Co zrobić, aby zapewnić sobie dobry sen. Jak spać z bezdechem sennym?
Udostępnij na:
Jak dobrze spać? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo złożona, na higienę snu składają się bowiem m.in. odpowiednia jego długość, warunki do spania, zachowanie przed odpoczynkiem. Sprawa jest jeszcze bardziej skomplikowana w przypadku występowania bezdechu sennego, czyli powtarzających się epizodów zatrzymania oddechu lub jego spłycenia podczas snu.
Spis treści
Sen odgrywa bardzo ważną rolę w życiu człowieka. Zapewnia organizmowi warunki do odpoczynku i regeneracji. Sprawdź, jakie czynniki składają się na higienę snu. Dowiedz się, w jaki sposób powinny spać osoby zmagające się z bezdechem sennym.
Jak długo spać?
Zapotrzebowanie na sen zależy przede wszystkim od wieku. W tabeli przedstawiono dopuszczalną i rekomendowaną długość snu dla osób w różnych grupach wiekowych.
| Kategoria wiekowa | Rekomendowana długość snu | Dopuszczalna ilość snu |
| powyżej 65 lat | 7–8 | 5–9 |
| 26–64 lata | 7–9 | 6–10 |
| 18–25 lat | 7–9 | 6–11 |
| 14–17 lat | 8–10 | 7–11 |
| 6–13 lat | 9–11 | 7–12 |
| 3–5 lat | 10–13 | 8–14 |
| 1–2 lata | 11–14 | 9–16 |
| 4–11 miesięcy życia | 12–15 | 10–18 |
| do 3 miesięcy życia | 14–17 | 11–19 |
Kiedy mówimy o bezdechu?
Za epizod bezdechu uznajemy przerwę w oddychaniu, która trwa dłużej niż 10 sekund. Warto wspomnieć, że bezdechy w czasie snu występują u większości zdrowych osób. Za granicę normy uznaje się wystąpienie do 5 epizodów bezdechów w ciągu godziny snu. Powyżej tej granicy mówi się już o bezdechu sennym.
Bezdech senny jest poważnym problemem zdrowotnym. To schorzenie polegające na powtarzających się epizodach zatrzymania oddechu lub jego spłycenia spowodowanych całkowitą bądź częściową blokadą przepływu powietrza. Towarzyszącymi mu objawami są: nagłe wybudzenia z uczuciem zatrzymania oddechu lub duszenia się, wzmożona senność w ciągu dnia, suchość w jamie ustnej po przebudzeniu, trudności w koncentracji, poranne bóle głowy, potliwość nocna. Podstawowym mechanizmem prowadzącym do bezdechu sennego jest nadmierny spadek napięcia mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie drożności górnych dróg oddechowych. W leczeniu tego schorzenia stosuje się przede wszystkim maski wspomagające oddychanie CPAP. Innymi sposobami terapeutycznymi są aparaty wewnątrzustne, leczenie pozycyjne i chirurgiczne. Wybór najodpowiedniejszej metody należy omówić z lekarzem.
Jak spać przy bezdechu?
Zjawisku bezdechu sennego sprzyja spanie w pozycji na wznak (na plecach). Objawy są znacznie mniejsze podczas leżenia na boku. Stąd pomocna jest terapia pozycyjna. Polega ona na działaniach wspierających utrzymanie bocznej pozycji ciała podczas snu. Wykorzystuje się w niej przedmioty (np. piłkę tenisową) umieszczane w okolicy pleców, aby zapobiec przekręceniu się, specjalne poduszki, wibrujące alarmy aktywujące się podczas przewracania się na plecy. Dla osób z bezdechem sennym zalecane są ponadto materace z elastycznych pianek. Akcesorium to dobrze podpiera kręgosłup, odciąża mięśnie i stawy, co ułatwia funkcjonowanie układu oddechowego.
Czego nie robić przed snem?
