Budowanie odporności psychicznej – o wewnętrznej sile słów kilka

Osoby odporne psychicznie są zdrowsze, rzadziej doświadczają zaburzeń, stanów lękowych i depresyjnych, czy uzależnień. Utrzymują wysoki poziom motywacji wewnętrznej, lepiej znoszą krytykę, częściej osiągają sukcesy, a porażkę traktują jako szansę na rozwój. Choć natura wyposażyła każdego człowieka w zdolności adaptacyjne, to nie obdzieliła wszystkich jednakowo. Mimo istniejących dowodów na to, że odporność psychiczna jest przekazywana genetycznie, to nie ma gwarancji, że „silni” rodzice będą mieć silne psychicznie dzieci i odwrotnie. Dobra wiadomość jest taka, że odporność można kształtować, aby lepiej reagować, pamiętając, że trening czyni mistrza, a mięsień niećwiczony zanika.

Nasuwa się więc pytanie: co konkretnie zrobić w tym niepewnym czasie, aby ochronić się przed negatywnymi skutkami „koronnego” doświadczenia i wyrobić w sobie hart ducha? Odpowiem metaforą: wyposażyć się w parasol zwany odpornością psychiczną.

Krótka historia

Określenie: „odporność psychiczna” wprowadził jako pierwszy do języka potocznego Jim Loehr – czołowy psycholog sportowy, definiując ją jako: “zdolność do stałego działania w górnym przedziale możliwości danego człowieka, niezależnie od występujących okoliczności konkurencyjnych” (1982). Zdaniem Loehra odporność psychiczna, połączona z wydajnością, to podstawowa jakość cechująca umysły zwycięzców. „Odporność psychiczna to zestaw cech i umiejętności, które pozwalają nam radzić sobie w życiu z trudnymi sytuacjami” – twierdzi dr Tomasz Witkowski – psycholog, pisarz, autor książki: „Zakazana psychologia”. Inną ważną osobą i propagatorem koncepcji odporności psychicznej jest prof. Peter Clough – psycholog sportowy, psycholog pracy. Na podstawie dwudziestoletnich badań prowadzonych wspólnie z Dougiem Strycharczykiem dyrektorem AQR International (organizacji opracowującej innowacyjne narzędzia badawcze i testy psychometryczne) stworzył model odporności psychicznej, który wydaje się dziś najbardziej aktualny. Mowa o uniwersalnym modelu 4 C, wskazującym na wymiary i determinanty odporności psychicznej: C (Control) Kontrola, C (Commitment) Zaangażowanie, C (Challenge) Wyzwania, C (Confidence) Pewność siebie. Badacze definiują odporność psychiczną jako „cechę osobowości determinującą w znacznym stopniu sposób, w jaki ludzie reagują na stres, presję i wyzwania, niezależnie od okoliczności” (2012). Wspomniani autorzy badań opracowali kwestionariusz MTQ48 (Mental Toughness Questionnaire) „mierzący” odporność psychiczną, napisali też książkę, którą polecam: „Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju”. 

Jak budować odporność psychiczną?

Kształtowanie odporności psychicznej warto zacząć od wzmocnienia jej czterech filarów, wyodrębnionych w modelu 4 C:
1) Kontrola, obejmująca kontrolę emocji i poczucie sprawczości.
2) Zaangażowanie rozumiane jako umiejętność wyznaczania sobie celów i konsekwencja w ich osiąganiu.
3) Wyzwania rozumiane jako umiejętność wychodzenia poza strefę komfortu i uczenie się z doświadczeń.
4) Pewność siebie rozumiana jako wiara we własne możliwości i umiejętności, również w relacjach interpersonalnych. 

