Powiększ czcionkę:

Drukuj

Jak dbać o siebie jesienią i zimą?

Niezależnie od tego, czy lubimy zimne pory roku, czy też kojarzą się nam one jedynie 
z przeziębieniem i brakiem słońca, powinniśmy się do nich dobrze przygotować, 
nauczyć się dbać o zdrowie i odporność.


Budowanie odporności i kondycji naszego ciała to złożony proces, na który składają się przede wszystkim: dobrze zbilansowana dieta, właściwa aktywność fizyczna oraz - często pomijany w codziennym pędzie - wypoczynek.

Jesienno-zimowy jadłospis

Prawidłowa dieta zapewnia odpowiednie odżywienie naszego organizmu, dając tym samym energię do codziennego działania, uaktywnia nasze naturalne siły obronne, poprawia przemianę materii i kondycję m.in. śluzówek przewodu pokarmowego czy układu oddechowego, a więc chroni nas przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych, w szczególności wirusów i bakterii.
Planując racjonalne żywienie, powinniśmy przede wszystkim ustalić właściwe godziny i częstotliwość posiłków. Optymalnie zaleca się 4 główne posiłki dziennie co około 3 do 5 godzin - jest to taka ilość, którą można w nieobciążający sposób wkomponować nawet w bardzo aktywny rozkład dnia. Każdy z tych 4 posiłków powinien zawierać składnik węglowodanowy, element białkowy i właściwe proporcje tłuszczów.
Węglowodany, szczególnie wartościowe dla naszego organizmu podczas jesienno-zimowych miesięcy, to pieczywo graham, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby pszenne, ryż, ziemniaki, kasze, a w szczególności kasza jaglana. Aktualne doniesienia naukowe mówią, że zawarte w kaszy jaglanej antyoksydanty wpływają ochronnie na naszą odporność i zapobiegają powstawaniu wielu poważnych chorób zapalnych oraz nowotworów. Dbając o właściwe odżywianie, należy wystrzegać się węglowodanów łatwo przyswajalnych, takich jak cukier rafinowany, słodycze, ciasta. Zwiększają one beztlenową fermentację w jelitach, co prowadzi do niszczenia ich właściwej flory bakteryjnej, rozrostu komórek grzybów, niedoborów witamin z grupy B i osłabienia możliwości regeneracyjnych naszego organizmu.
Białko o wysokiej wartości odżywczej to przede wszystkim białko jaja kurzego, ryby, mleko i przetwory mleczne oraz chude mięsa, czyli drób, cielęcina i chuda wołowina.
Komponując jesienno-zimowy jadłospis, należy zwrócić uwagę na zwiększenie podaży kwasów tłuszczowych omega 3 zawartych m.in. w rybach morskich, owocach morza oraz naszych polskich olejach: rzepakowym i lnianym. Kwasy omega 3 hamują aktywność cytokin 
- czynników odgrywających ważną rolę w promowaniu stanu zapalnego i rozwoju chorób nowotworowych.
Planując właściwy skład jesienno-zimowej diety, dbajmy również o atrakcyjny wygląd przygotowanych dań i urozmaicajmy je warzywami, kompozycjami ziół oraz przyprawami, które lubimy i stosujemy w codziennej kuchni. Spożywajmy nawet do siedmiu porcji warzyw i owoców dziennie.
Potrawy należy przygotowywać na bazie produktów o wysokiej jakości zdrowotnej - odwiedzajmy więc sklepy z ekologiczną żywnością, przygotowujmy w okresie lata i jesieni mrożonki ze świeżych warzyw i owoców, po które sięgniemy zimą, oraz naturalne domowe soki i przetwory. Szczególnie cenne dla naszego zdrowia i odporności są owoce jagodowe, cytrusy, brokuły, kalafior, ziemniaki, ogórki, brukselka, pomidory, papryka, cebula, czosnek, a z przypraw: natka pietruszki, bazylia, rozmaryn, tymianek, oregano, mięta. Do zimowej herbaty możemy bez obaw, zamiast białego cukru, dodać cukier brązowy lub miód, domowy malinowy sok lub imbir, które rozgrzeją nas i zadziałają przeciwzapalnie, chroniąc przed przeziębieniem.
Dbając o kondycję naszą i naszych bliskich, unikajmy żywności wysoko przetworzonej, w której znajdują się azotany i pestycydy. Nie jedzmy więc gotowych dań, fast foodów, konserw i uważnie czytajmy etykiety na opakowaniach.

