Budowanie odporności psychicznej – o wewnętrznej sile słów kilka

Czym jest odporność? Relacja między ciałem a psychiką

Wokół pojęcia odporności narosło wiele definicji, jednak najłatwiej zrozumieć je poprzez analogię do biologii. Potrzebujemy zasobów do obrony przed zagrażającymi nam z zewnątrz czynnikami. Silny układ odpornościowy działa niczym tarcza osłaniająca przed potencjalnym atakiem. Zważywszy na fakt, iż system obronny jest ściśle powiązany z systemem nerwowym, warto zadbać o ich efektywną współpracę.

Kondycja psychiczna wpływa znacząco na odpowiedź immunologiczną naszego organizmu. Długotrwały stres, nierozładowane napięcia mogą ją osłabić, a dobrostan emocjonalny – wzmocnić. Im bardziej jesteśmy odporni, tym łatwiej nam mierzyć się z codziennymi problemami, chronić przed cierpieniem i przetrwać nawet najtrudniejsze kryzysy: osobiste, rodzinne, zawodowe, czy społeczne. Im większa w nas siła psychiczna, tym lepiej radzimy sobie z przeciwnościami, naciskami i ograniczeniami, szybciej wracamy do równowagi po życiowych wstrząsach i dokonujemy lepszych wyborów.

Sprawdź: Czym jest „me time” i dlaczego warto dbać o czas tylko dla siebie?

Rdzeń siły wewnętrznej

Osoby odporne psychicznie są zdrowsze, rzadziej doświadczają zaburzeń, stanów lękowych i depresyjnych, czy uzależnień. Utrzymują wysoki poziom motywacji wewnętrznej, lepiej znoszą krytykę, częściej osiągają sukcesy, a porażkę traktują jako szansę na rozwój.

Choć natura wyposażyła każdego człowieka w zdolności adaptacyjne, to nie obdzieliła wszystkich jednakowo. Mimo istniejących dowodów na to, że odporność psychiczna jest przekazywana genetycznie, to nie ma gwarancji, że „silni” rodzice będą mieć silne psychicznie dzieci i odwrotnie. Dobra wiadomość jest taka, że odporność można kształtować, aby lepiej reagować, pamiętając, że trening czyni mistrza, a mięsień niećwiczony zanika.

Nasuwa się więc pytanie: co konkretnie zrobić w tym niepewnym czasie, aby ochronić się przed negatywnymi skutkami „koronnego” doświadczenia i wyrobić w sobie hart ducha? Odpowiem metaforą: wyposażyć się w parasol zwany odpornością psychiczną.

W ujęciu psychologii pozytywnej, zapoczątkowanej przez Martina Seligmana, odporność nie jest jedynie brakiem patologii czy mechanicznym systemem obronnym. To aktywna zdolność do generowania dobrostanu oraz pomnażania osobistych zasobów nawet w niesprzyjających okolicznościach. Zamiast skupiać się wyłącznie na redukowaniu deficytów, psychologia pozytywna uczy nas, jak wykorzystywać swoje mocne strony charakteru do budowania trwałego dobrostanu i rezyliencji (elastyczności/sprężystości psychicznej).

Krótka historia pojęcia odporności psychicznej

Określenie: „odporność psychiczna” wprowadził jako pierwszy do języka potocznego Jim Loehr – czołowy psycholog sportowy, definiując ją jako: „zdolność do stałego działania w górnym przedziale możliwości danego człowieka, niezależnie od występujących okoliczności konkurencyjnych” (1982).

Zdaniem Loehra odporność psychiczna, połączona z wydajnością, to podstawowa jakość cechująca umysły zwycięzców. „Odporność psychiczna to zestaw cech i umiejętności, które pozwalają nam radzić sobie w życiu z trudnymi sytuacjami” – twierdzi dr Tomasz Witkowski – psycholog, pisarz, autor książki „Zakazana psychologia”.