Kontrola

Poczucie kontroli to przekonanie, że można wpływać na jakość życia. Wydawać by się mogło, że w sytuacji epidemiologicznej trudno mówić o jakiejkolwiek kontroli i poczuciu sprawczości. Nic bardziej mylnego codzienność składa się zarówno z elementów kontrolowalnych, jak i niekontrolowalnych. To od każdego z nas zależy jaką postawę przyjmiemy przyjmiemy w obliczu epidemii. Podobnie jest z deszczem: nie mamy wpływu na to, czy zacznie padać, jednak mamy wpływ na swoje zachowanie podczas deszczu. Można czekać biernie w domu, aż przestanie padać, w „towarzystwie” złości i smutku, można schować się przed żywiołem w okopach gniewu, poczucia krzywdy i bezsilności, a można też wyjąć parasol, wyjść z domu i ucieszyć się brakiem suszy. Uświadomienie sobie i zaakceptowanie faktu, iż nie na wszystko mamy wpływ, jednak zawsze możemy podjąć jakąś aktywność w obszarze swoich oddziaływań, buduje wewnętrzną siłę.

Skupianie się na czynnikach spoza strefy wpływu prowadzi do bezradności, rozczarowania, a w efekcie: przygnębienia i osłabienia sił witalnych. Niech to, czego nie możesz zrobić, nie wpływa na to, co zrobić możesz. Z poczuciem sprawczości kojarzą mi się słowa Viktora E. Frankla (austriackiego psychiatry, psychoterapeuty, autora książki: „Człowiek w poszukiwaniu sensu”): „Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi”. Zatem: od Ciebie zależy sposób, w jaki reagujesz na bodziec – epidemię. 

Przyjrzyjmy się teraz kontroli emocji. Emocje to nieodłączna część ludzkiej egzystencji, są niczym papierek lakmusowy otaczającej nas rzeczywistości, wszystkie są ważne, również te nieprzyjemne. Pełnią funkcję ochronną i informacyjną, a informacje są nam potrzebne. Emocje to „dzieci” potrzeb – przyjemne (np. radość, zadowolenie, satysfakcja, entuzjazm) informują o tym, że nasze potrzeby są zaspokojone, a emocje nieprzyjemne (np. smutek, złość, żal, strach, lęk) dają znać, że trzeba zatroszczyć się o własne potrzeby i granice psychologiczne. 

Rozróżnijmy jednak strach od lęku. Strach chroni przed rzeczywistym zagrożeniem, wobec którego należy podjąć jakieś działanie, komunikuje niezaspokojoną potrzebę bezpieczeństwa. To dlatego w czasie epidemii częściej niż zwykle myjemy ręce, stosujemy środki ostrożności i przestrzegamy zaleceń. Lęk dotyczy wyobrażonego zagrożenia, które przewidujemy w przyszłości, a które może nigdy nie zaistnieć. 

Warto identyfikować emocje i adekwatnie je wyrażać, jednak „zanurzanie się” w trudnych, intensywnych uczuciach może je wzmacniać, np. skupianie się na lęku powoduje jego wyolbrzmienie. Jeśli niepożądane emocje paraliżują i utrudniają wykonanie danej czynności, dobrze jest przekierować swoją uwagę na „kotwicę” bezpieczeństwa w chwili obecnej, np. na oddech świadomy, przeponowy, powolny, dotleniający. Oddychanie uspokoi myśli, wyciszy emocje, przywróci równowagę i spowolni reakcje organizmu. Umiejętność zarządzania emocjami w dużej mierze zależy od umiejętności relaksowania się. Zatem: oddychaj świadomie i przeponowo, medytuj, stosuj afirmacje, pamiętaj o aktywności fizycznej (chodź na spacery, ćwicz w domu, tańcz), wysypiaj się, odżywiaj zdrowo, słuchaj ulubionej muzyki, utrzymuj kontakty z ludźmi, stosując odpowiednie środki bezpieczeństwa. Czasem proste rozwiązania okazują się najlepsze. Ponadto: techniki relaksacyjne, np. ćwiczenia oddechowe, trening autogenny Schultza czy progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, trening uważności mindfulness, mogą ułatwić radzenie sobie z emocjami i obniżą napięcie.

Jak wzmacniać zaangażowanie?