Ruch i dobra 
zabawa

Zima, śnieg i mroźne powietrze jednych zachęcają do aktywności, a innych do zalegania na kanapach pod kocem i przed telewizorem. Należy pamiętać, że umiarkowana aktywność fizyczna o każdej porze roku stanowi nieoceniony pozytywny impuls dla naszej odporności. Ruch wzmaga wytrzymałość układu krążenia, układu oddechowego i stymuluje mechanizmy obronne, sprzyja też odprężeniu psychicznemu i jest szczególnie zalecaną formą relaksu. Organizm wypoczęty i pełen endorfin, czyli hormonów szczęścia, jest znacznie lepiej przygotowany do zmagania się z trudami codzienności i wpływem szkodliwych czynników środowiska. Każda regularna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu jest pożądana dla kształtowania sprawności i chroni nas przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i otyłość, czy coraz częściej pojawiającą się wśród młodych ludzi depresją.
Planując aktywność fizyczną, należy pamiętać, żeby było to coś, co sprawi nam przyjemność, a nie będzie traktowane jako przymus. Warto też wziąć pod uwagę możliwości fizyczne nasze i naszych bliskich.
Zimą możemy korzystać z wielu form aktywności. Jazda na nartach czy łyżwach przestała być już sportem zarezerwowanym jedynie dla wybranych. Jedną ze szczególnie polecanych form wysiłku fizycznego dla osób w każdym wieku i niezależnie od pory roku jest nordic walking. Spacer z kijkami zdobywa coraz większe rzesze fanów. Jest to sport niewymagający dużych nakładów finansowych, nauka chodzenia jest bardzo prosta i dla nordic walking nie ma praktycznie żadnych ograniczeń wiekowych. Możemy uprawiać go zarówno indywidualnie, jak i grupowo w szerokim gronie rodziny czy przyjaciół. Ten sport wspaniale buduje wytrzymałość naszego serca i płuc, odciąża stawy, rozluźnia mięśnie karku. Podczas takiego marszu angażujemy 90% mięśni naszego ciała i spalamy znacznie więcej kalorii niż przy tradycyjnym chodzeniu.
Trenując jesienią i zimą, musimy pamiętać o odpowiednim ubiorze, który zabezpieczy nas przed nadmiernym wyziębieniem lub przegrzaniem, ochroni przed wiatrem i wilgocią oraz zapewni odpowiednie odparowywanie potu. Najlepiej ubierać się warstwowo i wykorzystywać naturalne tkaniny. Nie wolno zapominać o właściwym obuwiu, czapce i rękawiczkach. Aktualnie na rynku jest coraz więcej specjalistycznych ubiorów dla sportowców, które skutecznie chronią i jednocześnie nie krępują ruchów.

Przyjemna 
regeneracja

Dbając o właściwą kondycję naszego organizmu, nie możemy zapominać o wypoczynku. Relaks jest czynnikiem, który na równi z dietą i aktywnością fizyczną wpływa na kształtowanie się odporności. Podstawowym elementem wypoczynku jest sen, który powinien trwać nieprzerwanie około 8 godzin. Długie jesienno-zimowe wieczory i ciemne ranki sprzyjają drzemkom, które, jeżeli są racjonalnie wkomponowane w codzienny plan dnia, mają dobroczynne znaczenie dla naszej sprawności psychofizycznej, a w przypadku pań skutecznie wspomagają regenerację skóry i spłycają zmarszczki. Należy jednak pamiętać, aby wypoczywać, a nie nadmiernie leniuchować.
Wypoczynek to jednak nie tylko sen - to każda sytuacja, która działa na nas odprężająco, ułatwia wyciszenie, oderwanie się od codziennego pędu. Możemy na przykład zaplanować spacer, kolację w ulubionej restauracji, filiżankę gorącej czekolady w kawiarni albo odprężający masaż czy kąpiel. Ważne, aby pozwolić naszemu organizmowi spokojnie się zregenerować i powrócić do sił witalnych.

Pod ochroną kosmetyków

Jesienią i zimą nie zapominajmy także o właściwej pielęgnacji skóry i włosów. Mroźne powietrze na zewnątrz oraz suche wewnątrz, częste zmiany temperatury i wilgotności niekorzystnie odbijają się na kondycji skóry. Staje się ona nadmiernie sucha i skłonna do wyprysków oraz podrażnień, a włosy tracą połysk i witalność. Używajmy więc kremów, balsamów i szamponów bogatych w składniki nawilżające i odżywcze. Do oczyszczania twarzy należy stosować delikatne żele z grupy emolientów lub mleczka myjące, które ochronią naturalną barierę lipidową skóry, właściwie nawilżą oraz złagodzą podrażnienia. Starajmy się unikać mydła. Dobry krem na dzień dostosowany do pory roku i zaopatrzony w filtry UV ochroni skórę twarzy przed drażniącym działaniem zimna i szczególnie niekorzystnym wpływem promieni słonecznych. Krem na noc nie może działać tylko regenerująco i przeciwzmarszczkowo, powinien również dostatecznie nawilżać. Sztyfty lub balsamy ochronne do ust zabezpieczą je przed podrażnieniami i pękaniem.
Ciało pielęgnujmy emolientami - aktualnie dostępna jest w aptekach szeroka gama tego rodzaju żeli, płynów do kąpieli i balsamów. Wskazane są również kosmetyki zawierające mocznik, który działa zbawiennie na naszą skórę, poprawiając jej nawilżenie, a także kwas hialuronowy, masło shea czy masło kakaowe. Nie zapominajmy o maseczkach, które są szczególnie bogate we wszelkie dobroczynne substancje - powinno się je nakładać regularnie. Warto również sięgnąć po produkty naturalne, takie jak olejek z jojoby, który wspaniale regeneruje skórę, olejek kokosowy do pielęgnacji włosów czy olejki eteryczne do relaksujących kąpieli.
Zima stawia przed nami szereg zadań i problemów, z którymi uporamy się szybko i sprawnie, jeżeli będziemy cieszyć się dobrą kondycją psychofizyczną i właściwymi pokładami energii. Sięgnijmy zatem po to, co najlepsze dla naszego ciała i ducha, aby w spokoju i komforcie oczekiwać na pierwsze wiosenne

lek. med. Małgorzata Gryga
specjalista medycyny rodzinnej,
Kierownik Medyczny,
Medycyna Rodzinna Kraków

Powiązane kategorie


W naszym serwisie wykorzystujemy pliki Cookies. Są one zapisywane na dysku urządzenia końcowego użytkownika w celach statystycznych oraz ułatwienia korzystania z serwisu. Ustawienia te zawsze można zmienić. Szczegółowe informacje o plikach Cookies znajdują się w Polityce Prywatności