Inną ważną osobą i propagatorem koncepcji odporności psychicznej jest prof. Peter Clough – psycholog sportowy, psycholog pracy. Na podstawie dwudziestoletnich badań prowadzonych wspólnie z Dougiem Strycharczykiem, dyrektorem AQR International stworzył model odporności psychicznej, który wydaje się dziś najbardziej aktualny. Badacze definiują odporność psychiczną jako „cechę osobowości determinującą w znacznym stopniu sposób, w jaki ludzie reagują na stres, presję i wyzwania, niezależnie od okoliczności” (2012). Wspomniani autorzy badań opracowali kwestionariusz MTQ48 (Mental Toughness Questionnaire) „mierzący” odporność psychiczną, napisali też książkę, którą polecam: „Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju”.

Czym jest model 4C i jakie są jego filary w budowaniu odporności psychicznej?

Model stworzony przez Clougha i Strycharczyka to uniwersalne ujęcie, które wskazuje na cztery główne wymiary i determinanty odporności psychicznej. Każdy z tych punktów odpowiada za inny obszar naszego funkcjonowania pod presją:

1. Kontrola (Control) – obejmuje kontrolę emocji i poczucie sprawczości. To przekonanie, że mamy realny wpływ na swoje życie i potrafimy zarządzać własnymi stanami wewnętrznymi.
2. Zaangażowanie (Commitment) – rozumiane jako umiejętność wyznaczania sobie celów i konsekwencja w ich osiąganiu. To wytrwałość w dążeniu do realizacji zadań mimo przeszkód.
3. Wyzwania (Challenge) – rozumiane jako umiejętność wychodzenia poza strefę komfortu, elastyczność poznawcza oraz traktowanie zmian i trudności jako szansy na naukę i rozwój.
4. Pewność siebie (Confidence) – rozumiana jako wiara we własne możliwości i umiejętności, a także wysoka asertywność i stabilność w relacjach interpersonalnych.

W psychologii zdrowia model 4C uznaje się za praktyczne odzwierciedlenie tzw. poczucia koherencji Aarona Antonovsky’ego. Jest to wewnętrzna postawa, która decyduje o tym, jak interpretujemy stres. Składa się z trzech powiązanych ze sobą elementów:

1. Zrozumiałości – zdolności do logicznego uporządkowania docierających informacji (ułatwia podejmowanie wyzwań).
2. Zaradności – przekonania, że dysponujemy zasobami niezbędnymi do poradzenia sobie z trudnością (wzmacnia kontrolę i pewność siebie).
3. Sensowności – poczucia, że warto angażować energię w rozwiązanie problemu (stanowi paliwo dla zaangażowania).

Wysoki poziom koherencji sprawia, że w obliczu kryzysu nie przyjmujemy biernej postawy, ale traktujemy stresor jako bodziec do podjęcia działania.

Dowiedz się więcej: Stres – wszystko, co musisz wiedzieć o jego wpływie na organizm i zdrowie

Jak teoria zasobów tłumaczy naszą odporność psychiczną?

Aby w pełni zrozumieć, jak działa odporność, warto odwołać się do psychologicznej teorii zasobów (COR) Stevana Hobfolla. Wg niej ludzie dążą do uzyskania, utrzymania i ochrony tego, co dla nich cenne (zasobów osobistych, energii czy relacji). Kryzys i stres pojawiają się wtedy, gdy te zasoby są zagrożone lub realnie utracone. Odporność psychiczna działa jako kluczowy „zasób osobisty”, który chroni nas przed tzw. spiralą strat, czyli sytuacją, w której jeden problem napędza kolejny.

O budowaniu zasobów psychospołecznych pisał już dekady wcześniej Erik Erikson w swojej teorii etapów rozwoju. Erikson zakładał, że na każdym etapie życia człowiek przechodzi przez konkretny kryzys (np. tożsamości czy bliskości). Pomyślne rozwiązanie tego kryzysu skutkuje wykształceniem się trwałej cnoty – specyficznego zasobu (takiego jak nadzieja, wierność czy miłość), który trwale zasila naszą odporność psychiczną w dorosłym życiu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak te mechanizmy i etapy życia przekładają się bezpośrednio na relacje romantyczne, przeczytaj artykuł: Kryzys w małżeństwie – jak go rozpoznać i pokonać?

