Portal Pacjenta LUX MED
W Portalu Pacjenta umówisz i zarządzisz usługami w ramach abonamentu oraz NFZ
Co to jest prokrastynacja i na czym polega jej leczenie?
Prokrastynacja to termin psychologiczny opisujący postawę zwlekającą, która w rezultacie wywołuje u chorego silny stres i wyrzuty sumienia. Chroniczna prokrastynacja wymaga leczenia. Pomoc pacjent uzyska u psychoterapeuty.
Spis treści
Prokrastynacja ujawnia się w różnych dziedzinach życia. Odkładanie czynności na później może pociągać za sobą negatywne konsekwencje zawodowe, rodzinne czy towarzyskie. W artykule wyjaśnimy, na czym polega prokrastynacja, skąd się bierze i jak można sobie z nią poradzić.
Co to jest prokrastynacja?
Prokrastynacja to tendencja do przekładania na później wykonania różnych czynności. Mówiąc dokładniej, stanowi dobrowolne zwlekanie z realizacją zamierzonych działań, pomimo świadomości pogorszenia sytuacji w wyniku tworzonego opóźnienia. Zwyczajowe nazwy prokrastynacji to „zwlekanie” i „ociąganie się”. Nie powinno się jej mylić ani utożsamiać z lenistwem – to zupełnie odrębne sytuacje. Osoba, która nie robi czegoś z lenistwa, nie odczuwa z tego powodu wyrzutów sumienia.
Mechanizm prokrastynacji
W mechanizmie prokrastynacji można zaobserwować następujące elementy:
- odłożenie działania na później przynosi poprawę samopoczucia, ulgę i radość związaną z niepodejmowaniem go od razu;
- pojawia się myśl, że zaoszczędzony czas można przeznaczyć na bardziej przyjemne zadania, złudzenie, że jutro będzie lepiej wykonać odłożone obowiązki;
- uświadomienie sobie konieczności realizacji zadania wywołuje nerwowość, strach i jest źródłem stresu; pojawia się poczucie, że zostało za mało czasu na wykonanie planowanej czynności tak, jak należy.
Przyczyny prokrastynacji
Za powstanie prokrastynacji odpowiadać może wiele zaburzeń – m.in. osobowości, depresyjnych, dystymicznych (czyli przewlekłego obniżenia nastroju), lękowych. Postawa zwlekająca jest często obserwowana u osób z ADHD (inaczej nazywanym zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi). Niemniej wśród czynników sprawczych prokrastynacji specjaliści zwracają przede wszystkim uwagę na występowanie u pacjenta następujących lęków:
- lęk przed porażką – odkładanie obowiązków do momentu, kiedy jest za późno, aby je wykonać, co traktuje się jako usprawiedliwienie na wypadek niepowodzenia; chory nie potrafi zabrać się do pracy bez myślenia o tym, że będzie oceniany; takie zachowanie przejawiają osoby, które nie wierzą w siebie;
- lęk przed sukcesem – odkładanie obowiązków związane jest z obawą, że sukces pociągnie ze sobą oczekiwania, którym będzie trudno sprostać lub wywoła zazdrość u innych ludzi, przez co pacjent stara się nie wyróżniać;
- lęk przed bezradnością – odkładanie obowiązków związane jest z potrzebą kontrolowania wszystkiego, a takie zachowanie może wynikać z chęci rewanżu, autonomii, potwierdzenia swojej niezależności;
- lęk przed izolacją – odkładanie obowiązków związane jest z potrzebą ciągłego doradzania, opiekowania się, kierowania; chory lubi, kiedy ktoś podejmuje za niego decyzje;
- lęk przed intymnością – chory odkłada obowiązki z obawy przed samotnością, jest przekonany, że ludzie nie będą wystarczająco obecni w jego życiu, jeśli będzie dobrze sobie radził, bądź z obawy przed bliskością, bo uważa, że ludzie zobaczą jego wady i go odrzucą.
Do kogo się zgłosić?
W przypadku nasilonych objawów obniżonego nastroju, problemów z koncentracją uwagi, odkładania obowiązków, które mogą wpływać na życie zawodowe oraz prywatne, należy zgłosić się do psychiatry. To specjalista zajmujący się diagnostyką i leczeniem zaburzeń psychicznych oraz takich chorób jak depresja. Po wykluczeniu innych przyczyn prokrastynacji pacjent może zostać skierowany do psychologa, który omówi z nim możliwości leczenia za pomocą psychoterapii – metody psychologicznego rozwiązania problemu dzięki omówieniu go z psychoterapeutą.
Jak walczyć z prokrastynacją?
W leczeniu prokrastynacji zastosowanie znajduje terapia poznawczo-behawioralna. Dąży ona do zrozumienia, co skłania do patologicznego odwlekania zadań i obowiązków, a następnie wykształcenia odpowiedniego zachowania. Prokrastynacja wymaga zmiany utrwalonych schematów działania, co nie jest łatwym zadaniem.
Rozwinięciem terapii poznawczo-behawioralnych jest Rational-Emotive Behavioral Therapy (REBT), której cel stanowi – podobnie jak w terapii poznawczo-behawioralnej – zmiana kodu związanego ze sposobem myślenia zarówno o zadaniu, jak i własnych kompetencjach. Dodatkowy element interwencji to promowanie kontroli emocjonalnej.
Walka z postawą zwlekającą wykorzystuje metody psychologiczne polegające na stopniowym przezwyciężaniu trudności. Oto kilka ich przykładów:
- rozpisanie elementów zadania, aby zdiagnozować, który etap jest problematyczny; planowanie kroków i czasu ich realizacji – dzięki takiemu działaniu ogrom wysiłku i pracy włożonych w realizację całego zadania nie przytłoczy;
- ćwiczenia zarządzania czasem, takie jak Pomodoro (metoda bloków czasowych, w których pracuje się i odpoczywa), prowadzenie kalendarza, w którym rozpisuje się zadania do wykonania;
- realistyczne planowanie pracy – zagospodarowanie krótkiego okresu wieloma obowiązkami może przytłoczyć i sprawić, że odłoży się ich wykonanie, dlatego lepiej większe zadania dzielić na mniejsze części i na kilka dni, jeśli to możliwe;
- „metoda kanapkowa”, która polega na wykonywaniu przyjemnych czynności pomiędzy obowiązkami (obowiązek, przyjemność, obowiązek, przyjemność, itd.);
- koncentrowanie się na rozpoczęciu działania, a nie na jego zakończeniu – podjęcie pierwszego kroku z czasem pociągnie ze sobą kolejne, staranie się nie wybiegać myślami za daleko w przyszłość, koncentrowanie się na „tu i teraz”;
- mierzenie sił na zamiary – obawa przed odmową i związane z tym branie na siebie zbyt wielu obowiązków działa przytłaczająco i może z czasem zniechęcić do pracy, dlatego warto popracować nad asertywnością;
- nagradzanie za postępy – wyznaczenie małych nagród za osiągane postępy działa motywująco; jeśli koniec pracy będzie wiązał się z czymś przyjemnym, chęć do działania wzrośnie;
- publiczne zobowiązanie – przekazanie informacji o planowanych działaniach znajomym, rodzinie czy współpracownikom; przedstawienie ich na forum podnosi prawdopodobieństwo realizacji, co ma związek z niechęcią odczuwania późniejszego dysonansu z racji niewypełnionych deklaracji.
