Emocjonalne jedzenie – jak pozostać w zdrowej i stabilnej relacji z jedzeniem?

Naukowcy zwrócili uwagę na kilka charakterystycznych cech emocjonalnego jedzenia:

– różne emocje wywołują konkretne zachowanie jedzeniowe u różnych osób – nie ma prostych zależności między konkretnymi stanami emocjonalnymi, a występowaniem lub brakiem jedzenia pod ich wpływem,

– zwykle wyborem pokarmu kierują: smak potrawy i przyzwyczajenie danej osoby, a w sytuacji emocjonalnego jedzenia pokarm najczęściej jest wysokokaloryczny, często bogaty w węglowodany,

– jedzenie pod wpływem emocji zazwyczaj nie odbywa się w towarzystwie innych, ale pod ich nieobecność, czasem wręcz w ukryciu,

– emocjonalne jedzenie często inicjowane jest przy braku odczucia głodu,

– ma okresową naturę: pojawia się lub nasila w trudnych momentach życiowych,

– emocjonalnemu jedzeniu sprzyja trudnych do nazwania emocji oraz brak poczucia kontroli nad własnym pobudzeniem emocjonalnym,

– występowaniu emocjonalnego jedzenia sprzyja radzenie sobie ze stresem poprzez tendencję do koncentrowania się na emocjach i unikaniu stresogennych sytuacji.

Emocjonalne jedzenie może mieć także pozytywny aspekt, gdyż większość z nas lubi przyjemne posiłki z bliskimi osobami. Jednak w sytuacji, gdy emocjonalne jedzenie nie wiąże się z przyjemnością, a towarzyszy mu poczucie wstydu, bezradności, słabości czy czasem wręcz wstrętu do siebie, warto zastanowić się nad tym, co się dzieje w naszym życiu.

Należy sobie uświadomić, że jedzenie emocjonalne nie musi być w żaden sposób problemowe. Gdy pozostajemy w zdrowej i stabilnej relacji z jedzeniem, czynność ta może stanowić zupełnie normalną strategię radzenia sobie z intensywnymi lub nieprzyjemnymi uczuciami.

Gdy przeżywamy trudne dla nas emocje, całkowicie naturalne jest odczuwanie zwiększonej potrzeby jedzenia. To prosty, łatwo dostępny i dający natychmiastowy efekt sposób łagodzenia napięcia. Zjedzenie czegoś dobrego, choć niekoniecznie zdrowego, pomaga na chwilę zapomnieć o troskach i kłopotach. Od dziecka kojarzymy jedzenie z bezpieczeństwem. Daje nam ukojenie, wyciszenie i uspokojenie. Kto z nas nie sięgał po kieliszek wina, ciasto lub lody w reakcji na trudne rozstanie? Albo nie szukał pocieszenia w kawałku pizzy, wkraczając w kolejny etap życia, jakim może być podjęcie studiów w nowym mieście? Ile też razy po intensywnym dniu w pracy jako sposób na odstresowanie się wybieramy serial zagryzany paczką chipsów, orzeszkami czy paluszkami? To zupełnie ludzkie i akceptowalne sposoby na odzyskanie wewnętrznego spokoju.

Gdy jedzenie emocjonalne staje się strategią regulowania emocji, trzeba zwrócić uwagę na słowo klucz. Tym słowem jest wybór. Gdy wybieramy jedzenie jako metodę na zapewnienie sobie komfortu i ukojenia, zawsze powinno być to naszą świadomą decyzją. Wtedy mamy szansę faktycznie poczuć się lepiej. Jedzenie emocjonalne może przynieść ulgę jedynie, gdy wprowadzimy do niego intencjonalność. Kiedy będzie tylko impulsem czy automatyczną reakcją zupełnie odłączoną od naszych uczuć, najprawdopodobniej poczujemy się jeszcze gorzej niż wcześniej. Jedzenie emocjonalne może stanowić powód do zmartwień wtedy, gdy staje się jedyną strategią na radzenie sobie z emocjami. Nie ma tu zatem wyboru, nie ma intencji, nie ma innych opcji. To właśnie jest pułapka, w którą najczęściej wpadamy.

Jeśli już wybieramy jedzenie jako strategię, warto zastanowić się, w jaki sposób można stosować ją uważnie i z intencją, mając pełną świadomość swojego wyboru.