Jak budować odporność psychiczną?

Kształtowanie odporności psychicznej warto zacząć od wzmocnienia jej czterech filarów, wyodrębnionych w modelu 4C.

Jak wzmacniać poczucie kontroli?

Poczucie kontroli to przekonanie, że można wpływać na jakość życia. Wydawać by się mogło, że w sytuacji nagłego kryzysu trudno mówić o jakiejkolwiek kontroli i poczuciu sprawczości.

Nic bardziej mylnego – codzienność składa się zarówno z elementów kontrolowalnych, jak i niekontrolowalnych. To od każdego z nas zależy, jaką postawę przyjmiemy w obliczu trudnych okoliczności.

Podobnie jest z deszczem: nie mamy wpływu na to, czy zacznie padać, jednak mamy wpływ na swoje zachowanie podczas deszczu. Można czekać biernie w domu, aż przestanie padać, w „towarzystwie” złości i smutku, można schować się przed żywiołem w okopach gniewu, poczucia krzywdy i bezsilności, a można też wyjąć parasol, wyjść z domu i cieszyć się brakiem suszy.

Uświadomienie sobie i zaakceptowanie faktu, iż nie na wszystko mamy wpływ, jednak zawsze możemy podjąć jakąś aktywność w obszarze swoich oddziaływań, buduje wewnętrzną siłę.

Skupianie się na czynnikach spoza strefy wpływu prowadzi do bezradności, rozczarowania, a w efekcie: przygnębienia i osłabienia sił witalnych. Niech to, czego nie możesz zrobić, nie wpływa na to, co zrobić możesz. Z poczuciem sprawczości kojarzą mi się słowa Viktora E. Frankla (austriackiego psychiatry, psychoterapeuty, autora książki „Człowiek w poszukiwaniu sensu”): „Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi”. Zatem: od Ciebie zależy sposób, w jaki reagujesz na bodziec – trudną sytuację życiową.

Przyjrzyjmy się teraz kontroli emocji. Emocje to nieodłączna część ludzkiej egzystencji, są niczym papierek lakmusowy otaczającej nas rzeczywistości. Wszystkie są ważne, również te nieprzyjemne.

Pełnią funkcję ochronną i informacyjną, a informacje są nam potrzebne. Emocje to „dzieci” potrzeb – przyjemne (np. radość, zadowolenie, satysfakcja, entuzjazm) informują o tym, że nasze potrzeby są zaspokojone, a emocje nieprzyjemne (np. smutek, złość, żal, strach, lęk) dają znać, że trzeba zatroszczyć się o własne potrzeby i granice psychologiczne.

Rozróżnijmy jednak strach od lęku. Strach chroni przed rzeczywistym zagrożeniem, wobec którego należy podjąć jakieś działanie, komunikuje niezaspokojoną potrzebę bezpieczeństwa. To dlatego w obliczu realnego zagrożenia zdrowia częściej niż zwykle dbamy o higienę, stosujemy środki ostrożności i przestrzegamy zaleceń lekarzy. Lęk dotyczy wyobrażonego zagrożenia, które przewidujemy w przyszłości, a które może nigdy nie zaistnieć.

Warto identyfikować emocje i adekwatnie je wyrażać, jednak „zanurzanie się” w trudnych, intensywnych uczuciach może je wzmacniać, np. skupianie się na lęku powoduje jego wyolbrzymienie. Jeśli niepożądane emocje paraliżują i utrudniają wykonanie danej czynności, dobrze jest przekierować swoją uwagę na „kotwicę” bezpieczeństwa w chwili obecnej, np. na oddech świadomy, przeponowy, powolny, dotleniający. Oddychanie uspokoi myśli, wyciszy emocje, przywróci równowagę i spowolni reakcje organizmu.

