Dla każdego coś zdrowego

Lato to najlepszy czas, by zadbać o swój organizm, kondycję fizyczną, a co się z tym wiąże - o lepsze samopoczucie. Kiedy za oknem robi się coraz cieplej, a słońce zaczyna wyglądać zza chmur, rodzi się w nas tęsknota za odpoczynkiem na świeżym powietrzu. Warto wtedy oderwać się od pracy i spędzić aktywnie weekend na Mazurach, nad morzem lub w górach.

Spacer

Jeśli nie uprawialiście żadnego sportu, bo nie było na to czasu albo siły, warto zacząć od codziennych spacerów (30--60 minut).

Taka forma ruchu zapewnia dużo korzyści dla zdrowia:

poprawia krążenie - wzrasta poziom dobrego cholesterolu oraz poprawia się wydolność serca,
wzmacnia mięśnie ud, pośladków i łydek, a przy intensywnym marszu pracują również mięśnie ramion i mięśnie podtrzymujące kręgosłup,
dotlenia organizm - płuca sięgają do rezerw oddechowych, we krwi powstaje więcej czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do komórek,
odchudza - marsz gwarantuje spalenie 200-300 kcal na godzinę,
relaksuje - spada poziom adrenaliny (która wydziela się pod wpływem stresu), a uwalniają się endorfiny, „hormony szczęścia".

Marszobieg

Jeśli spacery macie już za sobą, możecie zrobić kolejny krok do zdrowia i lepszej sylwetki. Przechodzimy do marszobiegów. Maszerujcie 3-4 razy w tygodniu od 30 (w pierwszych dniach) do 60 minut (w ostatnim etapie). Przez pierwsze dwa tygodnie trening polega na powtarzaniu cyklu: 10 minut marszu i 5 minut truchtu. Po dwóch tygodniach można zwiększyć intensywność ćwiczeń: 5 minut marszu i 5 minut truchtu. W kolejnych tygodniach wydłużajcie czas biegu, a skracajcie czas marszu, np. 15 minut truchtu i 5 minut marszu.

Bieganie

Ostatnim etapem jest bieganie. Bieg to poza marszem najbardziej naturalna dla człowieka forma ruchu. Możecie to robić sami albo z przyjaciółmi, na osiedlu, w parku, w lesie, na plaży, rano i wieczorem. Na początku możecie biegać 3-4 razy w tygodniu po 30 minut, a bardziej wytrenowani nawet codziennie od 30 do 45 minut. Bieganie to jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z nadwagą, szczególnie jeśli w czasie treningu tętno będzie się utrzymywało na poziomie 70-80 % Hrmax - wtedy to właśnie udział kwasów tłuszczowych w metabolizmie wysiłkowym jest największy (Hrmax=220 - wiek). Dla wielu osób dużym problemem podczas biegu jest oddychanie, które powinno być spokojne i rytmiczne.

Należy skupić się na oddechu i mierzyć czas jego trwania rytmem kroków. Przy lekkim truchcie wystarczy liczyć do czterech, wdychając i do czterech, wydychając powietrze, przy szybszym biegu liczymy do trzech.
Cały czas pamiętajcie o tym, że biegacie przede wszystkim dla siebie - dla własnego zdrowia i przyjemności - nie należy się katować, ale powoli podnosić poprzeczkę.

Jazda na rowerze

Dla tych, którzy chcą być piękni i zdrowi, ale bieganie ich nie przekonało, mam jeszcze w zanadrzu ciekawą alternatywę - kolarstwo. Jazda na rowerze od zawsze była jedną z najpopularniejszych form rekreacji. Jest to sport wytrzymałościowy, który wpływa dobroczynnie na układ krążenia i aktywizuje układ limfatyczny. Wysmukla uda i kształtuje łydki, a 30 minut jazdy przy prędkości 20 km na godzinę to spalenie 250 kcal! Rower jest dobry także dla tych, którzy cierpią z powodu żylaków na nogach. Jazda na rowerze wspomaga przepływ krwi i jednocześnie uruchamia cały system mięśniowy, przeciwdziałając zakrzepom w żyłach. Najlepiej i najbezpieczniej rozpocząć trening od pokonania niewielkiej odległości od 5 do 10 kilometrów, rozkładając tę odległość na cały dzień, mając pewność, że będzie się można zatrzymywać i w razie potrzeby odpocząć. Trzy razy w tygodniu po 30 minut w zupełności wystarczy, by poprawić kondycję i spalić zbędny tłuszcz. Kiedy na przejażdżkę z przyjaciółmi wybierzemy się do parku lub podmiejskiego lasu, to z całą pewnością doskonale się zrelaksujemy oraz zapomnimy o stresach i problemach codzienności.

Zadbaj o wygodę

Spacer czy bieganie to sport niewymagający specjalistycznego sprzętu. Jedyne, czego wam potrzeba, to porządne buty. Warto zainwestować we własną wygodę i kupić profesjonalne buty renomowanej firmy. Dobrze dobrane obuwie chroni stopy przed urazami mechanicznymi. Twarda tylna część buta zmiękczona na górze chroni najbardziej narażone na kontuzję ścięgno Achillesa. Bardzo ważne są podeszwy - miękkie amortyzują, natomiast twarde lepiej stabilizują stopę. Wybór odpowiednich bieżników zależy od powierzchni, po której chcemy biegać. Bieżnik płaski nadaje się na nawierzchnie utwardzone, natomiast nierówne, kamieniste lub piaszczyste podłoże wymaga bieżnika z wypustkami lub kolcami. Strój spacerowicza lub biegacza powinien być przede wszystkim przewiewny i wygodny, a kolor czy krój pozostawiam wam, gdyż to już tylko rzecz gustu.
Zwolennikom jazdy rowerowej zalecam założenie kilku warstw ubrań na siebie, gdyż można je zdejmować i zakładać w zależności od pogody. Ważne jest, by wierzchnia część ubioru chroniła przed ewentualnym wiatrem i deszczem. Spodenki powinny być krótkie i z materiału przepuszczającego powietrze. Dla bezpieczeństwa i wygody warto mieć odpowiednie rękawiczki, a przy ekstremalnej jeździe również kask.

30 minut biegu 3-4 razy w tygodniu gwarantuje zdobycie dobrej kondycji i samopoczucia.

Eliza Komuda
mgr fizjoterapeuta
klinika medyczna
LUX-MED
w Warszawie