Twoim otoczeniu prawdopodobnie czują podobnie do Ciebie. Unikaj izolacji (chyba że aktualnie potrzebujesz pobyć w samotności).
7. Skorzystaj z technik progresywnej relaksacji mięśni, dostępnych np. na YouTube.
8. Znajdź w internecie listę uczuć i stanów emocjonalnych. Kiedy doświadczasz intensywnego pobudzenia lub odrętwienia, spróbuj wybrać z tej listy emocje, które trafnie nazywają to, co właśnie odczuwasz w ciele. Powtarzaj często tę praktykę. Rozumienie stanów fizjologicznego pobudzenia i nadawanie im znaczeń emocjonalnych pomaga się uspokoić.
9. Obserwuj swoje myśli. Sprawdź, jakie myśli na Twój temat ostatnio do Ciebie powracają. Zwróć uwagę, jakim językiem zwracasz się do siebie i ze sobą rozmawiasz. Czy jest w nim ton ciepła i otuchy? A jak myślałeś/aś o sobie przed doświadczeniem traumatycznych zdarzeń?

Wiele z powyższych ćwiczeń możesz praktykować każdego dnia, samodzielnie. Pamiętaj jednak, że traumatyczne wspomnienia na stałe wpisują się w oś Twojego życia, a objawy posttraumatyczne będą powracały we wspomnieniach.

Kluczowe jest skorzystanie z pomocy psychoterapeutycznej, gdyby wskazane powyżej objawy utrzymywały się w nasilonym natężeniu przez kilka miesięcy po wystąpieniu zdarzenia traumatycznego. Ważne jest, żeby przestać każdego dnia zajmować się tym, co Cię spotkało i odbudować swoje poczucie bezpieczeństwa.

Pamiętaj, z traumy wychodzi się wtedy, kiedy ważniejsza jest dla Ciebie przyszłość niż przeszłość oraz umiesz czerpać radość i przyjemność z codzienności.

Zweryfikowano przez psycholog i psychoterapeutę Patrycję Dąbrowską