Umiejętność zarządzania emocjami w dużej mierze zależy od umiejętności relaksowania się. Zatem: oddychaj świadomie i przeponowo, medytuj, stosuj afirmacje, pamiętaj o aktywności fizycznej (chodź na spacery, ćwicz w domu, tańcz), wysypiaj się, odżywiaj zdrowo, słuchaj ulubionej muzyki, utrzymuj kontakty z ludźmi i dbaj o relacje. Czasem proste rozwiązania okazują się najlepsze. Ponadto: techniki relaksacyjne, np. ćwiczenia oddechowe, trening autogenny Schultza czy progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, trening uważności mindfulness, mogą ułatwić radzenie sobie z emocjami i obniżą napięcie.

Dowiedz się więcej: Jak regulować emocje? Sprawdź wskazówki

Jak wzmacniać zaangażowanie?

Zaangażowanie rozumiane jest jako umiejętność wyznaczania sobie celów i konsekwencja w ich osiąganiu. Chcąc sprawdzić i ewentualnie zmodyfikować swój poziom zaangażowania warto zadać sobie pytania:

• Co jest dla mnie w życiu najważniejsze?
• Jakie wartości chcę zrealizować na co dzień?
• Dokąd zmierzam?
• Co chcę osiągnąć? W jakim czasie?
• Jaki mam plan?
• Co konkretnie chcę zrobić w ciągu najbliższego tygodnia? Od czego zacznę?
• Jakie przeszkody mogę napotkać? Jak sobie z nimi poradzę?
• Kogo poproszę o wsparcie, jeśli będzie mi potrzebne?
• Czego mogę robić więcej, a czego mniej?
• Co zacznę, a co przestanę robić, aby wzmocnić swoje zaangażowanie?

Ten zestaw pytań to prosty i skuteczny sposób na wyznaczenie i zrealizowanie celu.

Jak wzmacniać obszar związany z wyzwaniami?

Gwałtowna zmiana lub kryzys to z pewnością wyzwanie dla każdego z nas. To moment, który weryfikuje nasze strategie adaptacyjne i wyzwala nowe umiejętności zaradcze. Zwraca uwagę na to, czego potrzebujemy i na to, co dla nas w życiu kluczowe oraz niezbędne.

Ten obszar to też umiejętność uczenia się z doświadczeń. Zastanów się więc i wyciągnij wnioski:

• Z czego możesz czerpać wiedzę?

Nawet jeśli nie przechodziłeś wcześniej identycznego kryzysu, to może masz w swojej życiowej historii wydarzenia, podczas których stanąłeś w obliczu odosobnienia i braku bezpośredniego kontaktu z ludźmi, z niepewnością jutra, z realnymi ograniczeniami?

• Co Ci wówczas pomogło?
• Jak sobie poradziłeś?
• Co z tego możesz zastosować teraz?
• Co dziś zrobisz inaczej?
• Jaką wiedzę o sobie zyskałeś? Jaką życiową lekcję odrobiłeś?

Wzmocnienie obszaru wyzwań opiera się także na budowaniu tzw. nastawienia na rozwój (growth mindset). Zamiast postrzegać trudne sytuacje jako opresję, uczymy się widzieć w nich proces testowania nowych rozwiązań i elastyczności poznawczej. Każde potknięcie staje się informacją zwrotną, a nie dowodem na brak osobistych kompetencji.

Jak wzmacniać pewność siebie?

Akceptacja swojej osoby to podstawa pewności siebie. Uwierz, że jesteś wyjątkową osobą i zasługujesz na to, aby czuć się ze sobą dobrze. Doceń swoją wartość. Wiara we własne siły, możliwości, mocne strony i kompetencje oraz zaufanie do siebie jako indywidualnej jednostki, która potrafi stawiać czoła przeciwnościom, stanowi bazę odporności psychicznej.