1. Ważne, aby dać sobie chwilę, zanim sięgniemy po ciastka w momencie, gdy emocje lub myśli są dla nas zbyt trudne.
2. Zadajmy sobie pytanie, czy istnieje w danej chwili inny sposób na to, aby sobie pomóc. Może krótki spacer, telefon do bliskiej osoby, ćwiczenia oddechowe, medytacja?
3. Jeśli jest inne rozwiązanie, wykorzystajmy je.

Głodu emocjonalnego nie możemy zaspokoić jedzeniem. Dlatego właśnie pierwszym krokiem w kierunku zmiany powinno być nauczenie się rozróżniania i wyłapywania sytuacji, w których głodne jest ciało, od tych, gdy nakarmienia domaga się głowa. Głód emocjonalny pojawia się nagle. Wydaje się, że uderza znikąd, jest zupełnie przytłaczający i trudny do zignorowania. Głód fizjologiczny z kolei narasta stopniowo. Chęć jedzenia nie jest tak obezwładniająca i nie wymaga natychmiastowej reakcji. Głód emocjonalny determinuje pragnienie na bardzo konkretne produkty i rodzaje jedzenia, o których wiemy, że poprawią nam nastrój. Gdy to ciało sygnalizuje głód, to, co zjemy, nie ma aż takiego znaczenia. Kiedy chcemy coś “zajeść” czy odwrócić od czegoś swoją uwagę, mamy wrażenie, że potrzebujemy dokładnie tego ciasta, czy dokładnie tego fast foodu, niczego innego. Ten rodzaj głodu to jedzenie bez uważności. Ręka automatycznie sięga do szafki ze słodyczami czy wyławia chipsy z paczki. Zanim się zorientujemy, zjadamy o wiele więcej niż zamierzaliśmy. Zaspokajając głód fizjologiczny, mamy o wiele większą świadomość naszych działań.

Głód związany z emocjami nie jest odczuwany bezpośrednio w żołądku. To raczej myśl o konkretnych produktach i silne pragnienie, którego nie możemy się pozbyć z głowy. Wrażenia te często lokalizują się w ustach — zupełnie jakbyśmy już czuli na języku smak ulubionego batonika. Głód fizjologiczny czujemy nieco poniżej mostka, może nam “burczeć w brzuchu”, możemy też mieć uczucie żołądka “przyklejonego” do kręgosłupa. Taki głód nie odpuszcza nawet wtedy, gdy zaczynamy odczuwać dyskomfort. Ciągle mamy wrażenie, że potrzebujemy więcej, przez co często jemy aż do momentu, w którym czujemy się bardzo źle. Gdy zaspokoimy głód fizjologiczny do poziomu komfortowej sytości, odczuwamy wystarczającą satysfakcję i nie mamy potrzeby dalszego jedzenia. Po prostu wiemy, kiedy się zatrzymać. Gdy zajadamy emocje, często musimy się później mierzyć z przytłaczającymi wyrzutami sumienia, jesteśmy zawstydzeni i rozżaleni. Kiedy jemy, by zaspokoić głód fizjologiczny, takie odczucia raczej się nie pojawiają. Wtedy mamy po prostu świadomość, że zaspokajamy potrzeby ciała.

Pamiętajmy, że to stres często sprzyja nadmiernemu jedzeniu. Poprzez jedzenie chcemy w jakimś stopniu znieczulić złość, strach, samotność, lęk, odrzucenie, czy wstyd. Jedzenie może być sposobem na nudę czy wypełnienie pustki, którą odczuwamy. Bądźmy świadomi, że potrzebujemy również dopuścić do głosu trudne i niechciane emocje. Wszystkie są nam potrzebne i każda nas informuje o czymś dla nas istotnym. Nie musimy i nie powinniśmy im zaprzeczać, wstydzić się ich, czy czuć się przez nie winni. Jedzenie emocjonalne może być sygnałem, że któraś z naszych potrzeb nie została zaspokojona. Zastanówmy się, czy regularnie mamy czas dla siebie? Czy spełniamy się w tym, co dla nas ważne? Czy mamy przestrzeń na realizację własnych wartości, marzeń, na zaspokojenie aspiracji? Miejmy świadomość siebie. Pamiętajmy, że dla naszej psychiki największe znaczenie ma nie to, co jemy i ile jemy, ale jakie powody stoją za naszymi wyborami i jak ważne są dla nas te powody. Przemyślenie swoich zachowań może być pierwszym krokiem do zmiany, którą można kontynuować samodzielnie, czasem przy wsparciu bliskich, ale warto rozważyć także pomoc specjalistyczną – psychoterapeuty lub psychiatry.

Autorka: Małgorzata Czyżewska-Kleczkowska