Zaangażowanie rozumiane jest jako umiejętność wyznaczania sobie celów i konsekwencja w ich osiąganiu. Chcąc sprawdzić i ewentualnie zmodyfikować swój poziom zaangażowania warto zadać sobie pytania: Co jest dla mnie w życiu najważniejsze? Jakie wartości chcę zrealizować na co dzień? Dokąd zmierzam? Co chcę osiągnąć? W jakim czasie? Jaki mam plan? Co konkretnie chcę zrobić w ciągu najbliższego tygodnia? Od czego zacznę? Jakie przeszkody mogę napotkać? Jak sobie z nimi poradzę? Kogo poproszę o wsparcie, jeśli będzie mi potrzebne? Czego mogę robić więcej, a czego mniej? Co zacznę, a co przestanę robić, aby wzmocnić swoje zaangażowanie? Ten zestaw pytań to prosty i skuteczny sposób na wyznaczenie i zrealizowanie celu. Ważnym celem wydaje się być aktualnie np. powrót do pracy w biurze.

Jak wzmacniać obszar związany z wyzwaniami?

Epidemia to z pewnością wyzwanie dla każdego z nas. To moment, który weryfikuje nasze strategie adaptacyjne i wyzwala nowe umiejętności zaradcze. Zwraca uwagę na to, czego potrzebujemy i na to, co dla nas w życiu kluczowe oraz niezbędne. Ten obszar to też umiejętność uczenia się z doświadczeń. Z czego możesz czerpać wiedzę? Nawet, jeśli nie przechodziłeś wcześniej epidemii, to może masz w swojej życiowej historii wydarzenia, podczas których stanąłeś w obliczu odosobnienia i braku bezpośredniego kontaktu z ludźmi, z niepewnością jutra, z realnymi ograniczeniami? Co Ci wówczas pomogło? Jak sobie poradziłeś? Co z tego możesz zastosować teraz? Co dziś zrobisz inaczej? Jaką wiedzę o sobie zyskałeś? Jaką życiową lekcję odrobiłeś?

Jak wzmacniać pewność siebie?

Akceptacja swojej osoby to podstawa pewności siebie. Uwierz, że jesteś wyjątkową osobą i zasługujesz na to, aby czuć się ze sobą dobrze. Doceń swoją wartość. Wiara we własne siły, możliwości, mocne strony i kompetencje oraz zaufanie do siebie jako indywidualnej jednostki, która potrafi stawiać czoła przeciwnościom, stanowi bazę odporności psychicznej. Przede wszystkim warto słuchać swojego monologu wewnętrznego i treści, które w nim dominują. Ważne, aby „karmić” swój umysł pozytywnymi myślami, gdyż one wpływają na dobre samopoczucie i podejmowane działania. Zmiana przekonań ograniczających (np. „Wiem, że sobie nie poradzę w tej sytuacji”) na przekonania wspierające („Wierzę, że poradzę sobie z tym, na co mam wpływ”), to przestrzeń do rozwoju pewności siebie, a w konsekwencji do poprawy nastroju. Pewność siebie można budować m.in. poprzez kontakty interpersonalne: udzielając wsparcia i korzystając z niego, będąc uważnym na drugiego człowieka, okazując troskę, serdeczność oraz wdzięczność. To daje poczucie mocy, umacnia więzi. Podczas dotyku i przytulania uwalnia się oksytocyna (zwana: hormonem przywiązania), która wzmacnia serce – w znaczeniu dosłownym. Świadomość, że mamy na kogo liczyć, również w środowisku zawodowym, podnosi poczucie bezpieczeństwa i jest jednym z kluczowych elementów zdrowia psychicznego. Warto zaznaczyć, iż przeciwieństwem odporności nie jest słabość, a wrażliwość. Osoba wrażliwa może mieć po prostu trudniej w niektórych aspektach życia, nastawionych na rywalizację, czy bezwzględne osiąganie sukcesu, natomiast w wielu innych może wieść prym, np. w obszarze pomagania ludziom czy działalności artystycznej. Wrażliwość nie jest cechą negatywną, a osoba odporna psychicznie nie ignoruje uczuć. Praca własna z czterema omówionymi obszarami odporności psychicznej to dobry wstęp do polepszenia swojego samopoczucia i lepszej codzienności w tym epidemiologicznym czasie. 

Życzę zdrowia, a jeśli mamy czymkolwiek zarazić się od siebie nawzajem, niech będzie to życzliwość wobec drugiego człowieka i bądźmy dobrej myśli, bo po co być złej. 

Autroka: mgr Martyna Zagajewska Psycholog, Psychoterapeuta