Przede wszystkim warto słuchać swojego monologu wewnętrznego i treści, które w nim dominują. Ważne, aby „karmić” swój umysł pozytywnymi myślami, gdyż one wpływają na dobre samopoczucie i podejmowane działania. Zmiana przekonań ograniczających (np. „Wiem, że sobie nie poradzę w tej sytuacji”) na przekonania wspierające („Wierzę, że poradzę sobie z tym, na co mam wpływ”), to przestrzeń do rozwoju pewności siebie, a w konsekwencji do poprawy nastroju.

Pewność siebie można budować m.in. poprzez kontakty interpersonalne: udzielając wsparcia i korzystając z niego, będąc uważnym na drugiego człowieka, okazując troskę, serdeczność oraz wdzięczność. To daje poczucie mocy, umacnia więzi. W trakcie dotyku i przytulania uwalnia się oksytocyna (zwana hormonem przywiązania), która wzmacnia serce – w znaczeniu dosłownym. Świadomość, że mamy na kogo liczyć, również w środowisku zawodowym, podnosi poczucie bezpieczeństwa i jest jednym z kluczowych elementów zdrowia psychicznego.

Warto zaznaczyć, iż przeciwieństwem odporności nie jest słabość, a wrażliwość. Osoba wrażliwa może mieć po prostu trudniej w niektórych aspektach życia, nastawionych na rywalizację, czy bezwzględne osiąganie sukcesu. Natomiast w wielu innych może wieść prym, np. w obszarze pomagania ludziom czy działalności artystycznej. Wrażliwość nie jest cechą negatywną, a osoba odporna psychicznie nie ignoruje uczuć.

Przeczytaj również: Kompleksy – czym są, jak wpływają na zachowanie i jak sobie z nimi radzić?

Kiedy brak odporności psychicznej wymaga pomocy specjalisty?

Długotrwały, przewlekły stres i poczucie wyczerpania zasobów osobistych mogą doprowadzić do sytuacji, w której samodzielne techniki samoregulacji przestają wystarczać. Aby do tego nie dopuścić, warto skorzystać z pomocy specjalisty zdrowia psychicznego.

• Jeśli czujesz, że lęk, napięcie lub chaos emocjonalny utrudniają Twoje codzienne funkcjonowanie, pierwszym krokiem może być rozmowa, którą przeprowadzi z Tobą psycholog. Pomoże Ci nazwać Twoje emocje i dobrać odpowiednie techniki radzenia sobie ze stresem.
• W przypadku głębszych, zakorzenionych schematów zachowań lub trudności w adaptacji do zmian życiowych, nieocenione wsparcie oferuje certyfikowany psychoterapeuta. Poprzez proces terapeutyczny (psychoterapię indywidualną) zyskasz narzędzia do budowania odporności psychicznej.
• Gdy przewlekły stres doprowadza do nasilonych objawów psychosomatycznych, bezsenności, stanów lękowych czy depresyjnych uniemożliwiających normalne życie, kluczowa może okazać się pomoc lekarza psychiatry. Specjalista ten może zalecić farmakoterapię, która da siły do dalszego rozwoju wewnętrznego.

Jak w praktyce czerpać z wewnętrznej siły? Podsumowanie

Prawdziwa odporność to nie betonowy mur, który odgradza Cię od świata, ale elastyczność, która pozwala Ci dopasować się do życiowych zakrętów. Nie musisz być ze stali. Masz prawo czuć zmęczenie, lęk czy mieć gorszy dzień. Kluczem jest umiejętność wracania do równowagi dzięki zasobom, które już posiadasz.

Nie czekaj na idealne warunki, bo te mogą nie nadejść. Spójrz wstecz na swoje dotychczasowe trudności. Skoro tu jesteś, to znaczy, że zdołałeś je przetrwać i wyciągnąć z nich wnioski. Zrób dzisiaj jeden, mały krok w obszarze, na który masz realny wpływ. Zacznij od głębszego oddechu, nazwij to, co czujesz albo zaplanuj najbliższy wieczór po swojemu. Uruchom swoje wewnętrzne zasoby i zacznij działać w zgodzie ze sobą.