Higiena snu to nawyki, które pomagają zapewnić zdrowy sen. Nasze zachowania, często nieświadome, mogą mieć negatywny wpływ na jakość i długość snu. Czego powinniśmy unikać przed snem?
- Drzemki w ciągu dnia mogą zaburzać nasz nocny odpoczynek. Warto korzystać z drzemek tylko w sytuacjach silnego zmęczenia. Najlepiej sprawdzają się krótkie drzemki, które łącznie nie będą przekraczać godziny. Warto unikać drzemek po godzinie 15.00.
- Wieczorem należy też ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie, emitowane przez urządzenia elektryczne. Zaburza ono uwalnianie melatoniny, czyli tzw. hormonu snu.
- Przed pójściem spać nie należy spożywać produktów zawierających kofeinę (kawa, herbata, napoje energetyczne), które działają pobudzająco na organizm.
- Negatywny wpływ na proces zasypiania wykazuje spożywanie alkoholu i palenie papierosów.
- Przed snem warto uważać na ostre przyprawy, które pobudzają nasz układ trawienny do pracy. Warto zadbać, by posiłek przed snem był lekkostrawny. Należy zjeść go na 2-3 godziny przed snem.
Co robić, żeby się wyspać?
Na jakość naszego snu duży wpływ ma codzienny tryb życia. Warto zadbać o regularny rytm snu. Spróbuj chodzić spać i budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Przed pójściem spać dobrze też znaleźć czas na aktywność fizyczną, szczególnie na świeżym powietrzu, co zapewni lepsze dotlenienie organizmu. Nie powinny być to bardzo intensywne ćwiczenia, ale dawka spokojnego ruchu, która pozwoli na rozluźnienie.
Istotne są również warunki panujące w sypialni. Przede wszystkim łózko powinno kojarzyć się z odpoczynkiem. Optymalna temperatura w sypialni to około 18-22°C. Bardzo ważny jest też dobór kołdry, materaca oraz pościeli. W trudnościach z relaksem może pomóc kołdra obciążeniowa. W sypialni należy unikać mocnego światła, warto rozważyć rolety lub zasłony zaciemniające.
Nerwy i nadmierne pobudzenie mogą utrudniać zasypianie. W takich sytuacjach warto skorzystać z różnych sposobów na relaks i wyciszenie przed snem. Sporym zainteresowaniem cieszą się medytacja, aromaterapia, wizualizacja i ćwiczenia oddechowe. Olejek lawendowy, pomarańczowy czy z paczuli wspomagają relaks i dobry sen. Nie można też zapomnieć o odpowiedniej pozycji do snu. Zalecane jest spanie na plecach (choć nie dla osób z bezdechem), na boku z głową w tej samej linii co kręgosłup i na lewym boku.
Udostępnij na:
Zobacz także
Czym jest włośnica? Jak można się zarazić?
Włośnica, znana również jako trychinoza, jest chorobą pasożytniczą wywoływaną przez włośnia krętego. To niebezpieczny pasożyt o długości zaledwie kilku milimetrów, który atakuje organizm człowieka. W tym artykule dowiesz się, czym jest włośnica, jak można się nią zarazić, jakie są jej objawy, jak zapobiegać tej chorobie oraz jak jest leczona.
Babeszjoza – jak ją rozpoznać i dlaczego jest niebezpieczna?
Babeszjoza to choroba odzwierzęca wywołana przez pierwotniaki z rodzaju Babesia. Chociaż jest rzadka u ludzi, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Wczesne rozpoznanie i odpowiednie leczenie są kluczowe dla skutecznej walki z tą chorobą. W tym artykule omówimy przyczyny, objawy, diagnostykę i leczenie choroby.
Jakie są objawy czerwonki? Jak ją leczyć?
Czerwonka bakteryjna, nazywana również szigelozą, jest zakaźną chorobą układu pokarmowego wywoływaną przez bakterie z rodzaju Shigella. Charakteryzuje się ostrym przebiegiem oraz występowaniem nasilonych dolegliwości chorobowych. Dowiedz się więcej z naszego poradnika.
